テレビや雑誌などの最新ダイエット方法を紹介。ダイエット料理なども一緒に紹介します。
- チョコレートは低GI食品です。
- 【重要】減量モードの生活を4日継続すると基本体重が減少します。
- 停滞期はほぼ必ず訪れます。。。
- ★ここまでのまとめ★
- 40代が本気でダイエットに成功するための重要な要素は4つです。
- 【睡眠】
- 【ストレス】
- ★ここまでのまとめ【運動】【睡眠】【ストレス】★
チョコレートは低GI食品です。
私たちが食べ物を口にすると、食品に含まれる成分が消化吸収され、一部は糖分となり血液中を流れます。
この血液中に含まれる糖分の濃度を血中のブドウ糖濃度と呼びます。糖分は体を動かす重要なエネルギーですが、急激に増えると体に好ましくない反応を引き起こします。血中のブドウ糖濃度を下げようとしてインスリンと呼ばれるホルモンが過剰に分泌されるのです。健康を考えるうえでは、血中のブドウ糖濃度は上げすぎず、下げすぎず一定の幅に抑えることが大事です。
そこで着目すべき指標が、食品に含まれる糖質量とは別のGI値というものです。 GI値はGlycemic Index（グライセミック･インデックス）の略で、食品に含まれる糖質の「吸収の度合い」を示すものです。
血中のブドウ糖濃度はGI値が高い食品を食べた時ほど急激に上昇してしまいますが、GI値の低い食品ほどおだやかに上昇します。血中のブドウ糖濃度が気になる人は食品に含まれる糖質量に目が行きがちですが、同じ糖質量を含む食品を食べても、血中のブドウ糖濃度の上がり方は異なります。
実は食後の血中のブドウ糖濃度の急激な上昇を抑える観点で、 GI値の低い食品に着目することこそ重要と言えるのです。
チョコレート効果のGI値測定試験（血中のブドウ糖濃度の推移）
GI値はブドウ糖を摂取したときの血中のブドウ糖濃度の吸収度合いを100として、食品ごとに相対的に表されます。 オーストラリアの大学で行われたGI値測定試験では、同じ糖質量を含む基準食品（ブドウ糖）または「チョコレート効果」を食べた後の血中のブドウ糖濃度を測定しました。その結果、同じ糖質量にもかかわらず、ブドウ糖を摂取すると、血中のブドウ糖濃度が急上昇した後、摂取前より下回りました。それに対して「チョコレート効果」を食べた後は、血中のブドウ糖濃度の上昇が非常におだやかで、食後90分以降も食前を下回らず、安定しているという結果が得られました。
このことから、「チョコレート効果」はGI値が低い“低GI食品”であるということが分かります。
「甘くないもの＝低GI」ではない。～糖質量よりGI値に着目を～
「甘くないもの＝低GI」ではない（糖質よりGI値に着目を）
血中のブドウ糖濃度を気にしたり、体調管理をしている人のなかには、食品に含まれる糖質量に注意している人が多いようです。でもたとえ同じ糖質量でも、食品によって糖質の吸収度合いは異なります。よって単純な糖質量より、その食品のGI値に着目することが大事なのです。
また砂糖が入っていない食品にヘルシーなイメージをもっている人もいるようですが、例えばおせんべいは、主成分がお米であるため高GI食品で、血中のブドウ糖濃度が上がりやすい食品です。
一方、高カカオチョコレートの「チョコレート効果」は、低GI食品であることが分かっています。
私の栄養指導では、無理なく長く続けられることを重視しています。大好きな食べものを我慢していると、イライラが募るもの。我慢し続けたあげく、〝ストレスがたまって食べ過ぎてしまった〟なんてこともよくあります。
何ごとも過度の我慢は長続きしません。ですからチョコレートが好きな人には、低GIの 「チョコレート効果」 を少しずつ食べることをすすめることもよくあります。好きなものを我慢することはストレスとなり、QOL（生活の質）が低くなることにも繋がります。おいしい高カカオチョコレートなら、栄養管理も無理なく、長続きします。
心とカラダに嬉しいGIの「チョコレート効果」（チョコをコツコツ食べる習慣に）
「チョコレート効果」 は、低GIなだけでなくさまざまな栄養成分が含まれているのも特徴です。例えば、食物繊維など、普段の食事で不足しがちな栄養成分が含まれている点、ポリフェノールを手軽にたっぷり摂取できる点もメリットです。さらに、脂質が含まれているので、少量で空腹感が和らぎます。香りによる癒やし効果もあり、気分転換や気持ちを前向きに切り替えたいときにもおすすめです。
また、日々の生活のなかで常に高GI食品を避けて、低GI食品だけを食事に取り入れるのも難しいでしょう。その点、「チョコレート効果」は嗜好品として気軽に食べられます。携帯しやすく、食べるとき音が出ないので、シーンも選びません。日持ちするので、日頃から家庭やオフィスに常備しておくこともできます。仕事が忙しくて食事がとれなかったり、帰宅時間が遅くなったりしたときなど、「チョコレート効果」を一口食べておけば、帰り道での食べ過ぎを防ぐこともできます。
低GIでさまざまな栄養成分を含む「チョコレート効果」を、普段からコツコツ食べる。心とカラダの健康のためには、そんな習慣もおすすめです。
間食で糖質コントロールのススメ
間食には、血中のブドウ糖濃度の上昇がおだやかな低GI食品がおすすめです。
血中のブドウ糖濃度の急上昇を抑え、ストレス解消やコミュニケーションのうえでも有益な間食である低GIの「チョコレート効果」を、ぜひ日々の食生活に取り入れてみてはいかがでしょう。※引用先 株式会社明治
※1 アクティブ度の目安
超低い・・・デスクワーク中心／特に運動はしてない人
低い・・・デスクワーク中心だけど軽い運動(散歩とか)はする／週に1・2回筋トレまたは軽い有酸素運動をしてる人
