ダイエットと食事

 

【食事】

マクロ管理法によるPFCバランスを計算するの箇所で各数値を入力して『計算する』のボタンを押してないと以下の説明が意味不明になるので、まだの方はポチポチしてきてください。

多くの論文・プロスポーツ関係の人・データが新しいダイエットブログ等で認知あるいは信憑性のあるデータ付きで効果が確認されているダイエット方法としては

・低糖質ダイエット(糖質制限ダイエット)
・ケトジェニックダイエット
・低脂質ダイエット

あたりがメジャーですが、このページの上のほうであなたが入力して算出された

上記の総摂取カロリーを守ってさえいれば、

・低糖質ダイエット(糖質制限ダイエット)
・ケトジェニックダイエット
・低脂質ダイエット

どのダイエット方法でも、多少手を抜いても40代でもしっかり痩せることが可能です。

例えば、低糖質ダイエットでは糖質の量を抑える必要があるので、上記PFCバランスでの糖質の量を減らしたぶんをたんぱく質あるいは脂質に振り分け、トータルの総摂取カロリーが同じくらいになるように調整します。

たんぱく質(P)・・・1g=4kcal
脂質(F)・・・1g=9kcal
糖質(C)・・・1g=4kcal

ダイエットにおける食事のポイントは、

食べるかが重要です。
※順番がややおかしいですが重要な順に書きました。

どのダイエット方法で食事するのか(PFCバランス)

低糖質ダイエット・ケトジェニックダイエット・低脂質ダイエット・その他のダイエット方法について後日それぞれ詳しい記事を書きますが、ここでは各ダイエット方法について簡単に説明します。
あくまでダイジェスト版なので各ダイエットのより詳しい内容は個々の記事をご覧ください。

★低糖質ダイエット(糖質制限ダイエット)

低糖質ダイエットについて簡単に説明します。

 

低糖質ダイエットとは、文字通り摂取する糖質の量を減らすダイエット方法です。

我々40代に限らず、日本人は小さい頃から糖質の量が多い食材・食事を口にしてきました。
日本人は米食なので小さい頃からご飯を主食としているので、『糖質 ＝ ご飯(お米)』のイメージが強いですが、糖質を多く含んだ食材・食べ物はたくさんあります。
と言いますか、一般的な食材も糖質が多いものが普通にスーパーで売ってますし、何より、コンビニやファーストフードの商品は糖質・脂質が超多いです。

1日の糖質の量は？

低糖質ダイエットでは、糖質を1日70～130gに抑え、そのぶんたんぱく質・脂質の摂取量を増やします。

カロリーについてはあまり気にしなくて良いと書いてあるサイトが多いですが、基本的には、マクロ管理法によるPFC計算で算出した総摂取カロリーを目安にして、基礎代謝量を下回らないように注意してください。

低糖質ダイエットのやり方自体はすごく簡単です。

PFCバランスを記録・計算・調整する

低糖質ダイエットでは糖質を1日70～130gに抑え、そのぶんたんぱく質・脂質の摂取量を増やすわけですが、ダイエットを始める前に

マクロ管理法によるPFCバランスを計算するの箇所で入力して算出されたPFCバランス
たんぱく質(P)： g ( %)
脂質(F)： g ( %)
糖質(C)： g ( %)
に関して、糖質が70～130gになるように減らしてそのぶんたんぱく質・脂質を増やして、総摂取カロリー： kcalを超えないくらいのカロリーになるよう調整します。

たんぱく質(P)・・・1g=4kcal
脂質(F)・・・1g=9kcal
糖質(C)・・・1g=4kcal
です。

1日のうちで摂取する・口にする全ての食材・全ての食事メニューごとのたんぱく質・脂質・糖質(あるいは炭水化物)の量を記録して計算・調整するのですが、毎回毎回手作業だと超面倒でたぶんすぐに挫折します。

全ての食材・全ての食事メニューのたんぱく質・脂質・糖質(あるいは炭水化物)の量をどうやって調べてどうやって記録・計算・調整するのか・・・ですが、

糖質の多い食材・商品って何？

糖質の多い食材・商品ですが、

・ご飯(お米)
・パン
・うどん
・そば
・パスタ
等の穀物・小麦粉関係

・アイス
・加糖もののやつ全般

私は若い頃からアイスが大好きで、この時点で私としてはテンションだだ下がりです。。。

・りんご
・マンゴー
・梨

私は若い頃からマンゴーが大好きで・・・

・ウィスキー・焼酎・ジン・ラム・ウォッカ以外のアルコール飲料
※低糖質なやつは除く

私は若い頃からお酒が大好(ry

・エリスリトール等の人工甘味料以外の自然に甘いやつ
・その他色々

・コンビニの商品・外食のメニューで、低糖質を謳ってないのも全て
※低糖質を謳ってても低糖質じゃない商品・メニューもあります！

40代の人は今まで美味しいものをたくさん味わってきたと思いますので、直感で『美味しい！』と感じる食材・商品は糖質が多いか糖質・脂質が多いです。。。

このページ冒頭のほうで『ご飯(お米)を諦めるか、お肉を諦めるか』と書いたのはそういうことです。。。

私はご飯(お米)を諦めたわけですが、3年前に生まれてダイエットを始めて以降、それまでと比べてご飯(お米)を食べる回数・食べる量が大幅に少なくなりました。

とは言っても、たぶん普通の人より食べる量は多いと思います。

糖質の少ない食材・商品って何？

私は低糖質ダイエットをした時は、ささみを筆頭にお肉全般・ブロッコリー・カッテージチーズをよく食べていました。

私がダイエットした時に記録してある食材データの中のものだと、糖質が少ない食材は

食材名	量	単位	たんぱく質(g)	脂質(g)	糖質(g)	カロリー(kcal)
ブロッコリー(某コンビニ)	100	g	3.5	0.4	0.6	20
サラダチキン(某コンビニ)	1	個	24.3	0.7	0.6	105.9
カッテージチーズ	100	g	17.6	4	1.5	112.4
ロカボナッツ(チーズ入り)	1	袋	5.8	12.6	2.2	145.4
カレ・ド・ショコラ(カカオ70)	1	枚	0.4	2	1.8	26.8
ピノ	1	個	0.5	2.1	2.9	32.5
ささみ(若鶏)	100	g	24.6	1.1	0	108.3
鶏むね肉(皮なし)	100	g	22.3	1.5	0	102.7
鶏むね肉(皮つき)	100	g	19.5	11.6	0	182.4
鶏もも肉(皮つき)	100	g	25	13	0	217
鶏軟骨・ヤゲン軟骨	100	g	12.5	0.4	0.4	55.2
サーロイン(和牛・脂なし)	100	g	12.9	42.5	0.3	435.3
サーロイン(輸入・脂なし)	100	g	19.1	16.5	0.4	226.5
牛ヒレ(和牛)	100	g	19.1	15	0.3	212.6
牛ヒレ(輸入)	100	g	20.5	4.8	0.3	126.4
ラム肉	100	g	18	16	0.1	216.4
牛タン	100	g	15.2	21.7	0.1	256.5
豚ロース	100	g	19.3	19.2	0.2	250.8
豚肩ロース	100	g	17.1	19.2	0.1	241.6
馬肉	100	g	20.1	2.5	0.3	104.1
ピーマン(1個26g)	1	個	0.23	0.05	1.33	6.69
舞茸（1パック約90g)	1	g	0.04	0.01	0.03	0.37
めかぶ（1パック40g)	1	パック	0.4	0.1	1	6.5
卵(1個60g)	1	個	7.38	6.18	0.18	85.86
豆腐(木綿)	300	g	19.8	12.6	4.8	211.8

