低糖質ダイエット向けの食材・食事メニュー(レシピ)

ダイエット研究所

3年前

1回目のダイエットの時は主に低糖質ダイエット(途中少しだけケトジェニックダイエット)をしましたが、低糖質ダイエットをした時の食事というか食材・レシピを紹介します。

食事メニューの写真は撮ってないので、そのうち写メ撮ったら順次写真載せます。
m(_ _)m

低糖質ダイエットとは？＆ダイエットにおける食事のポイント
低糖質ダイエットにおける食事の考え方
1. 食事の量をかさ増しする食材
低糖質ダイエット向けの食事メニュー(レシピ)の例
1. 主食系
2. 副食系

低糖質ダイエットとは？＆ダイエットにおける食事のポイント

低糖質ダイエット

・糖質を1日70～130gに抑え、そのぶんたんぱく質・脂質の摂取量を増やす。
・マクロ管理法によるPFC計算で算出した総摂取カロリーを目安にする。
・基礎代謝量を下回らないように注意する。

なわけですが、

ダイエットにおける食事のポイントは、

・どのダイエット方法で(PFCバランス)
・いつ(摂取する時間・回数)
・何を(摂取する食材・栄養素)

食べるかが重要です。

のうち、何を(摂取する食材・栄養素)に関して、細かく言えば低糖質な食材よりも低GI値の食材に注意すべきなんですが、その話をすると長くなるので低GI値に関しては別記事で書くことにして、このページでは低糖質ダイエット向けの食材や食事メニューをつらつらと書きます。

低糖質ダイエットにおける食事の考え方

低糖質ダイエットでは糖質を70～130g以下に抑えるだけでOKなわけですが、ダイエットブログやYoutubeのダイエット動画を色々見ると、たいていは
・ブロッコリー
・ささみ
・アボカド
・卵
・オートミール
がメインの食事というのがけっこう多いです。

食材名	量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
ブロッコリー(1袋250g)	1	袋	6.8	0.3	16	93.9
ささみ(若鶏)	100	g	24.6	1.1	0	108.3
アボカド(1個140g)	1	個	3.5	26.18	8.68	284.34
卵（1個60g)	1	個	7.38	6.18	0.18	85.86
オートミール(1食30g)	30	g	3.8	1.1	20	105.1

アボカドは脂質が多いので(マクロ管理法によるPFCバランスを考慮すると)1日トータルの食事の摂取量が少なくなりがちなので、どちらかと言うと低糖質ダイエットよりケトジェニックダイエット向けかもしれません。

あとはMEC食ですね。卵は上に書いちゃいましたけど。

Meet(肉)
Egg(卵)
Cheese(チーズ)
の頭文字をとってMEC食と言います。

MEC食は主にケトジェニックダイエットの際に話題に出ますが、糖質が低いので低糖質ダイエットでもMEC食は有効です。

	食材名	量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
M	ささみ(若鶏)	100	g	24.6	1.1	0	108.3
	鶏むね肉(皮なし)	100	g	22.3	1.5	0	102.7
	鶏むね肉(皮つき)	100	g	19.5	11.6	0	182.4
	鶏もも肉(皮つき)	100	g	25	13	0	217
	鶏軟骨・ヤゲン軟骨	100	g	12.5	0.4	0.4	55.2
	サーロイン(和牛・脂なし)	100	g	12.9	42.5	0.3	435.3
	サーロイン(輸入・脂なし)	100	g	19.1	16.5	0.4	226.5
	牛ヒレ(和牛)	100	g	19.1	15	0.3	212.6
	牛ヒレ(輸入)	100	g	20.5	4.8	0.3	126.4
	ラム肉	100	g	18	16	0.1	216.4

	牛タン	100	g	15.2	21.7	0.1	256.5
	豚ロース	100	g	19.3	19.2	0.2	250.8
	豚肩ロース	100	g	17.1	19.2	0.1	241.6
	馬肉	100	g	20.1	2.5	0.3	104.1
E	卵（1個60g)	1	個	7.38	6.18	0.18	85.86
C	カッテージチーズ	100	g	17.6	4	1.5	112.4
	カマンベールチーズ	100	g	19.1	24.7	0.9	302.3
	プロセスチーズ	18	g	4.09	4.68	0.23	59.4