普通・・・立ち仕事や軽労働あるいは家事を半日以上等、比較的一日中動き回っている／週に3・4回筋トレまたは軽い有酸素運動をしてる人
高い・・・比較的重労働あるいは家事を1日ずっとしている、それに加えて激しい運動をしている／週に5・6回筋トレ＆有酸素運動をしてる人
超高い・・・重労働かつ毎日筋トレ＆毎日有酸素運動している／本格的にボディビルやってるレベルの人
※私は自宅勤務 ＆ ゆるいダイエットをするので『低い』をチョイスしてます。
※2 目的
『ダイエット』の元々の意味は『日常の飲食物』です。
その後『治療・体重調節のための食事』の意味合いとなり、特に日本において『減量』の意味合いになったのは20世紀後半です。
ですので、マクロ管理法によるPCF計算の『目的』には
・減量
・現状維持
・増量
の3つがあります。
このサイトをご覧になっている方のほとんどは『減量』かと思います。
マクロ管理法の計算結果
マクロ管理法によるPFCバランスを計算するの箇所で各数値を入力して『計算する』のボタンを押してないと以下きちんと表示されませんので、まだの方はポチポチしてきてください。
各項目はあとで説明します。
基礎代謝量・BMI・総摂取カロリー
基礎代謝量： kcal※1
BMI値：
総摂取カロリー： kcal
※1『The Mifflin, M. D., St Jeor formula』の計算式で算出しています。
PFCバランス
たんぱく質(P)： g ( %)
脂質(F)： g ( %)
糖質(C)： g ( %)
水
1日～ Lの水を小分けして摂取しましょう！
※ここで言う『水』とはミネラルウォーター・炭酸水・シリカ水・水素水などのことで、お茶・スポーツドリンク・ゼロカロリーコーラ・野菜ジュース・ブラックコーヒー・ノンアルコールビールなどのことではありません。水道水はダメではありませんが残留塩素や有害ミネラルが含まれているのであまりオススメしません。
マクロ管理法の計算結果を解説
まずは各用語を解説
マクロ管理法の計算結果を解説する前に、各専門用語を簡単に解説します。
※トップページでは簡単にしか解説しません。そのうちコラム等で詳しく解説するかもです。
呼吸をする・臓器が活動する等、生命を維持するためだけに必要なカロリーのことです。何もしないでボーッとしているだけでも必要なカロリーのことを言います。
普段色々動いたり話をしたりに必要なカロリーは総エネルギー消費量と言い、総エネルギー消費量は基礎代謝量に加えて、食事誘発性熱産生・身体活動量で決まります。
総エネルギー消費量 ＝ 基礎代謝量(60％) + 食事誘発性熱産生(10％) + 身体活動量(30％)
BMI値 ＝ 体重(kg) ÷ 身長(メートル) ÷ 身長(メートル)
の計算式です。
適切なBMI値は男女で異なりますが、あくまでダイエットする際の目安と考えてください。
BMI22までなら比較的簡単に減量できます。BMI20以下にするのはかなり頑張らないと難しいです。
また、女性の場合はBMIが低すぎると生理不順等になるので注意が必要です。
繰り返しますが、BMI値はあくまでダイエットする際の目安です。
数値のみで判断せず、実際鏡で見た時の状態で判断するようにしたほうが良いです。
経口(食事で摂取)なり点滴なりで1日のうちに体内に取り込むべき推奨摂取カロリーのことです。
ここまではOKですかね？
たんぱく質(P)・・・Protein。1g=4kcal
脂質(F)・・・Fat。1g=9kcal
糖質(C)・・・Carbohydrate。1g=4kcal
Carbohydrateとは厳密には炭水化物のことを指し、
炭水化物 ＝ 糖質 + 食物繊維
なんですが、ダイエットにおいて食物繊維は除外して計算or話がされる場合が多く、『C』の意味合いが糖質の場合と炭水化物の場合とが混在しています。
ダイエットにおいて糖質の摂取量は問題になりますが食物繊維の摂取量は気にしません、というか食物繊維は豊富に摂取したほが良いです。
PFCバランスでいう『C』は、食物繊維の量は除いて糖質のみの量として計算して大丈夫です。
ようやくマクロ管理法の計算結果を解説します。
マクロ管理法によるPFCバランスを計算するの箇所で各数値を入力して『計算する』のボタンを押してないと以下の説明が意味不明になるので、まだの方はポチポチしてきてください。
先ほどあなたが入力して算出された
基礎代謝量： kcal
BMI値：
総摂取カロリー： kcal
PFCバランス
たんぱく質(P)： g ( %)
脂質(F)： g ( %)
糖質(C)： g ( %)
水
1日～ Lの水を小分けして摂取しましょう！
について、各項目を説明します。
基礎代謝量・BMI・総摂取カロリーについて
40代だと基礎代謝量も低いですよね。。。
1日の総摂取カロリーをこれ以下にすると、痩せません or 停滞期に入ります or 体調を壊します。
基礎代謝量は生命を維持するのに最低限必要なカロリーのことなので、健康的に痩せるためには基礎代謝量より多いカロリーを摂取するように心がけてください。
前述ですが、BMI22までなら比較的あまり苦労せずに減量でき、何なら有酸素運動なし・筋トレなし・食事制限のみでBMI22くらいまでなら痩せられます。
ただし有酸素運動なし・筋トレなしだと少し時間がかかりますので、嫌じゃなければ食事制限と平行して有酸素運動・筋トレも取り入れたほうがダイエットが成功する確率がUPします。
BMI20以下にするのは40代の我々の場合は運動なしでは厳しく、私の経験ですが
・週3回以上の筋トレ(Youtubeのダイエット動画とかと比べると全然『軽い』です。)
・食事制限(低糖質ダイエットあるいはケトジェニックダイエットでOKです。)