豆腐は糖質少ないか微妙なんですが、私は豆腐も好きなので、肉に飽きた時によく食べていました。

糖質を少なくするにはMEC食がおすすめです！

MEC食って聞いたことありますかね？

Meet(肉)
Egg(卵)
Cheese(チーズ)
の頭文字をとってMEC食と言います。

MEC食で推奨される食材は糖質が少ないものが多く、また、マクロ管理法によるPCFバランスをクリアしやすいです。

お肉が好きな私としてはMEC食はダイエット時の救世主です！

・低糖質ダイエット(糖質制限ダイエット)
・ケトジェニックダイエット
のどちらの場合でもMEC食はおすすめです。

低糖質ダイエットで糖質の量を少なくしたかわりに脂質を多く摂る場合はケトジェニックダイエットに近い内容となります。

注意点(主に40代向け)

低糖質ダイエットの注意点を書きます。

40代は若い頃と違って仕事や家庭でより責任があり、ダイエットにあてる時間が少なかったり、自分1人だけのために行動することができない場合も多々あります。
また、前述ですが若い頃に比べれば体のあちこちが老化・劣化しています。

今はコロナで飲み会等の人付き合いはありませんが、いつか復活すれば付き合いで飲み会に参加せざるを得ない場合も出てきます。

なので、どのダイエット方法でもそうですが、細かい計画をたててゆるく実行するのがおすすめです。

疲れたりやる気が出ない時はその日はダイエットはやめて大丈夫です。
ダイエットしててどうしてもアイスが食べたくなったらアイス食べて全然OKです。(というか私は毎日アイス食べてます。)

2日連続して暴飲暴食しなければ問題ないですし、やる気があるときに(たぶん)4日連続してダイエット的な生活をすれば、ゆっくりですが必ず痩せることができます。

低糖質ダイエットはあくまで低糖質・糖質制限です。
糖質摂取量は今までより少なくしますが、ゼロではマズいです。

糖質をゼロにすると日常生活において
・瞬発力がなくなります。
・頭がボーッとして注意力がなくなります。
・(たぶん一時的ですが)記憶力が極端に悪くなります。
・疲れやすくなる
・体温が下がる

ボディビルダーやフィージークの選手はともかく、我々はプロスポーツ選手ではないので普段の生活に支障が生じるほどのレベルでダイエットする必要はありません。

仮に今日食べすぎてしまっても明日リカバーすれば問題ありません。

1つのダイエット方法を長く継続すると、体がそれに順応というか慣れてしまい、今までその方法でうまくいっていても効果がなくなってきます。

この件は別記事で詳しく書きますが、例えば低糖質ダイエットだけを何ヶ月も続けるのではなく

・低糖質ダイエット(糖質制限ダイエット)
・ケトジェニックダイエット
・低脂質ダイエット

あたりを順番に組み合わせて長期間ダイエットするのであれば大丈夫です。

上記の甲状腺機能の低下と関連していますが、痩せ型の女性は低糖質ダイエットあるいはケトジェニックダイエットが原因で低T3症候群を発症するケースもあるみたいです。

 

低糖質ダイエット(糖質制限ダイエット)に関してのダイジェストは以上です。
詳しい説明はあとで別記事を書きます。

 

★ケトジェニックダイエット

続いてはケトジェニックダイエットの説明です。

まずはケトジェニックダイエットと低糖質ダイエット(糖質制限ダイエット)の違いから説明します。

低糖質ダイエット(糖質制限ダイエット)と何が違うの？

ケトジェニックダイエットも低糖質ダイエット(糖質制限ダイエット)も両方とも糖質を制限するのは同じなんですが、

という感じです。

低糖質ダイエット(糖質制限ダイエット)は、糖質を糖質を少なくしたぶんをぶんたんぱく質・脂質に割り振って、総摂取カロリーもできるだけ守る。
ケトジェニックダイエットは、糖質を超少なくしたぶんを脂質に振り分ける。総摂取カロリーに関しては厳守というわけではないです。

 

アメリカの栄養学研究所で標準的なケトジェニックのPFCバランスとして書かれているのは、たんぱく質20％　脂質70％　糖質10％

色々なサイトを調べて見ると

低糖質ダイエット・・・糖質20～35％、残りを脂質・たんぱく質(例、脂質30％、たんぱく質40％）
ケトジェニック・・・糖質5～15％、脂質65～85％、たんぱく質10～30％
※CFPの順に書いてあるので注意

 

ケトジェニックダイエットはスーパー糖質制限ダイエットとも言われますが、スーパー糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエットとは違うというブログ・人もいて、

低糖質ダイエット・・・糖質20～35％、残りを脂質・たんぱく質(例、脂質30％、たんぱく質40％）
ケトジェニック・・・糖質5～15％、脂質65～85％、たんぱく質10～30％
スーパー糖質制限食・・・糖質15％　脂質50％　たんぱく質35％
※CFPの順に書いてあるので注意

ここまでくると意味不明です。
なので当サイトではケトジェニック　≒　スーパー糖質制限食とします。

 

ごちゃごちゃしたのでまとめると

となります。

糖質を超減らして脂質全振りの意味は？

ケトジェニックダイエットでは例で言うとたんぱく質20％　脂質70％　糖質10％くらいのPFCバランスにします。
糖質を大幅に減らして、そのぶん脂質をすごく多く摂取する感じですよね。

なんでこんなことするのか？

トップページではあまり詳しくは書きませんが、大まかに言うと

糖質を大幅に減らして脂質を超多く摂取することで、

にチェンジさせるためです。

 

ダイエットしてない普段・低糖質ダイエットをしてる時、この両方とも少なくとも日本人であれば普通はまずは糖質からエネルギーを確保します。

一般的に栄養素がエネルギーに変換される優先順位は、糖質＞脂質＞タンパク質の順番です。

ダイエットしてない普段・低糖質ダイエットをしてる時には、摂取したたんぱく質・脂質・糖質の3つの中で1番早くエネルギーに変換されるのは糖質です。
マラソン選手が競技途中でバナナを食べるのは、バナナは糖質が超豊富で摂取後にすぐにエネルギーに変換できるからです。

低糖質ダイエットをしてる時も摂取した糖質からエネルギーに変換されますが、その糖質が今までより少ないので、時間をかけて蓄積・保存してある脂肪を分解してエネルギー補給に回します。

