ケトジェニックダイエット向けの食材・食事メニュー(レシピ)

ダイエット研究所

3年前

ケトジェニックダイエットのときの食事について、注意点等含めて書きます。

ケトジェニックダイエットとは？＆食事のポイント
1. ケトジェニックダイエット中でもチートデイは設定します。
2. ケトジェニックダイエット向けの食材
ケトジェニックダイエット向けの食事メニュー(レシピ)の例

ケトジェニックダイエットとは？＆食事のポイント

トップページに書きましたが、

ケトジェニックダイエット

・糖質を1日30〜60gに抑え、そのぶん脂質を多く摂取する。※脂質65～85％
・総摂取カロリーは厳守ではないです。
※私の推奨ですが、マクロ管理法によるPFC計算で算出した総摂取カロリーを目安にする。

・基礎代謝量を下回らないように注意する。
※ケトジェニックダイエットでは基礎代謝量を下回ることはないと思います。

注意点
・ケトン臭に気をつける
・営業職・立ち仕事・重労働の人は注意
・食費が高くなりがち
・飽和脂肪酸・トランス脂肪酸の摂り過ぎに注意する
・MCTオイルはお好みで！

ちょっと話が反れますが『ケトジェニックダイエットとスーパー糖質制限ダイエットって違うの？』って思いますよね？

スーパー糖質制限は医師の江部康二氏が発案した・・・のかはわかりませんが、スーパー糖質制限といえば江部康二氏くらい有名な人で、自身も2型糖尿病を発症しスーパー糖質制限を実践していますが、江部康二氏の意見では

PFCの摂取量が
ケトジェニックダイエット・・・Fが87％、PとCで13％
スーパー糖質制限・・・P32％・F56％・C12％
だそうです。
※江部康二氏の意見はPCFの比率が極端な例になっています、と思います。

トップページのケトジェニックダイエットの箇所に書いたように、ケトジェニックダイエットは糖質を減らしたぶんの全てを脂質に振り分けるイメージです。

おおざっぱに言うと、
・1食あたりの糖質を20g以下に抑え、1日の糖質摂取量を30〜60gに抑える。
・PCFの比率を脂質65～85％にする。
ことでケトーシスに入って代謝の仕組みをケトン体質に変更させて脂質を優先的に消費する体質に変更させるのがケトジェニックダイエットです。

計算すればわかりますが、1日の糖質摂取量を単に30〜60gに抑えるだけだと食べれる食材が限りなく限定されて超少なくなるので、ケトジェニックダイエットでは摂取カロリーを増やさないと色々な食材が摂取OKになりません。

・糖質を1日30〜60gに抑え、そのぶん脂質を多く摂取する。※脂質65～85％
・マクロ管理法によるPFC計算で算出した総摂取カロリーを目安にする。

ここまでしてマクロ管理法の範囲内でケトジェニックダイエットが可能となります。

ケトジェニックダイエット中でもチートデイは設定します。

それと、ケトジェニックダイエット中のチートデイですが、

ケトジェニックダイエット中のチートデイでも糖質を大量摂取します。
ケトジェニックダイエット中の人は、チートデイに糖質をたくさん摂取すると一旦ケトーシスが解除されます。
再度ケトーシスに入るのに時間がかかる人は、チートデイでは糖質はできるだけ増やさず
・
・
・
と言いたいところですが、それは間違いです。

チートデイは、低下した代謝機能を復活させるのが主な目的です。
ケトジェニックダイエットでは、糖質優先の体内システムから脂肪優先の体内システム(ケトーシス)に変更させたわけですが、やはりある程度の減量期間が経過すると代謝機能が低下してきます。
その低下した代謝機能を復活させるのがチートデイの役割なので、ケトジェニックダイエット中のチートデイでも糖質を大量摂取します。

・体重ｘ 6g　の糖質を摂取する
・難しい場合2日間続ける
・脂質やタンパク質は摂取しない

当然一度ケトーシスが解除されますので、ケトーシスに入るまでの期間が長い人はご注意ください。

確かYoutubeで山本義徳さんが『２回目以降のケトジェニックダイエットはケトーシスに入りやすい』と言ってたと思うのですが、どの動画だかわかりませんでした。
ググれば同様の内容のブログ記事はいくつかありますがその根拠となる研究データが提示されている記事は皆無ですので、