であればBMI20以下に持っていけます。
女性の場合はBMIが低すぎると生理不順等になりますし、生理前・生理後で食欲もかなり違いますので、短期間の体重の増減はあまり気にせず、中期的に体重が増えてる方向なのか・減ってる方向なのかと気にしたほうが良いです。
1日の総摂取カロリーをこの数値くらいになるように調整します。
多すぎれば当然痩せづらいですし、少なすぎれば停滞期に突入する確率が高くなり停滞期を脱出する方法を知らなければ結局は痩せません。
※停滞期はあとで別記事で解説します。
もちろん、単にカロリーだけあわせて例えばコンビニの弁当だけで、とか、マッ○のハンバーガーだけで、とかはダメです。
というか、ダイエットし始めればわかりますが、
特に私みたいな大食いの人はそうですが、ダイエット時の摂取カロリー・食べる量を計算するとコンビニやファーストフードの食事では1品あたりのカロリーが高すぎ・量が少なく食べごたえなさすぎ・栄養も足りません。
その上、10年経っても腐らないとか、それ食べる意味(ry・・・ダイエットに関係ないので省略します。。。
話を戻して、40代だと総摂取カロリーも少ないですよね。。。
上のほうでも書きましたが、私はたくさん食べたい！たくさん食べたい！たくさん食べたい！
・牛丼弁当
・○○弁当
・○○サラダ
・お酒(ビールなら350ml ｘ 3本)
がデフォルトでしたwww
毎日これです笑
太って当たり前ですよね。。。
1回目・3回目のダイエットの時に食べていた食事を後で記事にしますが、例えば800kcalの食事のメニューを考えた時にコンビニとかでは(私には)量が全然少ないです。
1回目・3回目のダイエットの時に食べていた食事は
・量が多い
・カロリー少ない
・栄養たくさん
・超美味しい
主な記事書きが落ち着いたら食事の記事書きますのでお待ち下さい。
繰り返しになりますが、
※一部の商品・チートデイを除く。これもあとで解説します。
PFCバランスについて
脂質(F)： g ( %)
糖質(C)： g ( %)
たんぱく質・脂質・糖質の各栄養素のついての1日の摂取量の目安です。
各食事で摂取する食材・調味料に関して、1つ1つたんぱく質・脂質・糖質の量をメモしてトータルのたんぱく質・脂質・糖質の量を計算するのですが、最初は超面倒です。
慣れれば簡単です。
各摂取量の後に表示されている％は総摂取カロリーに対する割合で、PFCバランスという名前の通り、このバランスが極端な食事・極端なダイエットは失敗しやすいです。
ダイエット中でもたんぱく質(P)・脂質(F)・糖質(C)の割合が適切な食事が望ましいです。
例えば低糖質ダイエットの場合に糖質を減らしたぶんをぶんたんぱく質・脂質にカロリーを振り分けますが、それでも糖質はゼロにすべきではありません。
ケトジェニックダイエットでは糖質を1日20g以下とか50g以下とかに制限するのですが、それは通常の体のメカニズムと異なった代謝体質にするためにそうするのですが、各ダイエットの特徴・注意点は後で記事にします。
基本的には、先ほどのマクロ管理法によるPFCバランスの計算結果に近いカロリー・近いPFC摂取量にすれば、40代でもちゃんと健康的に痩せます。
各食材のPFC量・食事メニューのPFC量とカロリーをいちいち毎日計算するのは面倒なので、このサイトの各ページの記事書きが落ち着いたら素敵なexcelファイルをプレゼントするかもです。配布開始しました。
これとか(食材リストに各食材のPFCを登録)
クリックでポップアップ表示
↓
これとか(登録した食材一覧から食事ごとのカロリー合計・PCFバランスを計算)
クリックでポップアップ表示
↓
Web上で不特定多数に配布するのは色々配慮しないとなので、記事書きがある程度落ち着くまでしばらくお待ち下さい。
ダイエット始める時点でexcelファイルはあったほうが良いと思うので、配布の準備をして諸々完了しました。
『マクロ管理法によるPFC計算』のexcelファイルについてはこちらです。
※トップページを全て読んでからでないとファイルの内容がわからないと思うので、別ウィンドウで開きます。
水について
あと、マクロ管理法の計算ではないのですが、ダイエットに大事な要素があり、それは水です。
上記の量を目安に水を摂取することで
・血流がよくなり、酸素や栄養分をしっかり運ぶことができる
・老廃物を体外へ排出しやすくなる
ので体調不良になりにくいです。
別に水を飲んだからといって脂肪は減りませんが、デトックス改善する人もいるので、水を飲むことで体重が減る場合もあります。
ここで言う『水』とはミネラルウォーター・炭酸水・シリカ水・水素水などのことです。
お茶・スポーツドリンク・ゼロカロリーコーラ・野菜ジュース・ブラックコーヒー・ノンアルコールビールなどのことではありません。
糖分・脂肪分・ミルク・砂糖が入ってない飲み物なら良いとは思いますが、例えばお茶には賛否両論があります。
・カフェインが入っているので不眠の働きがあるのでダイエットにはマイナス
・ノンカフェインのお茶だとしても水に比べれば余計な成分が含まれているので、それを分解・消化するのに内臓に負担をかける、そうです。
という意見が多いのですが、お茶に含まれるカフェイン程度であれば睡眠障害にはならないので上記の『水』はお茶でもOK、という記事もありました。。。
お茶が好きならお茶でも構わないと思いますが、特に好みがなければ水にしておいたほうが無難です。
『い･○･○･す 天然水』は純粋な『い･○･○･す 天然水』はOKですが、れもんだ、みかんだ、他のやつはNGです。ダイエット向けの水ではないのでご注意ください。