ケトジェニックダイエットではその糖質が限りなく少ないです。全然足りません。
そこで、今までのエネルギー確保の手段・体内システムが糖質優先だったのをケトジェニックダイエットでは脂肪から優先的にエネルギー確保する体内システムにチェンジします。

糖質からすぐにエネルギー確保できないので、脂肪を分解して『ケトン体』という物質を作りこのケトン体からエネルギーを得るシステムになります。

この、脂肪から優先的にエネルギー確保する体内システムのことをケトーシス、ケトーシス状態といいます。

 

たぶん分かりづらいので再度書きますと

わかりますかね？

一度ケトーシスに入る・ケトーシスの状態になれば、脂肪を分解してエネルギー確保するので脂肪がどんどん減る・・・というわけです。
※実際はダイエット方法によってあう・あわないがあるので、どのダイエット方法が良いか・成功しやすいかは人それぞれ多少異なります。

ケトーシスの状態をキープできれば、常に脂肪を優先してエネルギー確保するので痩せるというわけです。

 

ケトーシスに入るには？

ケトジェニックダイエットをするにあたって、このケトーシス状態にならないとケトジェニックダイエットが始まりません。

今まで糖質優先の代謝システムだったのをケトーシスつまり脂質優先の代謝システムにするのはどうしたら良いのでしょうか？

やり方自体は特に難しいことはなく、糖質を1日30〜60gに抑え、そのぶん脂質を多く摂取する。
これだけす。

ケトーシス状態になるまでに期間は人によって異なり、12時間～2週間くらいの幅があり、たいていは3・4日～1週間くらいみたいです。

ケトーシス状態になったかの確認はケトン試験紙を購入するのが手っ取り早いですが、精度はどうなのかわかりません。
(amazonとかに安いのが売ってます。)

私もamazonでケトン試験紙を購入して試してみましたが3日目くらいにケトーシスに入りました。

 

ケトン試験紙やケトンメーター等の器具以外では、後述のデメリットの箇所に書いたケトン臭の匂いで確認することもできるかもしれませんし、できないかもしれません・・・

一度でも糖質を摂りすぎるとケトーシスが解除されます！

ケトーシスに入れば、あとは
・糖質を1日30〜60gに抑える
これだけ気をつけてダイエットを続けていればOKなんですが、注意点があります。

ケトーシスに入ってから一度でも糖質を摂りすぎるとケトーシスが解除され、再度ケトーシスに入るまでやり直しになります。

まあ糖質の摂取量を超少なくしていれば大丈夫です。

ケトジェニックダイエットのデメリット

一度ケトーシスに入れば勝手に痩せるイメージのケトジェニックダイエット。
ですが、世の中そんな甘いわけではなくデメリットもあります。

ケトジェニックダイエットでまず気をつけるのはケトン臭です。

ケトジェニックダイエットによる体臭の変化があるそうで、

【第1段階】脂っこい臭い・・・ケトジェニックダイエットでは糖質を極端に少なくしてそのぶん脂質が超多くなります。
なので体臭が脂っこい匂いになるそうです。

【第2段階】アンモニア臭・・・これは言葉のイメージだけで嫌な響きです。

【第3段階】甘酸っぱい臭い・・・この段階になるとケトーシスに入ったことの証明みたいです。

 

私の時はたぶんどの匂いにもなってないor気づかない程度のレベルだったと思います。
誰も気づかなかっただけかもしれませんが。

ケトジェニックダイエットやりつつ有酸素運動でプロテイン飲むことにした時に、最初の時点でケトン臭のことは知っていたので、レモン味のやつを探してこれにしました。
レモンじゃないけど酸味はありました。
大容量のやつもありましたが、置き場所的にこの缶タイプのやつがちょうど良くてこれにして、今でもちょくちょくこれ飲んでます。

 

しかし、『匂い』と『臭い』ではずいぶんイメージ違いますね。。。

40代の我々は特にケトン臭は要注意です。

・家で子供に『お父さん、臭い！！』
・会社の部下に『あのぉ、少し臭いがきついみたいです＞＜』
・取引先の受付の女性に後で『あのおじさん、臭かったね。。。』

コロナでマスクしてる時期は大丈夫かと思いますが・・・

 

ケトン臭以外はあまり実感ないというか経験してないので、まとめて列記します。

PFCバランスを計算・調整する(多すぎる脂質をどうするか？)

マクロ管理法によるPFCバランスを計算するの箇所で各数値を入力して『計算する』のボタンを押してないと以下の説明が意味不明になるので、まだの方はポチポチしてきてください。

『マクロ管理法によるPFCバランスを計算する』の箇所で入力して算出されたPFCバランス
たんぱく質(P)： g ( %)
脂質(F)： g ( %)
糖質(C)： g ( %)
に関して、糖質を1日30〜60gに抑え、そのぶん脂質を増やして、総摂取カロリー： kcalを超えないくらいのカロリーになるよう調整します。
・
・
・
と言うのは簡単なんですが、

脂質を65～85％にするのって意外と大変です。

たんぱく質(P)・・・1g=4kcal
脂質(F)・・・1g=9kcal
糖質(C)・・・1g=4kcal
です。

 

3年前に私がダイエットをスタートした時の身体データ

性別	身長(cm)	体重(kg)	年齢
男性	172	74.5	46

の場合でマクロ管理法によるPFCバランスは

P(g)	F(g)	C(g)	P(%)	F(%)	C(%)
149g	49g	180g	39%	13%	48%

※たんぱく質(P) 脂質(F) 糖質(C)
なんですが、

糖質5％の場合
P(g)	F(g)	C(g)	P(%)	F(%)	C(%)
108g	250g	20g	29%	66%	5%
73g	285g	20g	19%	75%	5%
38g	320g	20g	10%	85%	5%

糖質10％の場合
P(g)	F(g)	C(g)	P(%)	F(%)	C(%)
92g	250g	36g	24%	66%	10%
57g	285g	36g	15%	75%	10%
22g	320g	36g	6%	85%	10%

糖質15％の場合
P(g)	F(g)	C(g)	P(%)	F(%)	C(%)
73g	250g	55g	19%	66%	15%
38g	285g	55g	10%	75%	15%
3g	320g	55g	1%	85%	15%

つまり毎日脂質を250～320g摂取しないとです。
※あくまで『3年前に私がダイエットをスタートした時の身体データ』の場合です。

毎日単品で脂質を250～320g摂取するわけではありませんが、サーロインステーキ(和牛・脂なし)500gで脂質212.5gです。
これを毎日です。

ケトジェニックダイエットでは十分な脂質を摂取するために食材選びを工夫する必要があります。

脂質が多くて糖質が少ない食材・商品って何？

脂質の多い食材・商品ですが、パッと思いつくのは肉・魚・オリーブオイル・ナッツ類・卵・チーズです。

低糖質ダイエットの時と同じく、MEC食事が脂質多いです。

Meet(肉)
Egg(卵)
Cheese(チーズ)