・山本義徳さんのケトジェニックダイエットの最近のYoutube動画をかたっぱしから見て確認する。
・ケトジェニックダイエット中のチートデイでケトーシスが解除され再度ケトーシスに入るためには多少時間がかかっても仕方ないと諦める。
・ケトジェニックダイエットはやめて低糖質ダイエットにする。
の3択でどうぞ♪

ケトーシスに入る時に、ボーッとする・頭が働かない・疲労感・下痢・吐き気といった症状がでる人もいます。
40代は仕事・育児・家事で大変なことも多いので、上記の症状がひどい場合は無理にケトジェニックダイエットはしないで他のダイエット方法にしましょう！

ケトジェニックダイエット向けの食材

私がケトジェニックダイエット中に食べていた主な食材は

食材名	量	単位	たんぱく質(g)	脂質(g)	糖質(g)	カロリー(kcal)
ブロッコリー	100	g	3.5	0.4	0.6	20
サラダチキン(某コンビニ)	1	個	24.3	0.7	0.6	105.9
カッテージチーズ	100	g	17.6	4	1.5	112.4
ロカボナッツ(チーズ入り)	1	袋	5.8	12.6	2.2	145.4
アボカド(1個140g)	1	個	3.5	26.18	8.68 ※注意	284.34

ささみ(若鶏)	100	g	24.6	1.1	0	108.3
鶏むね肉(皮なし)	100	g	22.3	1.5	0	102.7
鶏むね肉(皮つき)	100	g	19.5	11.6	0	182.4
鶏もも肉(皮つき)	100	g	25	13	0	217
鶏軟骨・ヤゲン軟骨	100	g	12.5	0.4	0.4	55.2
サーロイン(和牛・脂なし)	100	g	12.9	42.5	0.3	435.3
サーロイン(輸入・脂なし)	100	g	19.1	16.5	0.4	226.5
牛ヒレ(和牛)	100	g	19.1	15	0.3	212.6
牛ヒレ(輸入)	100	g	20.5	4.8	0.3	126.4
ラム肉	100	g	18	16	0.1	216.4
牛タン	100	g	15.2	21.7	0.1	256.5
豚ロース	100	g	19.3	19.2	0.2	250.8
豚肩ロース	100	g	17.1	19.2	0.1	241.6
馬肉	100	g	20.1	2.5	0.3	104.1

ピーマン(1個26g)	1	個	0.23	0.05	1.33	6.69
舞茸（1パック約90g)	1	g	0.04	0.01	0.03	0.37
めかぶ（1パック40g)	1	パック	0.4	0.1	1	6.5
卵(1個60g)	1	個	7.38	6.18	0.18	85.86
豆腐(木綿)	300	g	19.8	12.6	4.8	211.8

ソーセージ(ジョンソンヴィル1本60g)	1	本	6.96	17.94	1.2	194.1
さば味噌缶	1	缶	27.2	8	11.4 ※注意	226.4

ブロッコリー・肉・チーズ・卵・いくつかの野菜だけですね。
低糖質ダイエットと比べると摂取可能な食材の数は少ないですが、私はお肉が好きなので苦ではありませんでした。

魚介類はどちらかと言うと、ケトジェニックダイエット向けというより低脂質ダイエット向けなイメージです。

食材名	量	単位	たんぱく質(g)	脂質(g)	糖質(g)	カロリー(kcal)
マグロ	200	g	52.8	2.8	0.2	237.2
タラ	80	g	14.08	0.16	0.08	58.08
春鰹	200	g	51.6	1	0.2	216.2
秋鰹	200	g	50	12.4	0.4	313.2
アジ	68	g	14.08	2.38	0.07	78.02
キンメダイ	80	g	14.24	7.2	0.08	122.08
メバル	105	g	19.01	3.68	0	109.16
メバチ	200	g	45.6	2.4	0.4	205.6
ししゃも	1	尾	6.3	2.43	0.06	47.31
めざし	1	尾	2.37	2.46	0.07	31.9
しらす	5	g	2.03	0.18	0.03	9.86
ツナ缶(水煮)	80	g	12.8	0.56	0.16	56.88