水道水はダメではありませんが残留塩素や有害ミネラルが含まれているので、どちらかと言うとオススメしません。
せめてカートリッジ式の浄水器を通せばOKかも。。。
私の地域の水道水ではカートリッジ式浄水器を通しても美味しくないけど。
または、食前や食事の時に炭酸水を飲めばお腹が膨れるので食事量が抑えることができます。
『水』に関しては後日記事書きますが、ダイエットにかかる費用を気にしない場合は水は高濃度シリカ水あるいは高濃度シリカ炭酸水がオススメです。
※できればシリカ100㎎/L以上、なければシリカ70㎎/Lの高濃度シリカ水あるいは高濃度シリカ炭酸水
毎日2L前後飲む水をシリカ水にするだけでダイエット中の肌荒れ・ツメや髪の状態が悪化するのを防ぐことが可能です。
また、高濃度シリカ水ではなく高濃度シリカ炭酸水を食前に摂取することで食べ過ぎ防止にもなります。
『水』に関して多少文字数かけて書いたように、ダイエット中に摂取する水分はけっこう大切です！
この『水』に関しては40代だけではなく、というか、若い方ならより効果がでると思いますので、一度騙されたと思って試してみてください。
【重要】減量モードの生活を4日継続すると基本体重が減少します。
あと、少し話がそれますがどこかに書いておかないと書き忘れそうなのでここで書いておきますが、
減量方向の生活(主に食事・運動・睡眠)を4日継続すると体重のベースが1kgとか0.5kgとか減ります。
4日継続する前、例えば3日目でどか食いすると、2日目には一時的には体重は減りますがすぐに元の体重に戻ります。
一時的な減量ではなく体的にというか脳みそ的に基本体重・ベース体重を減少したままにするには、減量方向の食事・運動を4日(人によっては3日かも)継続する必要があります。
『脳みそ的に基本体重・ベース体重』って意味わかりますか？
例えば今70kgだとします。
マクロ管理法のPFCバランスを考慮した上でちゃんとしたダイエット方法でもって減量方向の生活を4日継続すると脳みそ的に69kgでも餓死しないと判断して『脳みそ的に基本体重・ベース体重 ＝ 69kg』に変化します。
4日継続する前、例えば3日目でどか食いすると2日目あたりまでは一時的には69kgに減少しますが、『脳みそ的に基本体重・ベース体重 ＝ 70kg』のままなので、体的に・脳みそ的にどか食いした摂取カロリーの余剰分を使って70kgに戻そうとします。
この『4日』という日にちは私が1回目のダイエット中に気づいた減量確定の期間です。
たぶん個人差あるかもしれませんし、40代ではなく20代なら4日ではなく3日とか2.5日とか短くなると思います。
痩せる方向の生活を4日継続する。
確実に言えることは、ダイエットは3日坊主ではダメということです。
これ、重要なので覚えておいてください。
余剰カロリーがすぐに脂肪になるわけではありません。
食べ過ぎたことで生じた余剰カロリーですが、すぐに脂肪になって太るわけではありません。
厳密には、余剰ぶんの糖質と脂質は分解され一旦肝臓に運ばれおよそ48時間一時保管されます。
細かい説明はだいぶ端折って書きますが、この間にエネルギーが不足すると肝臓に一時保管されたぶんが遊離脂肪酸となり血中を流れ、必要な箇所でエネルギーとして使われます。
血中の余った遊離脂肪酸がまた肝臓に行くと保存され・・・を繰り返して、それでも余ったぶんは最終的には脂肪となり今度は本当に太ります。
食べ過ぎたわけでもない状態の時にエネルギーが不足すると、肝臓内の一時保管ではなくすでに体に蓄積された脂肪を分解して遊離脂肪酸を生成して血液に回します。
この状態でエネルギー消費すれば痩せますが、先ほどと同じで、血中の余った遊離脂肪酸がまた肝臓に行くと保存され・・・と同じパターンになります。
極端に言えば、この時の遊離脂肪酸を消費すれば体重減少し、血液中に流れた遊離脂肪酸が余れば肝臓でまた一時保管し、48時間経過しても余れば脂肪に戻り太ります。
つまり、
遊離脂肪酸や代謝のメカニズムの話は難しいのでトップページではこれくらいにします。
あとで記事にします。
肝臓の話がでたのでアルコールについて少し解説します。
アルコールは生命維持にとって別に必要不可欠ではなく、逆に脳みそ的には『毒』です。アルコールを摂取するのは人間だけです。
この間の余剰カロリーの処理は後回しにされ脂肪になる確率が高いです。。。
私はこれを理解した上でダイエット中もほぼ毎日お酒を飲んでいました。
でも、40代でもちゃんと痩せることはできます。
まあダイエット中はアルコール飲まないほうが痩せやすいのは確かです。。。
脂肪は減らしたいけど、ゼロにすべきではありません。
脂肪、正確には中性脂肪を限りなく減らしたいためにダイエットで減量するわけですが、40代に限らず、中性脂肪をゼロにすべきではありませんし、中性脂肪をゼロにするくらいのダイエットは過酷すぎて実際は無理です。
むやみに『脂肪は敵！』のように錯覚しますが、脳みそ的には脂肪は万が一の時のためのエネルギーの貯蔵庫です。
脳みそは生命維持が最優先、万が一餓死しそうになったら脂肪を分解してエネルギーを供給します。
そうすることで死を回避します。
石器時代とか考えれば理解できますかね。
次の獲物がいつ確保・摂取できるかわからないので、脂肪として蓄えておいて生命維持します。
少し話がそれますが、脂肪の元となるたんぱく質・脂質・糖質ですが、イメージとして大まかに言うと
たんぱく質・・・筋肉・臓器・肌・髪・爪を作ったり、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作る。
