VLCDはVery Low Calorie Dietの略で超低カロリーダイエットのことです。
私がダイエット3回目の時のVLCDの食事や注意点をご紹介します。
VLCD(超低カロリーダイエット)ダイエットとは？＆食事のポイント
本来のVLCD(超低カロリーダイエット)ダイエットは
1日の食事が
・肉・魚・プロテインからたんぱく質70g
・塩6g
のみ
実施期間はデフォルトで1週間
なんですが、私はどのダイエットもゆるく行なう性格なので笑、1日の摂取カロリーは800～1,000kcalくらいにして、ゆるいVLCDをやりました。
40代の方がVLCDをやる場合は必ず色々なサプリを摂取しつつVLCDやったほうが良いです。
そうしないと様々な栄養素不足で
・ぶっ倒れる
・すぐに体調不良になる
等、仕事や私生活に悪影響がでます。
サプリについてはあとで別記事を書きます。
私はダイエット3回目の時に約4ヶ月ゆるいVLCDをやりましたが、その頃ちょうど仕事が忙しくて
・油断してというか仕事に気を取られ、停滞期が1ヶ月続いた。
・後半徹夜が続いて扁桃炎になり、なんだかんだ3週間寝込みました。。。
ので、実質は1ヶ月 x 2回VLCDをやった感じです。
ゆるいVLCD(超低カロリーダイエット)における食事の考え方
ゆるいVLCDとはいえ、1日の摂取カロリーは800～1,000kcalだとかなり少ないんですが、それでも食べる量はなるべく多くしたいわけです、私昔から大食いなので笑
そうなると、カロリーが少なくて食べごたえのある食材を使うわけですが、私の場合はよくキャベツ・キュウリ・セロリを食事に加えていました、というか、今でもそうです。
| 食材名 | 量 | 単位 | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー |
|---|---|---|---|---|---|---|
| キャベツMサイズ（1020g) | 1 | 玉 | 13.26 | 2.04 | 53.04 | 283.56 |
なんですが、炭水化物53.04gのうち18.36gは食物繊維なので実質は糖質34.68g
| 食材名 | 量 | 単位 | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | カロリー |
|---|---|---|---|---|---|---|
| キャベツMサイズ（1020g) | 1 | 玉 | 13.26 | 2.04 | 34.68 | 210.12 |
| 食材名 | 量 | 単位 | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | カロリー |
|---|---|---|---|---|---|---|
| きゅうり | 1 | 本 | 0.98 | 0.1 | 2.94 | 16.58 |
| 食材名 | 量 | 単位 | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | カロリー |
|---|---|---|---|---|---|---|
| セロリ(1株・茎8本) | 8 | 本 | 9.1 | 0.91 | 29.12 | 161.07 |
だいたい1回の食事でセロリ1・2本食べてましたので
| 食材名 | 量 | 単位 | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | カロリー |
|---|---|---|---|---|---|---|
| セロリ(1株・茎8本) | 2 | 本 | 2.3 | 0.2 | 7.3 | 40.2 |
今思うと、もやし食べてないですね。
もやしもカロリー少なくて食べごたえのありますよね。
ゆるいVLCD(超低カロリーダイエット)向けの食事メニュー(レシピ)の例
以下の食事メニューはVLCDだけではなく低糖質ダイエット・ケトジェニックダイエットの時でもOKです。
ブロッコリーときゅうりの納豆キムチ味
量も多くて美味しくて超おすすめです。
| 小計 | 25g (33%) | 19g (26%) | 31g (41%) | 393kcal | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 食材名 | 摂取量 | 単位 | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | カロリー |
| ブロッコリー | 250 | g | 8.8g | 1g | 1.5g | 50kcal |
| きゅうり | 3 | 本 | 2.9g | 0.3g | 8.8g | 50kcal |
| 納豆(1パック40g) | 1 | パック | 7.4g | 3.1g | 2.8g | 69kcal |
| キムチ(1パック320g) | 160 | ｇ | 4.5g | 0.5g | 12.6g | 73kcal |
| めかぶ（1パック40g) | 1 | パック | 0.4g | 0.1g | 1g | 7kcal |
| ごま油(大さじ) | 1 | 杯 | 0g | 14g | 0g | 126kcal |
| 濃いだし本つゆ(大さじ) | 1 | 杯 | 0.5g | 0g | 3.7g | 17kcal |
| 大葉(しそ) | 3 | 枚 | 0.1g | 0g | 0.2g | 1kcal |
解凍あるいは茹でて冷ましたブロッコリーに乱切りのきゅうりを混ぜる。
大葉は適当に細かくちぎり、残りの食材・調味料と和えれば完成です。
これ、超美味しくてたぶん週3・4回は食べてました。
きゅうりとセロリの納豆キムチ味
納豆キムチ味が続きますが美味しいので・・・
| 小計 | 16g (22%) | 28g (37%) | 32g (42%) | 445kcal | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 食材名 | 摂取量 | 単位 | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | カロリー |