食事の量をかさ増しする食材

私昔から大食いで中学生の頃はよく土曜日にモスバーガー5個とか食べてました！
もちろんその頃はスポーツマンでしたので、今はたぶん3つかでお腹いっぱいになりますが、それでも一般的な40代の食事量より多いと思います。

初めてダイエットをした3年前・ダイエットしてない今でも夜1食なので、それもあって1食あたりの食事量が多いということもあるとは思いますが、ダイエットブログやYoutubeのダイエット動画で見たような食事量では私としては足りません。

普通はダイエット中は
・食べたいものを我慢する
・普段より食べる量を少なくする
のが超当たり前なわけですが、

私みたいな大食いの人の感覚はまだ食べられるかどうか、つまりまだ胃に入るか・もう入らないかで満腹感を満たすので、ダイエットしてもオートミール30gなんか全然足りなくて、90gでも足りません。

なので、ダイエット1回目の時にダイエットの勉強始めた最初の頃に、低糖質ダイエットでの食事量が多くなるよう、色々工夫しました。
・
・
・
食事の量は増やしたいけどカロリーは抑える。

私が食事の量をかさ増しした食材は主にキャベツ・キュウリ・セロリです。

キャベツ

食材名	量	単位	たんぱく質	脂質	炭水化物	カロリー
キャベツMサイズ（1020g)	1	玉	13.26	2.04	53.04	283.56

なんですが、炭水化物53.04gのうち18.36gは食物繊維なので実質は糖質34.68g

食材名	量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
キャベツMサイズ（1020g)	1	玉	13.26	2.04	34.68	210.12

かさ増しできる上に栄養素も豊富です。

キャベツ - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism

キャベツのカロリーは中1個1050gの可食部 893gで205kcal。炭水化物は46g、タンパク質は11g、脂質は1g。

私はキャベツの場合は1/3 or 1/4を食べてましたが、その量のキャベツで50～60kcalなので食べごたえの割にカロリー超少ないので、キャベツはおすすめです。

食材名	量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
キャベツMサイズ（1020g)	0.3	玉	4	0.6	10.4	63

きゅうり

食材名	量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
きゅうり	1	本	0.98	0.1	2.94	16.58

きゅうりもけっこう食べていましたが別に栄養補給のためではなく、かさ増し目的 + 体内の余計な水分排出のために摂取していました。

きゅうりはカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは利尿作用の高いので、きゅうりをある程度摂取すると体内の余計な水分を排出してむくみ解消になります。
夜トイレに行く回数が増えると思います。

むくみにアプローチ！低カロリー食材「きゅうり」のデトックス効果とは？ - レタスクラブ

ダイエットがなかなか続かない……そんな方にこの時期おすすめの「きゅうりダイエット」。きゅうりには、むくみやデトックスに効果的な成分が含まれています。むくみが改善す...

キャベツよりもきゅうりのほうが食べてる回数は多かったです。
きゅうりを使った食事メニューの例は後述を参考にどうぞ♪
超美味しいです！

セロリ

食材名	量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
セロリ(1株・茎8本)	8	本	9.1	0.91	29.12	161.07

だいたい1回の食事でセロリ1・2本食べてましたので

食材名	量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
セロリ(1株・茎8本)	2	本	2.3	0.2	7.3	40.2

超低カロリーです。

私はあくまでかさ増し目的でセロリ食べていますが、セロリには精神を落ち着かせる沈静効果や抗酸化の効果があるそうです。

美容と健康のコラム[野菜について] | 長寿の里【あっとよか】

肌同様体に取り入れる食事や成分などは未来のあなたのをつくりだす大切な要素です。取り入れたい自然のちから、美容と健康に役立つ情報を専門ライターがお届けします。

毎日同じ食事だと飽きちゃうので、
・お肉
・ブロッコリー
・かさ増し用の食材
・たまにお米(ロウカット玄米かマンナンヒカリ) or オートミール
の組み合わせで味や食感を変えての食事メニューが多かったです。

御託が長くなっても意味ないので、以下の食事メニューの組み合わせが私のその日夜1食の食事でした。
1日2食3食の方やスモールミールで摂取する方は、そのぶん分散・調整して食べてください。

栄養素に関しては、あとで別記事を書きます。

各食材のPFC量については、『マクロ管理法によるPFC計算』のexcelファイルについてのページの1番下を参照するか、カロリーSlismあるいは食品成分データベースあたりで確認してみてください。