かまぼこ	145	g	17.4	1.31	14.07 ※注意	137.67
ちくわ	30	g	3.66	0.6	4.05	36.24
魚肉ソーセージ	1	本	10.35	6.48	11.34 ※注意	145.08
たらこ	30	g	7.2	1.41	0.12	41.97
明太子	25	g	5.25	0.83	0.75	31.47
ブラックタイガー	1	尾	4.78	0.08	0.08	20.16
クルマエビ	1	尾	3.02	0.08	0	12.8
サクラエビ	5	g	3.25	0.2	0.01	14.84
干しエビ	7	g	3.4	0.2	0.02	15.48
イカ	300	g	54.3	3.6	0.6	252
ホラルイカ	20	g	2.36	0.7	0.04	15.9
タコ(足切り身)	200	g	32.8	1.4	0.2	144.6
アサリ	8	g	0.48	0.02	0.03	2.22
はまぐり	15	g	0.92	0.08	0.27	5.48
ホタテ	110	g	14.85	0.99	1.65	74.91

ケトジェニックダイエットでは糖質を超少なくしてそのぶん脂質に振り分けるので、上記の魚の中だと秋鰹だけがケトジェニックダイエット向けでそれ以外の魚介類はどちらかと言うと低脂質ダイエット向けです。
もちろんケトジェニックダイエット中に秋鰹以外の魚介類を食べても全然大丈夫です。

ケトジェニックダイエット中は停滞期によるチートデイを除いて、お米・パスタ・オートミール等は摂取しませんでした。
逆に言うと、お米を食べたいために1・2週間に一度チートデイと称してお米を食べてる感じでした笑

ケトジェニックダイエット向けの食事メニュー(レシピ)の例

ささみの大葉乗せ

		小計	63g (93%)	3g (4%)	2g (3%)	285kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
ささみ(若鶏)	250	g	61.5g	2.8g	0g	271kcal
大葉(しそ)	3	枚	0.1g	0g	0.2g	1kcal
醤油(大さじ)	1	杯	1.4g	0g	1.8g	13kcal

【調理方法】
ささみを焼いたら、大葉を乗せて醤油を少しかけて完成です。

ケトジェニックダイエットの時に、お肉の中で1番食べてました。

豚肉・キムチ味

		小計	43g (47%)	48g (52%)	2g (2%)	613kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
豚肩ロース	250	g	42.8g	48g	0.3g	604kcal
キムチ鍋の素	10	ml	0.6g	0.1g	1.4g	9kcal

【調理方法】
豚肉に火入れしたらキムチ鍋の素で味付けして完成。
塩コショウも少しかけます。

豚肉は美味しいんですが、脂質が多いのでカロリー高いのが難点です。
ケトジェニックダイエットでケトーシスに入ってさえいれば、多少オーバーカロリーしても大丈夫ですが。。。

牛肉のカッテージチーズかけ

		小計	50g (53%)	42g (44%)	2g (2%)	583kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
サーロイン(輸入・脂なし)	250	g	47.8g	41.3g	1g	566kcal
カッテージチーズ	10	g	1.8g	0.4g	0.2g	11kcal
醤油(大さじ)	0.5	杯	0.7g	0g	0.9g	6kcal

【調理方法】

牛肉焼いたらカッテージチーズと醤油をかけて完成です。
なんでだし醤油じゃなくて醤油なのかは覚えてません＞＜

サーロインじゃなくて牛細切れでもヒレでもOKです。

ラム肉のカッテージチーズかけ

		小計	47g (52%)	40g (45%)	2g (3%)	560kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
ラム肉	250	g	45g	40g	0.3g	541kcal
カッテージチーズ	10	g	1.8g	0.4g	0.2g	11kcal
濃いだし本つゆ(大さじ)	0.5	杯	0.3g	0g	1.9g	8kcal

【調理方法】
ラム肉を焼いたら、カッテージチーズとだし醤油をかけて完成です。
ラム肉の臭い消しにはマジックソルトかイタリアンハーブミックスを少しかけて焼くと臭いが消えます。

私はラム肉も好きなので、これもけっこう食べてました。

牛タン

		小計	31g (40%)	43g (55%)	4g (5%)	530kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
牛タン	200	g	30.4g	43.4g	0.2g	513kcal
ネギ(1本57g)	0.3	本	0.1g	0g	1.2g	5kcal
レモン汁(大さじ)	1	杯	0g	0g	1.5g	6kcal
醤油(大さじ)	0.5	杯	0.7g	0g	0.9g	6kcal