MEC食はケトジェニックダイエットと相性が良いです。
本当はMEC食はMEC食なりの決まりごとがありますが、ケトジェニックダイエットの食材として肉・卵・チーズを多く摂取するという目的では別にMEC食なりの決まりごとを守る必要はなく、意識する決まり事は

マクロ管理法によるPFCバランスを考慮してダイエットする。

これだけでOKです。

MEC食についてはそのうち記事を書きます。

私がダイエットした時に記録してある食材データの中のものだと、脂質が多くて糖質が少ない食材は

食材名	量	単位	たんぱく質(g)	脂質(g)	糖質(g)	カロリー(kcal)
ロカボナッツ(チーズ入り)	1	袋	5.8	12.6	2.2	145.4
MCTオイル	1	杯	0	10	0	90
オリーブオイル	1	杯	0	10	0	90
鶏むね肉(皮つき)	100	g	19.5	11.6	0	182.4
サーロイン(和牛・脂なし)	100	g	12.9	42.5	0.3	435.3
サーロイン(輸入・脂なし)	100	g	19.1	16.5	0.4	226.5
牛ヒレ(和牛)	100	g	19.1	15	0.3	212.6
牛ヒレ(輸入)	100	g	20.5	4.8	0.3	126.4
ラム肉	100	g	18	16	0.1	216.4
牛タン	100	g	15.2	21.7	0.1	256.5
豚ロース	100	g	19.3	19.2	0.2	250.8
豚肩ロース	100	g	17.1	19.2	0.1	241.6
アボカド(1個140g)	1	個	3.5	26.18	8.68	284.34
卵（1個60g)	1	個	7.38	6.18	0.18	85.86
豆腐(木綿)	300	g	19.8	12.6	4.8	211.8

ケトジェニックダイエットでは脂質を増やしつつ糖質は超少なくするので、食材を選ぶ時には糖質の量にも注意してください。

上のリスト見てわかるようにケトジェニックダイエットで手っ取り早い食材はお肉なので、お肉苦手な人はケトジェニックダイエットは食材選びが大変かもです。

 

 

私がケトジェニックダイエットをやり始めた時は、その前に低糖質ダイエットをしてたので既にささみに飽きてきた頃なので、よくラム肉食べてました。

ラム肉・・・生後1年未満の子羊の肉
マトン・・・生後2～7年くらいの羊の肉

ラム肉は比較的臭みが少ないです。
気になる人は調理の際にイタリアンハーブミックスかマジックソルトをかければOKです。

お肉は週5・6日は食べていて、鶏ささみ・豚肩ロースを中心に鶏胸・鶏もも・ラム肉のローテーション、気が向けばヤゲン軟骨(スーパーにたまに少し売ってる)か牛タン、超たまに牛肉のどれかを食べてました。

ヤゲン軟骨は糖質がほぼゼロで、深夜にお腹が空いた時に食べても罪悪感なしです！
ただ脂質もほぼゼロなので特にケトジェニックダイエット向けというわけではありませんが・・・

食材名	量	単位	たんぱく質(g)	脂質(g)	糖質(g)	カロリー(kcal)
鶏軟骨・ヤゲン軟骨	100	g	12.5	0.4	0.4	55.2

 

昔からアボカドは好きなので、ケトジェニックダイエット中はアボカドもほぼ毎日食べてました。
あとで各ダイエット時に食べていた食事メニューの記事を書きます。

 

注意点(主に40代向け)

ケトジェニックダイエットの注意点もいくつかあります。
40代は仕事や家庭で色々ありますので、そのへんをからめての注意点を書きます。

ケトン臭に関しては出る人と出ない人がいるので一概には言えませんが注意しておけば余計な心配やクレームを回避できます。

・プロテインを飲むなら、チョコレート味ではなくレモン味やグレープフルーツ味の酸味があるプロテインを選ぶ。
・体臭対策のサプリを摂取する
・外出の際は軽くコロン(軽くです！)

ケトーシスに入るまで・慣れるまでは、頭がボーッとしたり疲労感があったり・・・と体調が悪くなるケースもあるみたいなので、普段からよく動く・筋肉を使う仕事・作業が多い人は注意してください。
無理にケトジェニックダイエットをしなくても他のダイエット方法もありますし、普段の生活に支障が出ない程度にダイエットすれば良いだけです。

脂質を多くするので必然的にお肉が多くなります。
たまにお肉食べるなら何の問題もありませんが、毎日サーロインステーキ500g食べると仮定したら、500g2,000円でも1ヶ月で6万円です。
※サーロインステーキ(和牛・脂なし)500gは脂質212.5gです。

ケトジェニックダイエットは他のダイエット方法と比べて食費が高くなる傾向になります。
お肉だけで1ヶ月5万円も6万円もかけるのは現実的ではないので、食材選びに工夫して少しでも食費が安くなるようにしましょう！

いくら脂質を多くするといっても、良い脂質・良くない脂質がありますので、そのへんを考慮して食材選びをしたほうが良いです。

じゃあ『ケトジェニックダイエットできないじゃん？』ってなりますが、1～2ヶ月ケトジェニックダイエットした程度じゃ心臓病のリスクはそんなに上がりません。
むしろダイエットする前の食生活のほうが・・・

 

ここで注意する点があり、ネットで色々なダイエット関係のニュースや記事や論文を見てきましたが、全てが事実・正しいというわけではありません。
昔は正しかったけど最新の研究では『誤りだった』あるいは『正しいとは判断できない』ということがダイエット関係では良く見受けられます。

論文でさえ、場合によっては業界・企業のロビー活動によって業界・企業の意向を反映して(ry
本当はこの件はもっと書きたいのですが、書くとすごく長くなるし東京湾に沈みたくないので、またの機会にします。

 

話を戻すと、飽和脂肪酸を全く摂取しないというのは現実的ではないですし、ゼロにするのは良くないです。

ケトジェニックダイエットをする場合は(今のところは)飽和脂肪酸・トランス脂肪酸の摂り過ぎに注意する程度で良いと思います。

MCTオイルの件はあとで記事を書きますが、別にMCTオイルを摂取したからと言ってケトーシスに入れるとは限りません。

私も1回目のダイエットの時に途中でケトジェニックダイエットをしましたが、その時にバターコーヒー・完全無欠コーヒーが良いと色々なサイトに書いてあったのでMCTオイルを3本買って試してみましたが、結果的にはMCTオイルを摂取してもしなくても変わりませんでした。
私は1日中コーヒー飲んでるのでその都度MCTオイル入れて飲んでましたが特にメリットを感じなかったのでMCTオイルがなくなった時点でやめました。

まあ飲まないより飲んだほうが良いとは思いますが・・・

【番外編】赤肉の食べ過ぎは要注意かも？

ケトジェニックダイエットでは肉の摂取が多くなりますが、2015年10月に世界保健機関(WHO)の関連機関である国際がん研究機関(IARC)という機関が『赤肉と加工肉の摂取の発がん性』という報告書を公開しました。
端的に言うと赤肉・加工肉を食べすぎると大腸がんのリスクが増えるという内容です。