低糖質ダイエット向けの食事メニュー(レシピ)の例

主食系

【これ食べてれば痩せる】ダイエット鍋(6～10食ぶん)

最初に、個人的には1番面倒くさいやつからご紹介します。

面倒くさいですが、超美味しくて低カロリーで栄養豊富です！

1番おすすめなのに写真撮ってなくてすみません。
いつか撮って写真載せます。
m(_ _)m

以下の量で6～10食ぶんです。

		小計	227g (41%)	56g (10%)	268g (49%)	2483.3kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
舞茸（1パック約90g)	240	g	9.6g	2.4g	7.2g	88.8
おくら（6本で40g）	40	g	0.8g	0.1g	2.6g	14.5
アスパラガス	190	g	4.9g	0.4g	7.4g	52.8
ニラ	100	g	1.7g	0.3g	4g	25.5
トマト	250	g	2.3g	0.5g	11g	57.7
レモン	250	g	1g	0.5g	21.5g	94.5
みょうが	80	g	0.7g	0.1g	2.1g	12.1
生姜	90	g	0.8g	0.3g	5.9g	29.5
長ネギ	250	g	1.3g	0.3g	18g	79.9
玉ねぎ	700	g	7g	0.7g	61.6g	280.7
キムチ	400	g	11.6g	2g	47.2g	253.2
鷹の爪（10本で5g)	6	本	0.4g	0.4g	1.8g	12.4
さば味噌缶	2	缶	54.4g	16g	22.8g	452.8
鶏むね肉(皮なし)	400	g	89.2g	6g	0g	410.8
卵（1個60g)	3	個	22.1g	18.5g	0.5g	256.9
赤味噌	60	g	6g	3.7g	14.7g	116.1
白味噌	60	g	5.2g	2.6g	21.4g	129.8
りんご酢（大さじ1杯で15g)	45	g	0.1g	0g	1.1g	4.8
チゲの元	1	袋	4.2g	0.4g	2.6g	30.8
白菜(大1/4)	1	個	3.8g	0.5g	15g	79.7

チゲの元はこれ。楽天にも売ってます。

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チゲの元の代わりに、キムチ鍋の素 + だし醤油でもOKです。

6食ぶん換算で1食あたり414kcalと低カロリーです。

料理名		単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
ダイエット鍋 (6食ぶん)	1	食	37.9g	9.3g	44.7g	413.9kcal

10食ぶん換算で1食あたり248.3kcalと超低カロリーです。

料理名		単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
ダイエット鍋 (10食ぶん)	1	食	22.7g	5.6g	26.8g	248.3kcal

【調理方法】
各食材を適当にカット(一口サイズよりけっこう大きいサイズでカット)して鍋で煮込むだけです。
食材は基本全部丸ごと使います。
捨てるのはトマトのヘタ・レモンのヘタ？のところくらいで、レモンの種も丸ごと・白菜の芯の部分も嫌じゃなければほとんど捨てずに使います。
おくらも丸ごと鍋に入れます。

無水料理です。
野菜から出る水分のみで調理します。

鍋の大きさは最低でも20Lは必要です。
鍋が20Lだと一度に全部入りませんので、入るぶんだけ入れて火を通して、ある程度すると野菜の水分がでてきて量が減りますので、そしたら残りの食材を入れてください。

繰り返しますが、水は入れません。野菜から出る水分のみです。

30分くらい煮込めば完成です。

普段料理してる人なら特に面倒ではないと思いますが、私は普段そんなに凝った料理はしないので、これだけの量の野菜をカットするのが少し面倒くさいです。

ただ、この料理は
・1度作れば4・5日持つ(毎日火入れは必要です。)
・栄養バランスが私史上最高で、これを食べていれば間違いなく痩せる上、食べごたえもあります。

使用する食材は食べごたえ・かさ増しだけの目的ではなく、ダイエット目的で選んだ食材がほとんどです。

舞茸だけに含まれるMXフラクション

食べると踊りだすほどうれしい効能!?　冬をのりきる舞茸パワーとは？(季節・暮らしの話題 2016年01月06日) - tenki.jp

花のような姿と特有の香りが特徴の舞茸は、松茸、椎茸と並び古くから日本人に愛されてきた食用キノコです。漢方薬に利用されるなど、健康維持や治療に効果があると伝承的に知られてきました。名の由来は、平安時代の説話集『今昔物語』の中で「このキノコを食べたものが嬉しくなり踊り舞った」と記されていることからだとか・・・乾燥の進む季節...