| きゅうり | 3 | 本 | 2.9g | 0.3g | 8.8g | 50kcal |
| セロリ(1株・茎8本) | 1 | 本 | 1.1g | 0.1g | 3.6g | 20kcal |
| キムチ(1パック320g) | 160 | ｇ | 4.5g | 0.5g | 12.6g | 73kcal |
| 納豆(1パック40g) | 1 | パック | 7.4g | 3.1g | 2.8g | 69kcal |
| 濃いだし本つゆ(大さじ) | 1 | 杯 | 0.5g | 0g | 3.7g | 17kcal |
| オリーブオイル | 1 | 杯 | 0g | 10g | 0g | 90kcal |
| ごま油(大さじ) | 1 | 杯 | 0g | 14g | 0g | 126kcal |
きゅうりは乱切り、セロリは厚めの千切り、全部混ぜて完成です。
キャベツのトルティーヤ味
これも超美味しくてボリュームあるのにカロリー少ないです。
| 小計 | 8g (15%) | 10g (20%) | 33g (65%) | 258kcal | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 食材名 | 摂取量 | 単位 | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | カロリー |
| キャベツMサイズ（1020g) | 0.5 | 玉 | 6.6g | 1g | 26.5g | 142kcal |
| トルティーヤチップス(ファミマ) | 10 | g | 0.6g | 2.4g | 5.9g | 48kcal |
| シーザードレ(大さじ杯15g) | 15 | g | 0.4g | 7g | 0.8g | 68kcal |
キャベツは千切り、ファミマのトルティーヤチップス10g(5・6枚)はお茶碗とかに入れて細かく潰します。
全部混ぜてタバスコ少しかけて完成です。
お好みでだし醤油を少しかけても美味しいです。
トルティーヤチップスを細かく潰してキャベツと混ぜることで、風味の他に食感が超UPします。
マジ超美味しいので、ぜひ一度試してみて下さい。
キャベツと豚肉のトルティーヤ味
| 小計 | 25g (30%) | 23g (27%) | 36g (43%) | 449kcal | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 食材名 | 摂取量 | 単位 | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | カロリー |
| キャベツMサイズ（1020g) | 0.5 | 玉 | 6.6g | 1g | 26.5g | 142kcal |
| トルティーヤチップス(ファミマ) | 10 | g | 0.6g | 2.4g | 5.9g | 48kcal |
| 豚肩ロース | 100 | g | 17.1g | 19.2g | 0.1g | 242kcal |
| 濃いだし本つゆ(大さじ) | 1 | 杯 | 0.5g | 0g | 3.7g | 17kcal |
キャベツは千切り、ファミマのトルティーヤチップス10g(5・6枚)はお茶碗とかに入れて細かく潰します。
豚肉を焼いたら全部混ぜて完成です。
だし醤油は豚肉を焼く時に入れるか、最後にかけるか、どちらでもOKです。
お好みでキムチ鍋の素あるいはタバスコを入れても美味しいです。
キャベツと豚肉、舞茸を添えて
フレンチ風に言ってみました笑が、単なるキャベツ飯です！
| 小計 | 37g (35%) | 35g (33%) | 34g (32%) | 599kcal | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 食材名 | 摂取量 | 単位 | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | カロリー |
| キャベツMサイズ（1020g) | 0.5 | 玉 | 6.6g | 1g | 26.5g | 142kcal |
| 豚肩ロース | 150 | g | 25.7g | 28.8g | 0.2g | 362kcal |
| 舞茸（1パック約90g) | 90 | g | 3.6g | 0.9g | 2.7g | 33kcal |
| シーザードレ(大さじ杯15g) | 10 | g | 0.3g | 4.7g | 0.5g | 45kcal |
| 濃いだし本つゆ(大さじ) | 1 | 杯 | 0.5g | 0g | 3.7g | 17kcal |
キャベツは千切り、豚肉と舞茸を焼いたら全部混ぜてタバスコ少しかけて完成です。
豚肉はカロリー高いので他のお肉でもOKです。
ラム肉でも超美味しかったです。
マスタードを少し加えると、とろみが出た感じになっておいしさUPします。
納豆あるいは納豆＆マスタードを加えても美味しいです。
こうやって見ると私が食べてたVLCDに特化した食事メニューは少ないです。
VLCDはカロリー低くしないとなので、使える食材も食事の量も少なくなりがちです、と言っても上記のどれかを実際食べればわかりますが、そんなに少なくないです。
ダイエット3回目の頃はほぼ毎日お酒飲んでましたので、お酒のカロリーもおおまかに計算した上で
・上記メニューのどれか1つだけ + お酒
あるいは
・上記メニューのどれか1つ + 低糖質ダイエット・ケトジェニックダイエット向けの食事メニューの中でカロリー少ないやつ + お酒
のどっちかで、1日の摂取カロリーをアバウトに800～1,000kcalにしていました。
※アイスもほぼ毎日食べてました。。。
大事なことなので重ねて言いますが、40代の方がVLCDをやる場合は必ず色々なサプリを摂取しつつVLCDやったほうが良いです。