赤肉(Red meat)とは牛・豚・羊肉などの肉のことで、脂肪分が少ない部位を示す『赤身肉』とは異なります。
赤肉・・・牛肉・豚肉・羊肉
白肉・・・ささみ・鶏むね・鶏もも

 

私が3年前に初めてダイエットをした時は何の知識もなく、それから2・3ヶ月かけてけっこうな数のサイト・論文を見て、その時に上記の件を知りました。

上記の報告書の内容は、加工肉では1日50グラムの摂取につき18パーセント、赤肉では1日100グラムの摂取につき17パーセント、大腸がんのリスクを高めるという内容で、『じゃあ、肉食べれないじゃ～ん』と最初は思いましたが、よくよく調べると少し違いました。

わかりづらいですが、上記の報告書は赤肉・加工肉と発がんの関連性の有無の判定のみの報告で、赤肉・加工肉を毎日どれくらい・期間はどれくらい継続して食べると、大腸がんを発症する確率が(そうでない場合と比べて)○○％から○○％にUPするのか・・・についての言及ではありません。

正直この報告書はエビデンスとしての信憑性が低いです。

赤肉やヘム鉄の発がんに関する論文・報告書は今でもたくさんありますが、それ以上にケトジェニックダイエットに関する論文・報告書のほうが数が多いです。

本当に赤肉で高確率で癌になるならケトジェニックダイエットした人が癌にかかりまくってニュースになってるわ！
※将来研究が進んで事実の可能性もゼロではありませんけど、その頃には私は死(ry

 

ということで、私としては上記の報告書は気にしないという結論に至りました。

何でも食べ過ぎは良くないですが・・・

一応、こんな報告書もあることを知っておいてください。

 

ケトジェニックダイエットに関してのダイジェストは以上です。
詳しい説明はあとで別記事を書きます。

 

低糖質ダイエットとケトジェニックダイエットの説明が終わりましたが、どのダイエット方法でもやり方が似ているのがわかりますかね？

ダイエット方法によって個々に注意点は異なりますが、基本的にはたんぱく質・脂質・糖質の推奨摂取量が違うだけで、どのダイエット方法でもマクロ管理法によるPCFバランスを調整すれば良いだけです！

 

★低脂質ダイエット

さて、低糖質ダイエット(Low Fat diet)の説明に入ります。
低脂質ダイエットは、文字通り脂質の摂取量を減らすダイエットです。

脂質はたんぱく質・糖質を比べて1グラムあたりのカロリーが9kcalと高いので脂質を減らしても食事の量をあまり減らさなくても実際の総摂取カロリーを少なくすることが可能で、他のダイエットと比べて比較的楽ちんにダイエットできます。

たんぱく質(P)・・・Protein。1g=4kcal
脂質(F)・・・Fat。1g=9kcal
糖質(C)・・・Carbohydrate。1g=4kcal

低脂質ダイエットが向いている人は？

・お肉を食べなくても苦じゃない人
低脂質ダイエットは脂質をカットするので肉類はあまり食べられません。

『ご飯(お米)を諦めるか、お肉を諦めるか』の質問に対して『お肉を諦める』の回答の人は、お肉を食べなくてもストレスにならないので低脂質ダイエットをしても挫折しにくいです。
逆に私みたいに『ご飯(お米)を諦める』の人が低脂質ダイエットをすると、たぶん夢にステーキやバーベキューが出てくるでしょう笑

低脂質ダイエットで絶対にお肉を食べちゃダメというわけではなく、ささみ・鶏むね肉(皮なしです！)・鶏軟骨・ヤゲン軟骨・馬肉ならOKです。

食材名	量	単位	たんぱく質(g)	脂質(g)	糖質(g)	カロリー(kcal)
ささみ(若鶏)	100	g	24.6	1.1	0	108.3
鶏むね肉(皮なし)	100	g	22.3	1.5	0	102.7
鶏軟骨・ヤゲン軟骨	100	g	12.5	0.4	0.4	55.2
馬肉	100	g	20.1	2.5	0.3	104.1

『脂身を除いた赤身ならOK』と書いてあるサイトもちらほらありますが、上記以外のお肉はほぼNGです。

食材名	量	単位	たんぱく質(g)	脂質(g)	糖質(g)	カロリー(kcal)
サーロイン(和牛・脂なし)	100	g	12.9	42.5	0.3	435.3
サーロイン(輸入・脂なし)	100	g	19.1	16.5	0.4	226.5
牛ヒレ(和牛)	100	g	19.1	15	0.3	212.6
牛ヒレ(輸入)	100	g	20.5	4.8	0.3	126.4
牛タン	100	g	15.2	21.7	0.1	256.5
豚ロース	100	g	19.3	19.2	0.2	250.8
豚肩ロース	100	g	17.1	19.2	0.1	241.6

強いて言うなら牛ヒレ(輸入)ならギリギリセーフですかね。

 

・ご飯(お米)や麺類が好きな人
ご飯(お米)やパスタ・うどんは低脂質なのでこれらが好きな人は低脂質ダイエットがやりやすいです。
後述の『脂質が少ない食材・商品って何？』をご覧ください。

・魚が好きな人(もちろん食べる魚です！)
魚の種類によって低脂質な魚であればOKです。
後述の『脂質が少ない食材・商品って何？』をご覧ください。

・しっかり筋トレやジョギングしてる人
ジムに通っているならご存知だと思いますが、筋トレしてる人がダイエットする場合、低脂質ダイエットだと比較的楽ちんですよね。

筋トレやジョギングしてる人が低脂質ダイエットをしても
・糖質はトレーニング中にすぐエネルギーとして消費されるので糖質余剰になりにくい
・たんぱく質を増やしているのでカタボリックを防ぎやすい
というメリットがあります。

ジムに通いつつダイエットするなら、低脂質ダイエットか低糖質ダイエットになると思います。

PFCバランスを計算・調整する

マクロ管理法によるPFCバランスを計算するの箇所で各数値を入力して『計算する』のボタンを押してないと以下の説明が意味不明になるので、まだの方はポチポチしてきてください。

『マクロ管理法によるPFCバランスを計算する』の箇所で入力して算出されたPFCバランス
たんぱく質(P)： g ( %)
脂質(F)： g ( %)
糖質(C)： g ( %)