舞茸のMXフラクションは舞茸に加熱した時・レンチンした時に出る煮汁？に含まれますので、舞茸を使った料理はその煮汁も100％摂取することが重要です。

全ての食材の細かい説明は超長くなるので、以下その食材を使用した理由・効果です。

おくら・・・きゅうり同様にカリウムが豊富なので、利尿作用というか体内の余計な水分を排出します。
アスパラガス・・・新陳代謝の活性化・糖質代謝のサポート。
ニラ・・・血流を良くする。代謝を高める。デトックス効果がある。

トマト・・・ペクチンにより体内の毒素を排出する and 便秘解消効果。リコピンによる血流UP and 脂肪細胞の肥大抑制。
レモン・・・抗酸化作用。食後血糖値の上昇・血糖値スパイクを抑える。
みょうが・・・血流UP。むくみ解消。

生姜・・・血流UP。代謝の促進。
長ネギ・・・糖質の代謝を促進するビタミンB1の吸収を高める。
玉ねぎ・・・血液をサラサラにして血流UP。

キムチ・・・脂肪燃焼の促進。豊富なアミノ酸。
鷹の爪・・・カプサイシンで脂肪燃焼の促進。
さば味噌缶・・・DHA・EPA摂取のため。缶の中身全部を鍋に入れて下さい。

鶏むね肉(皮なし)・・・お肉好きなんでw
卵・・・豊富な栄養素。
赤味噌・・・脂肪燃焼の促進。抗酸化作用。
白味噌・・・味のバランスのためです。。。

りんご酢・・・抗酸化作用。血圧を下げる。炭水化物・糖質の吸収の緩和。
チゲの元・・・味付けです。
白菜・・・食べごたえのためです。

辛いのが苦手ならキムチや鷹の爪を減らすなり、鶏肉が嫌なら他の肉でもOKですが、上記のほぼ全ての食材がダイエット・減量に対して何らかの意味・効果があります。
特に舞茸・赤味噌・白味噌・リンゴ酢はマストです。

私はダイエット1回目の時にこれを何度も作っているので、たまに納豆入れて食べたりもしてました。

作るのが面倒でなければ＆毎日食べても飽きなければ、これだけ食べていれば必ず痩せます！

もちろん6～10食ぶんなのに3回で完食だと痩せません(r・・・と書こうと思いましたが、上記の量を3回で完食しても1食827.8kcal。
さすがの私でも3回で完食は無理です。
5回でも無理です、たぶん。

終盤にリゾット風にしてもOKです。

4・5日目になるとだいぶ水分が少なくなるので、水を足すなりご飯にかけてリゾット風にしてもOKです。
仮にご飯1合とあわせて食べても917kcalです。
ただし糖質が154gで低糖質ダイエットとしてはオーバーなのでお米を減らせばOKです。

		小計	46g (22%)	13g (6%)	154g (72%)	917kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
ダイエット鍋	1	食	37.9g	9.3g	44.7g	414kcal
金芽ロウカット玄米	1	合	8.4g	3.8g	109g	503kcal

金芽ロウカット玄米は栄養豊富で無洗米です。
↓

白米感覚で食べる玄米　『金芽ロウカット玄米』　玄米のカラ（殻）をむいた新玄米

金芽ロウカット玄米。玄米表面にある「ロウ」を除去「カット」した新しい玄米。玄米の栄養そのままに、白米と同等に食べやすい。

amazonに売ってます。

スペシャルブロッコリー米

一時期カリフラマー米・ブロッコリー米が流行った時にカリフラワー米を使ってこの料理を作ってたまに食べていました。

		小計	63g (54%)	38g (32%)	17g (14%)	662kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
鶏もも肉(皮つき)	200	g	50g	26g	0g	434kcal

ブロッコリー	250	g	8.8g	1g	1.5g	50kcal
カリフラワー米(1袋300g)	1	袋	3.6g	1g	10.6g	66kcal

永谷園松茸の味お吸いもの	1	袋	0.4g	0g	0.8g	5kcal
オリーブオイル	1	杯	0g	10g	0g	90kcal
キッコーマン　濃いだし本つゆ	1	杯	0.6g	0g	3.7g	17kcal