脂質・・・栄養の吸収・運搬、細胞膜・脳神経組織・ホルモン・遺伝子の材料、体温の調節、(n-3系脂肪酸は)血栓・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・アレルギーの予防になります。
糖質・・・素早くエネルギー供給するために使われる。
脂肪が全くないとお腹が空いた時にぶっ倒れたままあの世行きです！
あと、脂肪には外部の衝撃から内臓を守る役目もあります。
とはいえ、私含めてこのサイトをご覧になっている40代の人にとっては脂肪は減らしたほうが良い人が多いと思います。
BMI20切るくらいまでは、何も気にせず『脂肪は敵！』でOKです。
停滞期はほぼ必ず訪れます。。。
残念ながらどのダイエット方法でも、ほぼ全員にほぼ必ず停滞期は訪れます。。。
一概には言えませんが、ダイエットを開始して3週間から1ヶ月経過する頃、全然体重が減らなくなる時期があります。
それが最初の停滞期です。
※停滞期がない人・ない場合もあります。
前に
飢餓状態ではないと脳みそを騙すのがダイエット成功のポイントです。
と書きましたが、これは人間の体の仕組み、ホメオスタシス(生体恒常性・恒常性)という機能に関係しています。
体重が減少するのを体が拒む、というイメージです。
ホメオスタシスは1ヶ月以内に体重の5％以上減量すると発動というかホメオスタシス機能が働くと言われていて、要はダイエットしてるのが脳みそにバレたということです。
↓
ダイエット開始して毎日1700kcalを摂取、しっかり運動もしてしばらくは毎週1kgずつ減量／脳みそ：ちょっと摂取カロリー少なけど、まあ大丈夫か。
↓
1ヶ月経過した頃、脳みそ：ずっと摂取カロリーが少ないし体重も減ってきた。絶対におかしぃ。このままだとマズいから省エネモードに変更しよう！
↓
脳みそからの指令によって体内の色々な臓器・組織が省エネモードになり、代謝を抑えて生命維持するようにするので、
・血流減少
・体温低下
・各臓器の性能・パワーをセーブ
※各数値はわかりやすくするためのイメージです。
停滞期に入ると(そのままだと)2週間～1ヶ月は続くと言われています。
・1～2週間ごとにチートデイを入れる
・筋トレや有酸素運動を取り入れる
・PFCバランス・食事の内容を見直す
・停滞期に入る前にダイエットを終了する(当たり前か。。。)
・体重計ではなく体組成計で毎日計測して予測する(予測は難しいと思います。)
・ボディオーパスでダイエットする(上級者向け。あとで別記事を書きます。)
・カーボサイクルダイエット(上級者向け。あとで別記事を書きます。)
停滞期を予測して回避するのは正直難しいと思います。
チートデイとは、飢餓状態ではないと脳を騙すため、一定のルールに従って食べまくる日を設けることです。
私も1回目・3回目のダイエットの時に何度か停滞期に突入して全然痩せない時期がありました。
最初知らなくて『なんで痩せないんだろう？』と意味不明でしたが、色々調べてホメオスタシスのことを知り、チートデイを挟むようにしました。
完璧を狙ってないので多少適当でしたが、その都度停滞期は脱出できました。
手っ取り早いのはチートデイです。
各ダイエット方法の説明がまだですので、チートデイについてはあとで書きます。
★ここまでのまとめ★
だいぶ長くなってきましたので、ここまでのまとめというか、重要なポイントを書き出します。
このサイトのコンセプトは、
です。
40代の我々は若い頃と比べて
ダイエットを成功させる1番のポイントはちゃんとカロリー・栄養素を計算することです。
飢餓状態ではないと脳みそを騙すのがダイエット成功のポイントです。
マクロ管理法によるPFCバランスを計算するの箇所で算出された量を目安に水を摂取することで
・血流がよくなり、酸素や栄養分をしっかり運ぶことができる
・老廃物を体外へ排出しやすくなる
ので体調不良になりにくいです。
痩せる方向の生活を4日継続する。
確実に言えることは、ダイエットは3日坊主ではダメということです。
脂肪の元となるたんぱく質・脂質・糖質ですが、イメージとして大まかに言うと
たんぱく質・・・筋肉・臓器・肌・髪・爪を作ったり、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作る。
脂質・・・栄養の吸収・運搬、細胞膜・脳神経組織・ホルモン・遺伝子の材料、体温の調節、(n-3系脂肪酸は)血栓・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・アレルギーの予防になります。
糖質・・・素早くエネルギー供給するために使われる。
・1～2週間ごとにチートデイを入れる
・筋トレや有酸素運動を取り入れる
・PFCバランス・食事の内容を見直す
・停滞期に入る前にダイエットを終了する(当たり前か。。。)
・体重計ではなく体組成計で毎日計測して予測する(予測は難しいと思います。)
・ボディオーパスでダイエットする(上級者向け。あとで別記事を書きます。)
・カーボサイクルダイエット(上級者向け。あとで別記事を書きます。)
停滞期を予測して回避するのは正直難しいと思います。
手っ取り早いのはチートデイです。
各ダイエット方法の説明がまだですので、チートデイについてはあとで書きます。
枠のデザインに規則性がなくてすみません。
いつか整理します。
ここまで自分で読んで、1番大事なことが抜けてました。。。
どのダイエット方法においても、マクロ管理法によるPFCバランスを考慮してダイエットする。
これ忘れると、ダイエットしても体調不良やストレスで挫折します。
さて、、いよいよ後半戦に入ります。
40代が本気でダイエットに成功するための重要な要素は4つです。
40代になると若い頃と比べて