に関して、たんぱく質30～40％・脂質を10～20％・糖質40～60％にしつつ、総摂取カロリー： kcalを超えないくらいのカロリーになるよう調整します。

PFCバランスを3：2：5でやってみて、痩せない場合は4：2：4にする、
あるいは3：1：6で痩せない場合は4：1：5にします。

後述しますが脂質は色々な役割・効果があるので、いきなり脂質10％からスタートしないほうが良いと思います。

脂質の少ない食材・商品って何？

私がダイエットした時に記録してある食材データの中のものだと、脂質が少ない(10g以下)の食材だと

食材名	量	単位	たんぱく質(g)	脂質(g)	糖質(g)	カロリー(kcal)
オートミール	30	g	3.8	1.1	20	105.1
金芽ロウカット玄米	1	合	8.4	3.75	109	503.35
ジャスミン米	1	合	11.25	1.2	118.65	530.4
マンナンヒカリ(1袋で1合ぶん)	1	袋	0.2	0.3	45.2	184.3
パスタ・マカロニ	100	g	13	2.2	72.2	360.6
全粒粉パスタ	100	g	11	3.1	63.4	325.5
さば味噌缶	1	缶	27.2	8	11.4	226.4
ブロッコリー(某コンビニ)	100	g	3.5	0.4	0.6	20
茶碗蒸し(某コンビニ)	1	個	9	1.2	5.9	70.4
サラダチキン(某コンビニ)	1	個	24.3	0.7	0.6	105.9
カリフラワー米(1袋300g)	1	袋	3.6	1	10.6	65.8
カッテージチーズ	100	g	17.6	4	1.5	112.4
プロテイン	1	杯	14.1	0	5.7	79.2
カレ・ド・ショコラ(カカオ70)	1	枚	0.4	2	1.8	26.8
きなこもちバー	1	本	2.3	7.8	14.8	138.6
ピノ	1	個	0.5	2.1	2.9	32.5
豆乳	100	ml	3.9	3.9	2.1	59.1
カルピス(5倍濃縮)	20	ml	0.4	0	3.7	16.4
難消化性デキストリン	1	袋	0	0	0.8	3.2
ささみ(若鶏)	100	g	24.6	1.1	0	108.3
鶏むね肉(皮なし)	100	g	22.3	1.5	0	102.7
鶏もも肉(皮つき)	100	g	25	13 ※注意	0	217
鶏軟骨・ヤゲン軟骨	100	g	12.5	0.4	0.4	55.2
牛ヒレ(輸入)	100	g	20.5	4.8	0.3	126.4
馬肉	100	g	20.1	2.5	0.3	104.1
ピーマン(1個26g)	1	個	0.23	0.05	1.33	6.69
舞茸（1パック約90g)	1	g	0.04	0.01	0.03	0.37
キムチ(1パック320g)	300	ｇ	8.4	0.9	23.7	136.5
おくら（6本で40g）	40	g	0.84	0.08	2.64	14.64
アスパラガス	100	g	2.6	0.2	3.9	27.8
ニラ	100	g	1.7	0.3	4	25.5
トマト	100	g	0.9	0.2	4.4	23
レモン	100	g	0.4	0.2	8.6	37.8
みょうが	100	g	0.9	0.1	2.6	14.9
生姜	100	g	0.9	0.3	6.6	32.7
長ネギ	100	g	0.5	0.1	7.2	31.7
玉ねぎ	100	g	1	0.1	8.8	40.1
キムチ(某スーパー)	100	g	2.9	0.5	11.8	63.3
鷹の爪（10本で5g)	10	本	0.74	0.6	2.92	20.04
卵（1個60g)	1	個	7.38	6.18	0.18	85.86
赤味噌	100	g	10	6.2	24.44	193.56
白味噌	100	g	8.6	4.3	35.6	215.5
りんご酢（大さじ1杯で15g)	15	g	0.02	0	0.36	1.52
白菜(大1/4)	1	個	3.76	0.47	15.04	79.43
納豆	1	パック	8.6	4.7	7.8	107.9
きゅうり	1	本	0.98	0.1	2.94	16.58
めかぶ（1パック40g)	1	パック	0.4	0.1	1	6.5
セロリ(1株・茎8本)	8	本	9.1	0.91	29.12	161.07
キャベツMサイズ（1020g)	1	玉	13.26	2.04	53.04	283.56
うどん	230	g	5.98	0.92	46.68	218.92

脂質が少ない魚介類関係は、脂質10g以下だと

食材名	量	単位	たんぱく質(g)	脂質(g)	糖質(g)	カロリー(kcal)
マグロ	200	g	52.8	2.8	0.2	237.2
タラ	80	g	14.08	0.16	0.08	58.08
春鰹	200	g	51.6	1	0.2	216.2
秋鰹	200	g	50	12.4 ※注意	0.4	313.2
アジ	68	g	14.08	2.38	0.07	78.02
キンメダイ	80	g	14.24	7.2	0.08	122.08
メバル	105	g	19.01	3.68	0	109.16
メバチ	200	g	45.6	2.4	0.4	205.6
ししゃも	1	尾	6.3	2.43	0.06	47.31
めざし	1	尾	2.37	2.46	0.07	31.9
しらす	5	g	2.03	0.18	0.03	9.86
ツナ缶(水煮)	80	g	12.8	0.56	0.16	56.88
かまぼこ	145	g	17.4	1.31	14.07	137.67
ちくわ	30	g	3.66	0.6	4.05	36.24
魚肉ソーセージ	1	本	10.35	6.48	11.34	145.08
たらこ	30	g	7.2	1.41	0.12	41.97
明太子	25	g	5.25	0.83	0.75	31.47
ブラックタイガー	1	尾	4.78	0.08	0.08	20.16
クルマエビ	1	尾	3.02	0.08	0	12.8
サクラエビ	5	g	3.25	0.2	0.01	14.84
干しエビ	7	g	3.4	0.2	0.02	15.48
イカ	300	g	54.3	3.6	0.6	252
ホタルイカ	20	g	2.36	0.7	0.04	15.9
タコ(足切り身)	200	g	32.8	1.4	0.2	144.6
アサリ	8	g	0.48	0.02	0.03	2.22
はまぐり	15	g	0.92	0.08	0.27	5.48
ホタテ	110	g	14.85	0.99	1.65	74.91

魚介類は調理法によっては脂質が一気に増えますのでご注意ください。

 

コンビニ・外食でも低脂質な商品・メニューはありますが・・・

最近ではコンビニや飲食店でも低糖質あるいは低脂質な商品・メニューが増えてきました。
・
・
・
なんですが、自炊が面倒な方を除いて、コンビニ・外食はおすすめしません。
他に魅力的な商品・メニューがたくさんあるので誘惑に負けて高脂質な商品を食べちゃいませんか？
※チートデイは別です。チートデイに関してはあとで記事を書きます。

低糖質ダイエット・ケトジェニックダイエット・低脂質ダイエット、どれも特に凝った自炊は必要ありません。

コンビニ・外食はチートデイの日だけOKにして、それ以外の日は
コンビニ・外食を利用するなら、PFCの数値を確認した上で利用する
のが良いと思います。

 

とは言え、最近のコンビニには低糖質・低脂質な商品も増えてきています。
ダイエット期間中スーパーで購入した食材のみでの食事メニューだと単調・質素すぎになりやすく、あえてコンビニの商品を加えることで満足感がUPすることもあります。