サイリウム(オオバコ)	3	g	0g	0g	0g	0kcal

【調理方法】
鶏もも肉とブロッコリーは適当な大きさにカットしてオリーブオイルで炒める。
片栗粉の代わりにサイリウム(オオバコ)を使ってとろみとつけます。

ブロッコリー米はレンジでチンするか、鶏もも・ブロッコリーのフライパンに後入れで加熱でもOK。

味付けは、
・永谷園松茸の味お吸いもの
・キッコーマン　濃いだし本つゆ

本当は片栗粉でとろみをつけたいのですが片栗粉はけっこう高カロリーというか糖質の塊

食材名	量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
片栗粉大さじ1杯（9g）	9	g	0.01	0.01	7.34	29.49

なので、代わりにサイリウム(オオバコ)を使います。

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サイリウム(オオバコ)は片栗粉と違うので、水で溶いて混ぜるのではなくサイリウム(オオバコ)をそのままかけてすぐに混ぜます。
・量を多くかけると超ダマになる
・かけてから火入れの時間が長いとダマになる
ので注意して下さい。

片栗粉と全く同じとろみにはなりませんが、低糖質ダイエットをして糖質を制限してるのに片栗粉ごときで糖質を消費したくないので我慢です。。。

ダイエット釜飯

1人用のかまど(釜飯作るやつ)

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があるので、ダイエット1回目の最初の頃はよくこれを食べてました。

		小計	10g (10%)	5g (6%)	81g (84%)	410kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
マンナンヒカリ(1袋で1合ぶん)	1.5	袋	0.3g	0.5g	67.8g	276kcal

納豆	1	パック	8.6g	4.7g	7.8g	108kcal
キムチ鍋の素	10	ml	0.6g	0.1g	1.4g	9kcal
濃いだし本つゆ(大さじ)	1	杯	0.5g	0g	3.7g	17kcal

【調理方法】
マンナンヒカリ・キムチ鍋の素・濃いだし本つゆ・水をかまどに入れ固形燃料に火をつけ20分。火が消えたら納豆を混ぜて完成です。

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上記のマンナンヒカリ(スティックタイプ)1.5袋で通常のお米1.5合ぶんなんですが、そこまでの量があるか微妙ですが量は少なくないです、というか、ダイエット飯としては合格な量です。

マンナンヒカリではなく普通のお米で炊く場合は1.5合だと溢れますので1合で炊いて下さい。

普通のお米に比べれば食感は落ちますが、お米に近い感じはします。

【おすすめ】ソーセージとキャベツの混ぜ混ぜ

・超美味しい

ソーセージ減らしてとキャベツを増やせば
・ボリューム満点
・低カロリー

おすすめです！

		小計	48g (36%)	63g (46%)	25g (18%)	860kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
ソーセージ(ジョンソンヴィル1本60g)	2	本	13.9g	35.9g	2.4g	388kcal
キャベツMサイズ（1020g)	0.25	玉	3.3g	0.5g	13.3g	71kcal
マヨネーズ(大さじ1杯15g)	15	g	0.5g	3.5g	0.5g	35kcal
納豆	1	パック	8.6g	4.7g	7.8g	108kcal
卵（1個60g)	3	個	22.1g	18.5g	0.5g	258kcal

【調理方法】
ウィンナーは炒めるか茹でるかしたら適当な大きさにカット。カットしなくてもOKです。
卵はウィンナーを軽く混ぜて終盤に卵追加して半熟に近い状態にするか、卵単独で半熟にします。卵はオリーブオイル使って火入れするとフライパンにくっつきません。

キャベツは千切り。
全部ませて完成です。

マヨネーズの代わりにマスタードでも美味しいです。
卵は2個に減らしたり、全く入れない時もあります。

ソーセージはジョンソンヴィル(オリジナルスモーク)

オリジナルスモーク｜商品情報｜ジョンソンヴィル

オリジナルスモークの商品情報ページ。本格スモークハウスで丹念にスモークした、ジョンソンヴィルのベストセラーです。

なんですが、別にスーパーで手に入るウィンナーでOKです。
ジョンソンヴィルはamazon・楽天・コストコに売ってますが、amazon・楽天では送料が上乗せされて安くないので近くのスーパーに売っていればスーパーで、それかコストコのほうが安いと思います。