【調理方法】
牛タンを焼いたら、みじん切りしたネギ・レモン汁・醤油をかけて完成です。

牛タン超美味しいので、2週間に1回くらいでこれ食べてました。

ここまではお肉のメニューでした。
ささみ・豚肉・牛肉のローテーションで1週間に1回くらいラム肉、2週間に1回くらい牛タン・・・という感じでした。

楽天で購入

【ふるさと納税】BY25:淡路牛の切り落とし900g（300g×3パック）

楽天で購入

ブロッコリーのカッテージチーズかけ

		小計	13g (64%)	2g (9%)	6g (27%)	89kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
ブロッコリー	250	g	8.8g	1g	1.5g	50kcal
カッテージチーズ	20	g	3.5g	0.8g	0.3g	22kcal
濃いだし本つゆ(大さじ)	1	杯	0.5g	0g	3.7g	17kcal

【調理方法】
解凍あるいは茹でて冷ましたブロッコリーにカッテージチーズ・だし醤油をかけて完成です。

これ超美味しくてケトジェニックダイエット中は毎日食べてました。

ピーマンのカッテージチーズ乗せ

		小計	7g (38%)	1g (8%)	10g (54%)	78kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
ピーマン(1個26g)	4	個	0.9g	0.2g	5.3g	27kcal
カッテージチーズ	30	g	5.3g	1.2g	0.5g	34kcal
濃いだし本つゆ(大さじ)	1	杯	0.5g	0g	3.7g	17kcal

【調理方法】
ピーマンを半分にカットする。
種は除いてもそのままでもお好みで。
ヘタの部分は取り除く。

焼かずにそのままカッテージチーズ・だし醤油をかけて完成です。

これが超美味しくて、週に3回は食べてました。

ソーセージ

		小計	21g (27%)	54g (69%)	4g (5%)	582kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
ソーセージ(ジョンソンヴィル1本60g)	3	本	20.9g	53.8g	3.6g	582kcal

【調理方法】
ソーセージを焼いて完成。

ソーセージのジョンソンヴィルのノーマルのやつが超美味しくて、けっこう食べてました。
もちろん他のソーセージ・ウィンナーでOKです。

買う前に栄養成分表示を確認してから買って下さい。

冷奴

		小計	15g (49%)	8g (28%)	7g (24%)	163kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
豆腐(木綿)	200	g	13.2g	8.4g	3.2g	141kcal
ネギ(1本57g)	0.5	本	0.1g	0g	2.1g	9kcal
醤油(大さじ)	1	杯	1.4g	0g	1.8g	13kcal

【調理方法】
豆腐に刻みネギ・醤油をかけて完成。

気分的にたまに食べてました。

アボカドのカッテージチーズかけ

		小計	6g (13%)	27g (59%)	13g (28%)	312kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
アボカド(1個140g)	1	個	3.5g	26.2g	8.7g	284kcal
カッテージチーズ	10	g	1.8g	0.4g	0.2g	11kcal
濃いだし本つゆ(大さじ)	1	杯	0.5g	0g	3.7g	17kcal

【調理方法】
半分にカットしたアボカドを輪切りにして、カッテージチーズ・だし醤油をかけて完成です。

アボカドはほぼ毎日食べてましたが糖質が多いので少し注意です。

ギリシャヨーグルトのカッテージチーズ混ぜ

		小計	18g (56%)	7g (21%)	7g (23%)	161kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
ギリシャヨーグルトパルテノ(280g)	140	g	14.3g	6g	6.9g	139kcal
カッテージチーズ	20	g	3.5g	0.8g	0.3g	22kcal

【調理方法】
ギリシャヨーグルトにカッテージチーズを混ぜて完成。

当時近所のスーパーにギリシャヨーグルト280gのやつが売っていて、毎日半分食べていました。
超美味しいです！

ゆで卵

		小計	15g (54%)	12g (45%)	0g (1%)	172kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
卵（1個60g)	2	個	14.8g	12.4g	0.4g	172kcal

【調理方法】
茹でる・冷ます。

ゆで卵はまとめて10個作って保存して、ほぼ毎日食べてました。

こうやって見ると、お肉とカッテージチーズが多いですね。
あと、小腹がすいた時はナッツを食べていました。

ケトジェニックダイエットはお肉が好きな人なら大丈夫ですが、お肉が嫌いだと食事のレパートリーが限られてくるのでケトジェニックダイエットは難しいと思います。
その場合は潔く諦めて他のダイエット方法にしましょう！