このへんは全体の記事書きが落ち着いたら別途記事にしようと思います。

摂取する脂質はゼロにすべきではありません。

低脂質ダイエットは脂質の量を少なくするダイエット方法ですが、摂取する脂質はゼロにすべきではありません。

脂質は
・栄養の吸収・運搬
・細胞膜・脳神経組織・ホルモン・遺伝子の材料になる
・体温の調節
・(n-3系脂肪酸は)血栓・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・アレルギーの予防
といった役割・効果があります。

脂質が少なすぎると
・肌荒れ
・皮膚炎
・髪がぱさつく
・ホルモンバランスが崩れる
・うつ病になる可能性もある
等の悪影響があります。

長期間の脂質ダイエットはおすすめしません。
※長期間ダイエットする場合は、あとで記事を書きますがボディオーパスに取り組んでください。

 

低脂質ダイエットに関してのダイジェストは以上です。
詳しい説明はあとで別記事を書きます。

★3つのダイエットまとめ★

低糖質ダイエット・ケトジェニックダイエット・低脂質ダイエットのまとめです。

どのダイエット方法をチョイスするかは個々の好みや体質、得意そう・不得意そう等で決定すればOKですが、どのダイエット方法でもマクロ管理法によるPFCバランスを基本にして、個々のPFCに調整するだけです。

慣れないうちは、計画をたてる時は細かく計算して、いざダイエットをする時はゆるく実行すると40代でも全然うまくいくと思います。

40代のダイエットは若い頃と違って、勢いだけでは痩せません。
要点を抑えてダイエットすれば、例え運動しないで食事だけでも痩せることが可能です。
運動したほうが痩せやすいですけど。。。

 

★その他のダイエット

世の中には色々なダイエット方法がありますが、
・世界的に長期間様々に研究さていて、論文等の比較的確実なデータが豊富にある
・基本に沿ってやればたぶんほとんどの人が減量することができる
のが上記3つのダイエット方法です。

食事に関しては、上記3つのどれかをチョイスして、マクロ管理法によるPFCバランスを基本にして、個々のPFCに調整するだけです。

様々なダイエット方法は互いに相反する内容というわけではなく、内容・ポイントが重なっているダイエット方法もあります。
上記3つのどれかでダイエットがうまくいったら、他のダイエット方法も知識として身につけて応用すれば良いと思います。

 

トップページは全項目ともダイジェスト版なので、その他のダイエット方法についてはここでは箇条書き程度にまとめて、(有用なものについては)全体の記事書きが一段落したらそれぞれ記事を書きます。

 

 

 

 

 

 

【良いとは思います。】と【初心者向けではないです。】は、全体の記事書きが一段落したらそれぞれ記事を書きます。

【どうでしょう？】は保留中というか、現時点では私やろうとは考えてないor調査不十分です。
【減量ではなく増量です】は気が向いたら記事書きます。

 

以上で

の
・どのダイエット方法で食事するのか(PFCバランス)
についての説明は終わりです。

わかりましたでしょうか？
わからなかったら日を改めてまた読んでみるか、コメントで質問してください。

 

次は
・いつ(摂取する時間・回数)
について説明します。

ここまでお疲れ様でした！

 

いつ食べるのか(摂取する時間・回数)

ダイエットにフォーカスすると、いつ食事するのか・何回食事するのか等が減量に対して少なからず影響します。

私は夜1食のみで日中はほぼ何も食べません。
このような食事の摂り方はダイエット的には良くないです。

私としては人生ダイエットが最重要ではないので、諸々理解した上で夜1食＆お酒飲んでます。
※最近はお酒飲む日も減りました。ダイエット3回目のレビュー記事の最後らへんに書きます。

 

話を戻して、摂取する時間・回数に関して知っておくべき考え方をいくつか書きます。

●スモールミール(少量多食)
●1日3回朝昼晩食べる必要があるのか
●朝昼番の食事の比率は？
●夜食べ過ぎは太る？

が主な項目です。

スモールミール(少量多食)とは？

ダイエット中の食事方法でスモールミール(少量多食)という考え方があります。

例えば、3年前に私がダイエットをスタートした時の身体データ

性別	身長(cm)	体重(kg)	年齢
男性	172	74.5	46

の場合でマクロ管理法による減量時の総摂取カロリーは1755 kcalなんですが、これを今の私みたいに夜1回で1755 kcalを摂取するのではなく、1日4・5回に分けて1日トータルで1755 kcalを摂取するようにします。

少量ずつ何回も食べる(多食)というわけです。

詳細は別記事で書きますが、1日1食で1755 kcalを摂取するよりも、1日4・5回に分けて合計で1755 kcalを摂取するほうが、痩せやすい(太りにくい)＆体に良いです。

回数多くして何でもかんでも食べるのではなく、マクロ管理法によるPFCバランスで算出された総摂取カロリーを1日4・5回に分けて摂取します。

 

私みたいに夜1回で摂取するのではなく、1日4・5回に分けて摂取することで

※1　総エネルギー消費量 ＝　基礎代謝量(60％)　+　食事誘発性熱産生(10％)　+　身体活動量(30％)、これの食事誘発性熱産生が食事誘発性代謝のことです。

 

私は1回目のダイエットの時にこれを知りましたが、考えた上で夜1食にしました。
それでも痩せることはできましたが、40代は昔と違って工夫しないと痩せづらいのは事実なので、良い子の皆さんはきちんと1日複数回に分けて食事をしましょう！

スモールミールのポイントは、細かく言えば
・たんぱく質の摂取量を増やす
・低GI値の糖質を摂取する
とかありますが、これはスモールミールに限ったことではないので、あとで詳しく別記事で書きます。

私は低体温(平熱が35.7℃とか)ですが、スモールミールを実践している人は代謝が活発なので体温は高めな人が多いはずです。

1日3回朝昼晩食べる必要があるのか

結論を先に書くと、別に朝昼晩必ず食べる必要はありません。

現在は人それぞれライフスタイルが異なるので必ず朝昼晩3食食べる必要はありません。
＆
1日1食より1日複数回に分けて摂取したほうが痩せやすいです。

 

朝食を食べない場合は、白湯を飲むなどして冷えた体内を温めればOKです。

何回食べるかよりも、マクロ管理法によるPFCバランスで算出された総摂取カロリーを守るほうが重要です。

朝昼番の食事の比率は？

朝食べる・食べないは置いといて、朝昼晩食べるならその比率はどうすれば？と思いますよね。
その説明をします。
説明って言うほど複雑ではないですけど。

ダイエットにフォーカスして一般論で言うと、摂取するカロリーは

が良いです。

まず、夜は、基本的にはあとは寝るだけです。
なので、私みたいに夜1食で超たくさん食べても、あとは寝るだけなので太る要因になりやすいです。
夜ご飯食べた後に普通そんなに運動しないですよね。