ソーセージ・ウィンナーはカロリー高いので、使う本数に注意して下さい。

ソーセージ・ウィンナーを減らしてキャベツを増やすと超ボリューミーになります。

オートミール＆サラダチキン＆納豆

		小計	44g (37%)	7g (6%)	67g (57%)	507kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
オートミール	90	g	11.4g	3.3g	60g	315kcal
サラダチキン(某コンビニ)	1	個	24.3g	0.7g	0.6g	106kcal
濃いだし本つゆ(大さじ)	1	杯	0.5g	0g	3.7g	17kcal
納豆(1パック40g)	1	パック	7.4g	3.1g	2.8g	69kcal

【調理方法】
サラダチキンはほぐしてオートミール・水に加えてレンチン。
レンチン後に納豆をだし醤油で味付け。

オートミール＆キムチ

		小計	13g (14%)	14g (14%)	70g (72%)	454kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
オートミール	90	g	11.4g	3.3g	60g	315kcal
キムチ	50	g	1.5g	0.3g	5.9g	32kcal
オリーブオイル	1	杯	0g	10g	0g	90kcal
濃いだし本つゆ(大さじ)	1	杯	0.5g	0g	3.7g	17kcal

【調理方法】
オートミール・水でレンチン。
キムチ・だし醤油ははレンチン前でも後でもどちらかで追加。

【食べ過ぎに注意】納豆パスタ

		小計	31g (16%)	21g (11%)	135g (72%)	849kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
全粒粉パスタ	200	g	22g	6.2g	126.8g	651kcal
オリーブオイル	1	杯	0g	10g	0g	90kcal
納豆	1	パック	8.6g	4.7g	7.8g	108kcal

【調理方法】
茹でたパスタに納豆を和えるだけ。
風味づけでオリーブオイルをかけてました。

【食べ過ぎに注意】キムチパスタ

		小計	24g (14%)	17g (10%)	133g (77%)	773kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
全粒粉パスタ	200	g	22g	6.2g	126.8g	651kcal
オリーブオイル	1	杯	0g	10g	0g	90kcal
キムチ	50	g	1.5g	0.3g	5.9g	32kcal

【調理方法】
茹でたパスタにキムチを和えるだけ。
風味づけでオリーブオイルをかけてました。

【食べ過ぎに注意】さば味噌のペンネ

		小計	53g (23%)	22g (10%)	156g (67%)	1037kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
ペンネ※1	200	g	26g	4.4g	144.4g	721kcal
オリーブオイル	1	杯	0g	10g	0g	90kcal
さば味噌缶	1	缶	27.2g	8g	11.4g	226kcal

※1 パスタと同等のカロリーです。

【調理方法】
茹でたペンネにさば味噌缶を和えるだけ。
さばの臭みが気になるので少し生姜(チューブ)を混ぜてました。

これ美味しいんですけど、私大食いで食べ過ぎちゃうので、『さば味噌のペンネ』の時はついついペンネが200gではなく300gとかそれ以上食べちゃうことが多く、この量を連日食べると痩せません。
300gとか400gでは40代にとってはあきらペンネの摂取量がオーバーというか糖質摂取量が多すぎです。

『さば味噌のペンネ』は週1回くらいにしておいたほうが無難です。
美味しくて食べ過ぎちゃうので。。。

それか、ペンネの量を少なくして下さい。

さば味噌缶はEPA/DHAがたくさん入っていますので、缶の中身は100％全部食します。

納豆パスタ・キムチパスタ・さば味噌のペンネのPFCを見ればわかるように、パスタ・ペンネを200g摂取すると糖質が130gを超えるので低糖質ダイエットには少し厳しいです。

全粒粉のパスタ・ペンネにすれば低GIなので通常のパスタ・ペンネより少しは脂肪になりにくいですが、低糖質ダイエットの最中はパスタ・ペンネは食べても週イチにしておいたほうが無難です。
※低GIについてはあとで別記事で書きます。

お米についても基本的には同様なんですが、私が食べてるお米は金芽ロウカット玄米というやつで1合で糖質109g、低糖質ダイエットにはギリギリの量です。
お米を0.5合とか0.7合にすればそのぶんおかずの糖質量が増えますので、低糖質なおかずであればお米を毎日食べても大丈夫です。