・仕事や家庭では精神的な負担が増えて
・肉体的に老化していて
というように、昔とは心も体も状況が異なります。
先ほどマクロ管理法によるPFCバランスで算出した基礎代謝量も40代だと若い頃より少なくなっています。
40代が本気でダイエットに取り組んでダイエットに成功するためには、注意する要素というかポイントというかが4つあります。
食事運動睡眠ストレスの4項目です。
この4項目はそれぞれ密接に関連があり、どれか1つだけ完璧にしてもたぶんダイエットうまくいかないか、ダイエットを継続するのがキツいです。
それより、4項目全てを要点だけ抑えて適当に手抜きしつつダイエットしたほうが気分的にも楽ちんですし、案外うまくいきます。
【食事】
マクロ管理法によるPFCバランスを計算するの箇所で各数値を入力して『計算する』のボタンを押してないと以下の説明が意味不明になるので、まだの方はポチポチしてきてください。
多くの論文・プロスポーツ関係の人・データが新しいダイエットブログ等で認知あるいは信憑性のあるデータ付きで効果が確認されているダイエット方法としては
・低糖質ダイエット(糖質制限ダイエット)
・ケトジェニックダイエット
・低脂質ダイエット
あたりがメジャーですが、このページの上のほうであなたが入力して算出された
基礎代謝量： kcal
BMI値：
総摂取カロリー： kcal
PFCバランス
たんぱく質(P)： g ( %)
脂質(F)： g ( %)
糖質(C)： g ( %)
水
1日～ Lの水を小分けして摂取しましょう！
上記の総摂取カロリーを守ってさえいれば、
・低糖質ダイエット(糖質制限ダイエット)
・ケトジェニックダイエット
・低脂質ダイエット
どのダイエット方法でも、多少手を抜いても40代でもしっかり痩せることが可能です。
例えば、低糖質ダイエットでは糖質の量を抑える必要があるので、上記PFCバランスでの糖質の量を減らしたぶんをたんぱく質あるいは脂質に振り分け、トータルの総摂取カロリーが同じくらいになるように調整します。
たんぱく質(P)・・・1g=4kcal
脂質(F)・・・1g=9kcal
糖質(C)・・・1g=4kcal
注意点さえ気をつければ、超低カロリーダイエットでも栄養失調にならずに減量可能※1ですが、40代では若い頃ほど無理は通用しませんので気をつけてください！
超低カロリーダイエットをやるなら全ページ読んでから、でお願いします。
※1 3回目のダイエットは『ほぼ筋トレなし・有酸素運動なし・超低カロリーダイエット(VLCD)』で3.7ヶ月で8.7kg減量でした。超低カロリーダイエットといっても毎日けっこうな量を食べてました。
ダイエットにおける食事のポイントは、
・いつ(摂取する時間・回数)
・何を(摂取する食材・栄養素)
食べるかが重要です。
※順番がややおかしいですが重要な順に書きました。
1食でガツンと食べるのではなく1日複数回に分けて少量ずつ摂取するダイエット方法？というか食事のとり方をスモールミール(少量多食)と言います。
スモールミールのほうが痩せやすいですが、それを理解した上で夜1回にしています。後で記事にします。
どのダイエット方法で食事するのか(PFCバランス)
低糖質ダイエット・ケトジェニックダイエット・低脂質ダイエット・その他のダイエット方法について後日それぞれ詳しい記事を書きますが、ここでは各ダイエット方法について簡単に説明します。
あくまでダイジェスト版なので各ダイエットのより詳しい内容は個々の記事をご覧ください。
★低糖質ダイエット(糖質制限ダイエット)
・ケトジェニックもある意味糖質制限だし・・・
・『糖質制限ダイエット』より『低糖質ダイエット』のほうが他のダイエットと区別したり意味合いを理解しやすい
ので当サイトは『低糖質ダイエット』メインの呼び方にします、たぶんですけど。
また、『ケトジェニックダイエットも糖質制限ダイエットの一種じゃないの？』と思う人もいるかもしれませんが、確かにそのとおりで
低糖質ダイエット・・・糖質制限ダイエットの標準バージョンで、糖質を制限する。脂質の摂取量は関係ない。
ケトジェニックダイエット・・・糖質制限ダイエットの一種で、糖質制限するかわりに脂質を多く摂取する。
という感じなんですが、世間的には低糖質ダイエットのことを糖質制限ダイエットの意味合いで記述している・発言している場合が多く、話がややこしくなるので当サイトではいわゆる糖質制限ダイエットのことは低糖質ダイエットと記述しようと思います。
このへんはあとで記事にします。
低糖質ダイエットについて簡単に説明します。
低糖質ダイエットとは、文字通り摂取する糖質の量を減らすダイエット方法です。
我々40代に限らず、日本人は小さい頃から糖質の量が多い食材・食事を口にしてきました。
日本人は米食なので小さい頃からご飯を主食としているので、『糖質 ＝ ご飯(お米)』のイメージが強いですが、糖質を多く含んだ食材・食べ物はたくさんあります。
と言いますか、一般的な食材も糖質が多いものが普通にスーパーで売ってますし、何より、コンビニやファーストフードの商品は糖質・脂質が超多いです。
マックに限らず外食のメニューは糖質・脂質がすごく多いです。。。
↓
1日の糖質の量は？
低糖質ダイエットでは、糖質を1日70～130gに抑え、そのぶんたんぱく質・脂質の摂取量を増やします。
カロリーについてはあまり気にしなくて良いと書いてあるサイトが多いですが、基本的には、マクロ管理法によるPFC計算で算出した総摂取カロリーを目安にして、基礎代謝量を下回らないように注意してください。
↓
低糖質ダイエットのやり方自体はすごく簡単です。
・糖質を1日70～130gに抑え、そのぶんたんぱく質・脂質の摂取量を増やす。