一方、朝食べるかどうかは別にして、朝昼の食事は日中の活動で消費されます。
なので、朝昼の食事はカロリー多めにしても消費されるので脂肪に回りにくいです。

はい、これもわかった上で私は夜1食にし(ry

夜1食ではなく、日中の摂取量を多くして夜は少なくしたほうがダイエットに成功しやすいです！

当たり前ですが、朝昼の食事を多くしても朝昼ずっと寝っ転がているのはダメですw
日中の仕事や家事で活動するからカロリー消費される、という理屈です。

色々なサイトを見てみると、朝昼晩の食事量の比率は3：4：3あるいは3：5：2が良いという説明が多いです。

夜食べ過ぎは太る？

一般論で言うと、夜食べすぎると太ります。
『朝昼番の食事の比率は？』の箇所の説明でわかりますよね？

 

以上で

の
・いつ食事するのか(摂取する時間・回数)
についての説明は終わりです。
この項目のそれぞれについても後で詳しい記事を書きます。

次は最後の3つ目
・何を(摂取する食材・栄養素)
について説明します、といってもトップページでは軽く触れるだけです。

 

何を食べるのか(摂取する食材・栄養素)

この項目については内容が細かすぎるのであとで別記事を書きますが、大まかに言うと

例えばケトジェニックダイエットでお肉を摂取するからと言って、サーロインだけしか食べないのではなく、今日はサーロイン・明日は豚ロース・・・というように、同じ脂質でも色々な食材から脂質を摂取したほうが良いです。
サーロインにも豚ロースにも脂質以外の栄養素が入っています。

単調な食材ばかり摂取しているとマクロ管理法によるPFC計算には出てこない様々な栄養素が不足する可能性もあります。

だからといって、サプリで全て補うのはちょっと違います。
サプリはあくまで補助食品、完全栄養食なサプリが発売されたとしてもサプリのみで完結する食事はたぶん体に良くないです。

なんとなくわかりますよね？

 

たんぱく質の摂取量を増やすのは、ダイエットで必ず筋肉量が減るのでそれをできるだけ回避するためです。
あとで別記事で詳しく書きます。

 

低GI値の糖質を摂取するというのは、特に低糖質ダイエットの時に重要なんですが、低GI値の話をするとインスリンとか他の話も出てきて非常に長くなるので、あとで別記事で詳しく書きます。

 

以上で

のうちの食事について

の3つに関して、おおまかな解説が終了しました。
各項目の詳しい説明は、あとで別記事で書きます。

 

食事・運動・睡眠・ストレスの4つのうち、食事についてがダイエットが成功するための6・7割を占めますので、残りの運動・睡眠・ストレスに関しての知識はそんなに多くは必要ありません。

食事について、特に色々なダイエット方法についてはわかりましたでしょうか？
わからなかったら日を改めて何度も読んでみるか、それでもわからなかったらコメントで質問してください。

ここまでお疲れ様でした！

 

次の運動の説明の前に、チートデイについて解説します。

★チートデイで停滞期を脱出する

停滞期に入ってしまったらチートデイで脱出するのが手っ取り早いです。

チートデイとは、飢餓状態ではないと脳を騙すため、一定のルールに従って食べまくる日を設けることです。
少し多く食べる程度ではなく、超たくさん食べる感じです。

減量時に停滞する前に摂取していたカロリーと比べて、1日だけ大幅に摂取カロリーを増やすことで、減量で低下した代謝を回復させるのが主な目的です。
ストレス解消の意味合いもあります。

 

ただし、いくつかルールがあります。

ということなんですが、

 

3年前に私がダイエットをスタートした時の身体データ

性別	身長(cm)	体重(kg)	年齢
男性	172	74.5	46

の場合でマクロ管理法によるPFCバランスおよびBMI・体脂肪率は

基礎代謝量		総摂取カロリー		BMI	体脂肪率
1595kcal		1755kcal		25.2	23.2％
P(g)	F(g)	C(g)	P(%)	F(%)	C(%)
149g	49g	180g	39%	13%	48%

の場合で

・体重74.5 × 45kcal = 3352kcal
・基礎代謝量1595 × 4kcal ＝ 6380kcal
・総摂取カロリー1755 × 2kcal ＝ 3510kcal
・総摂取カロリー1755 ＋ 3500kcal ＝ 5255kcal

2週間に1回チートデイを入れて、その日の摂取カロリーは3352～6380kcalです。
けっこうな量を食べないと無理ですよね。

私は大雑把なので、
・1・2週間に1日必ずチートデイを挟む
・その間に無性に食べなくったらその日をチートデイにする
・チートデイの日に食べる量・カロリーは適当、食べたいものを食べたいだけ食べる
という感じでした。

 

チートデイで重要なことは、”一般的には”2日連続チートデイにしないことです。
”一般的には”です。

チートデイとは、減量で摂取カロリーを抑えていたことが原因で脂肪燃焼を促進するレプチン・甲状腺ホルモン等の代謝機能が低下したことを回復させるために、一時的に大幅に摂取カロリーを増やすことで代謝機能を改善するのが目的です。
ですがダイエット・減量をする人の年齢・体型・性別等は様々で、チートデイを1日取り入れたからといって代謝機能が1日では回復しない人もいます。
また、上記私の例の3352～6380kcalを1日で摂取できない人もいると思います。

色々調べてみると、そういう場合に限ってはチートデイを1日ではなく2日連続に分けても大丈夫、という意見もありました。

このページの上のほうの
余剰カロリーがすぐに脂肪になるわけではありません。
の箇所でも書きましたが、

※上記箇所でも細かい説明はだいぶ端折ってます。

 

チートデイは基本的には1日限定、1日じゃ無理な人は2日連続でもOKかも、でもなるべく1日限定で！

 

★ここまでのまとめ【食事】★

【食事】に関してのまとめです。

 

40代が本気でダイエットに取り組んでダイエットに成功するためには、注意する要素というかポイントというかが4つあります。

の4項目です。

この4項目はそれぞれ密接に関連があり、どれか1つだけ完璧にしてもたぶんダイエットうまくいかないか、ダイエットを継続するのがキツいです。

それより、4項目全てを要点だけ抑えて適当に手抜きしつつダイエットしたほうが気分的にも楽ちんですし、案外うまくいきます。

 

例えば、低糖質ダイエットでは糖質の量を抑える必要があるので、上記PFCバランスでの糖質の量を減らしたぶんをたんぱく質あるいは脂質に振り分け、トータルの総摂取カロリーが同じくらいになるように調整します。

 

ダイエットにおける食事のポイントは、

食べるかが重要です。
※順番がややおかしいですが重要な順に書きました。

 

 

 

 

私みたいに夜1回で摂取するのではなく、1日4・5回に分けて摂取することで

※1　総エネルギー消費量 ＝　基礎代謝量(60％)　+　食事誘発性熱産生(10％)　+　身体活動量(30％)、これの食事誘発性熱産生が食事誘発性代謝のことです。

 

ダイエットにフォーカスして一般論で言うと、摂取するカロリーは

が良いです。

 

さて、運動・睡眠・ストレスはダイジェストとしてはそんなに多くないので、トップページでの解説も残り僅かです。
あと少しなので、頑張ってください！