副食系

ブロッコリーのはちみつがけ

		小計	7g (19%)	0g (1%)	31g (80%)	157kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
ブロッコリー	250	g	6.8g	0.3g	16g	94kcal
はちみつ(小さじ1杯7g）	14	g	0g	0g	11.6g	46kcal
濃いだし本つゆ(大さじ)	1	杯	0.5g	0g	3.7g	17kcal

【調理方法】
解凍したブロッコリーあるいは茹でて冷ましたブロッコリーにはちみつ(小さじ1杯）・濃いだし本つゆ(大さじ1杯)をかけるだけです。

●追記●
すみません、こしょう書くの忘れてました。
こしょうをかけます。

これはダイエット1回目以降ずっと、今でも週に3・4日は食べています。
超美味しいです。

ささみ＆大葉

		小計	62g (93%)	3g (4%)	2g (2%)	281kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
ささみ(若鶏)	250	g	61.5g	2.8g	0g	271kcal
大葉(しそ)	3	枚	0.1g	0g	0.2g	1kcal
キムチ鍋の素	10	ml	0.6g	0.1g	1.4g	9kcal

【調理方法】
ささみを両面火入れし最後にキムチ鍋の素を加え少し加熱、火入れが完了したら最後に大葉(しそ)を上に乗せて完成。
塩コショウを少しかけたりもします。
お好みで少しだし醤油をかけても美味しいです。

豚肩ロースと舞茸炒め

		小計	38g (45%)	39g (47%)	7g (8%)	533kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
豚肩ロース	200	g	34.2g	38.4g	0.2g	483kcal
舞茸（1パック約90g)	90	g	3.6g	0.9g	2.7g	33kcal
濃いだし本つゆ(大さじ)	1	杯	0.5g	0g	3.7g	17kcal

【調理方法】
豚肩ロースはカレー用のサイコロみたいなやつ。豚ロースでもOKです。
豚肩ロースと舞茸を濃いだし本つゆ(大さじ1杯)で炒めるだけです。

舞茸を入れることで肉が柔らかくなるだけでなく、舞茸の香りが肉に染みるので超美味しいです。
豚肩ロース300gの時もありますが、豚肉はカロリー高いのでご注意下さい。

豚肩ロースとセロリのキムチ味炒め

		小計	27g (44%)	29g (47%)	5g (8%)	391kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
豚肩ロース	150	g	25.7g	28.8g	0.2g	362kcal
セロリ(1株・茎8本)	1	本	1.1g	0.1g	3.6g	20kcal
キムチ鍋の素	10	ml	0.6g	0.1g	1.4g	9kcal

【調理方法】豚肩ロースはカレー用のサイコロみたいなやつ。豚ロースでもOKです。
セロリは1～2cm角か0.5～1×2～3cmの細切り・拍子木切りにする。

豚肩とセロリを炒め、キムチ鍋の素を加えて少し加熱して完成。
お好みで塩コショウorだし醤油を加えてもOKです。

ささみに飽きたらこれなんですが、豚肩ブロックは300gの時もありますが豚肉は少しカロリー高いのでご注意下さい。

ラム肉・キムチ味

		小計	46g (52%)	40g (46%)	2g (2%)	442kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
ラム肉	200	g	45g	40g	0.3g	433kcal
キムチ鍋の素	10	ml	0.6g	0.1g	1.4g	9kcal

【調理方法】
加熱するだけです。

ラム肉の臭いが気になる方は、マジックソルトあるいはイタリアンハーブソルトを少しかけて炒めれば臭いは消えます。
キムチ鍋の素を使わないで軽くだし醤油をかけるだけの時もあります。

私はラム肉は好きなのでこれも良く食べます。

やげん軟骨・キムチ味

		小計	13g (85%)	1g (3%)	2g (12%)	64kcal
食材名	摂取量	単位	たんぱく質	脂質	糖質	カロリー
鶏軟骨・ヤゲン軟骨	100	g	12.5g	0.4g	0.4g	55kcal
キムチ鍋の素	10	ml	0.6g	0.1g	1.4g	9kcal

やげん軟骨は超低カロリーなので、深夜にお腹すいた時でも気兼ねなく食べられます！

ささみ・豚肩・ラム肉・たまにやげん軟骨のローテーションで、ダイエット中も今でもお肉は週に5・6回は食べてます。

他にも食事メニューはあるんですが、どちらかと言うとVLCD向けだったので後で記事にします。

ダイエット向けの宅配はダイエット向けの宅配おかずをご覧ください。