・マクロ管理法によるPFC計算で算出した総摂取カロリーを目安にする。
・基礎代謝量を下回らないように注意する。
PFCバランスを記録・計算・調整する
低糖質ダイエットでは糖質を1日70～130gに抑え、そのぶんたんぱく質・脂質の摂取量を増やすわけですが、ダイエットを始める前に
マクロ管理法によるPFCバランスを計算するの箇所で入力して算出されたPFCバランス
たんぱく質(P)： g ( %)
脂質(F)： g ( %)
糖質(C)： g ( %)
に関して、糖質が70～130gになるように減らしてそのぶんたんぱく質・脂質を増やして、総摂取カロリー： kcalを超えないくらいのカロリーになるよう調整します。
たんぱく質(P)・・・1g=4kcal
脂質(F)・・・1g=9kcal
糖質(C)・・・1g=4kcal
です。
1日のうちで摂取する・口にする全ての食材・全ての食事メニューごとのたんぱく質・脂質・糖質(あるいは炭水化物)の量を記録して計算・調整するのですが、毎回毎回手作業だと超面倒でたぶんすぐに挫折します。
全ての食材・全ての食事メニューのたんぱく質・脂質・糖質(あるいは炭水化物)の量をどうやって調べてどうやって記録・計算・調整するのか・・・ですが、
①自分で調べて自分で記録・計算・調整する
私は自分で『マクロ管理法によるPFC計算』のexcelファイルを作成したので①なんですが、各食材のPFCの数値は購入した食材・商品に書いてある『栄養成分表示』を見るか、書いてない・わからない場合は以下のサイトで調べて記録しました。
上のほうに書きましたが、このサイトの各ページの記事書きが落ち着いたら『マクロ管理法によるPFC計算』のexcelファイルをプレゼントするかもです。配布開始しました。
これとか(食材リストに各食材のPFCを登録)
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↓
これとか(登録した食材一覧から食事ごとのカロリー合計・PCFバランスを計算)
クリックでポップアップ表示
↓
これとか(上級者向けのダイエット方法、ボディオーパスです。やってないけど。)
クリックでポップアップ表示
↓
Web上で不特定多数に配布するのは色々配慮しないとなので、記事書きがある程度落ち着くまでしばらくお待ち下さい。
ダイエット始める時点でexcelファイルはあったほうが良いと思うので、配布の準備をして諸々完了しました。
『マクロ管理法によるPFC計算』のexcelファイルについてはこちらです。
※トップページを全て読んでからでないとファイルの内容がわからないと思うので、別ウィンドウで開きます。
②ダイエットアプリを使う
ダイエットアプリだと『あすけん』とかけっこう有名ですね。
無料プランだと制限ありますが無料でも最低限は使えるかもです。
3年前に少し使ってみましたが覚えてないです＞＜
食材のPCFが計算・記録できたり、写真撮るだけでその料理のカロリーを自動計算できるアプリもあります。
※ただしなかり誤差はあると思います。
MyFitnessPalとか、他にもたくさんダイエットアプリがありますので、検索してみてください。
・
・
・
とは言っても、3年前は私も色々なダイエットアプリを試してみたのですが、自分で満足できるアプリがなかったので仕方なく『マクロ管理法によるPFC計算』のexcelファイルを作成したという感じです。
まあ全て自分の思い通りにいくアプリってないですよね。
アプリに限ったことではないですが・・・
③手書きメモ
ダイエットアプリが良いのがなくて『マクロ管理法によるPFC計算』のexcelファイルを作成するまでは私も手書きで大雑把に計算・記録していました。
クリックでポップアップ表示
↓
面倒ですがやろうと思えばやれますが、最初から大雑把にやる場合は注意してください。
なぜかと言うと、このサイトで私が提案するダイエット方法は『ダイエットの正しい知識を学んで、ゆるいダイエットで無理なく痩せよう！』なので、ダイエットを始める前段階はしっかり勉強して細かい計画を立てて、実際はゆるくおこなう・・・というやり方です。
なので、最初から大雑把だとダイエットに成功するマージン？から大幅に外れる可能性があります。
ひとまずこのサイトの他のページを全部読んでてください。
読み終える頃には上記の『マクロ管理法によるPFC計算』のexcelファイルを配布してるかもです。開始しました。m(_ _)m
『マクロ管理法によるPFC計算』のexcelファイルについてはこちらです。
※トップページを全て読んでからでないとファイルの内容がわからないと思うので、別ウィンドウで開きます。
糖質の多い食材・商品って何？
糖質の多い食材・商品ですが、
・ご飯(お米)
・パン
・うどん
・そば
・パスタ
等の穀物・小麦粉関係
・アイス
・加糖もののやつ全般
私は若い頃からアイスが大好きで、この時点で私としてはテンションだだ下がりです。。。
・りんご
・マンゴー
・梨
私は若い頃からマンゴーが大好きで・・・
・ウィスキー・焼酎・ジン・ラム・ウォッカ以外のアルコール飲料
※低糖質なやつは除く
私は若い頃からお酒が大好(ry
・エリスリトール等の人工甘味料以外の自然に甘いやつ
・その他色々
・コンビニの商品・外食のメニューで、低糖質を謳ってないのも全て
※低糖質を謳ってても低糖質じゃない商品・メニューもあります！
40代の人は今まで美味しいものをたくさん味わってきたと思いますので、直感で『美味しい！』と感じる食材・商品は糖質が多いか糖質・脂質が多いです。。。
このページ冒頭のほうで『ご飯(お米)を諦めるか、お肉を諦めるか』と書いたのはそういうことです。。。
私はご飯(お米)を諦めたわけですが、3年前に生まれてダイエットを始めて以降、それまでと比べてご飯(お米)を食べる回数・食べる量が大幅に少なくなりました。
とは言っても、たぶん普通の人より食べる量は多いと思います。
ダイエット以前：ご飯(お米)なら2合とか食べることも。。。
今：ご飯(お米)食べるなら、多くて1合にセロリ・キムチ・豚かた(カレー用のやつ)等を混ぜて食べてます。何なら半分の量でもOKです。全部食べるけど。それ以外にも食べます。
今でもマクロ管理法によるPFCバランスを考慮しつつ、比較的カロリーの少ない食材を使ってたくさんの量を食べています♪
＆
1回目・3回目のダイエット中もダイエットしてない今も、ほぼ毎日アイス食べています！
糖質の少ない食材・商品って何？
私は低糖質ダイエットをした時は、ささみを筆頭にお肉全般・ブロッコリー・カッテージチーズをよく食べていました。
私がダイエットした時に記録してある食材データの中のものだと、糖質が少ない食材は
| 食材名 | 量 | 単位 | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) | カロリー(kcal) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ブロッコリー(某コンビニ) | 100 | g | 3.5 | 0.4 | 0.6 | 20 |
| サラダチキン(某コンビニ) | 1 | 個 | 24.3 | 0.7 | 0.6 | 105.9 |
| カッテージチーズ | 100 | g | 17.6 | 4 | 1.5 | 112.4 |
| ロカボナッツ(チーズ入り) | 1 | 袋 | 5.8 | 12.6 | 2.2 | 145.4 |
| カレ・ド・ショコラ(カカオ70) | 1 | 枚 | 0.4 | 2 | 1.8 | 26.8 |
| ピノ | 1 | 個 | 0.5 | 2.1 | 2.9 | 32.5 |
| ささみ(若鶏) | 100 | g | 24.6 | 1.1 | 0 | 108.3 |
| 鶏むね肉(皮なし) | 100 | g | 22.3 | 1.5 | 0 | 102.7 |
| 鶏むね肉(皮つき) | 100 | g | 19.5 | 11.6 | 0 | 182.4 |
| 鶏もも肉(皮つき) | 100 | g | 25 | 13 | 0 | 217 |
| 鶏軟骨・ヤゲン軟骨 | 100 | g | 12.5 | 0.4 | 0.4 | 55.2 |
| サーロイン(和牛・脂なし) | 100 | g | 12.9 | 42.5 | 0.3 | 435.3 |
| サーロイン(輸入・脂なし) | 100 | g | 19.1 | 16.5 | 0.4 | 226.5 |
| 牛ヒレ(和牛) | 100 | g | 19.1 | 15 | 0.3 | 212.6 |
| 牛ヒレ(輸入) | 100 | g | 20.5 | 4.8 | 0.3 | 126.4 |
| ラム肉 | 100 | g | 18 | 16 | 0.1 | 216.4 |
| 牛タン | 100 | g | 15.2 | 21.7 | 0.1 | 256.5 |
| 豚ロース | 100 | g | 19.3 | 19.2 | 0.2 | 250.8 |
| 豚肩ロース | 100 | g | 17.1 | 19.2 | 0.1 | 241.6 |
| 馬肉 | 100 | g | 20.1 | 2.5 | 0.3 | 104.1 |
| ピーマン(1個26g) | 1 | 個 | 0.23 | 0.05 | 1.33 | 6.69 |
| 舞茸（1パック約90g) | 1 | g | 0.04 | 0.01 | 0.03 | 0.37 |
| めかぶ（1パック40g) | 1 | パック | 0.4 | 0.1 | 1 | 6.5 |
| 卵(1個60g) | 1 | 個 | 7.38 | 6.18 | 0.18 | 85.86 |
| 豆腐(木綿) | 300 | g | 19.8 | 12.6 | 4.8 | 211.8 |
豆腐は糖質少ないか微妙なんですが、私は豆腐も好きなので、肉に飽きた時によく食べていました。
糖質を少なくするにはMEC食がおすすめです！
MEC食って聞いたことありますかね？
Meet(肉)
Egg(卵)
Cheese(チーズ)
の頭文字をとってMEC食と言います。
MEC食で推奨される食材は糖質が少ないものが多く、また、マクロ管理法によるPCFバランスをクリアしやすいです。
お肉が好きな私としてはMEC食はダイエット時の救世主です！
・低糖質ダイエット(糖質制限ダイエット)
・ケトジェニックダイエット
のどちらの場合でもMEC食はおすすめです。
低糖質ダイエットで糖質の量を少なくしたかわりに脂質を多く摂る場合はケトジェニックダイエットに近い内容となります。
注意点(主に40代向け)
低糖質ダイエットの注意点を書きます。
40代は若い頃と違って仕事や家庭でより責任があり、ダイエットにあてる時間が少なかったり、自分1人だけのために行動することができない場合も多々あります。
また、前述ですが若い頃に比べれば体のあちこちが老化・劣化しています。
今はコロナで飲み会等の人付き合いはありませんが、いつか復活すれば付き合いで飲み会に参加せざるを得ない場合も出てきます。
なので、どのダイエット方法でもそうですが、細かい計画をたててゆるく実行するのがおすすめです。
疲れたりやる気が出ない時はその日はダイエットはやめて大丈夫です。
ダイエットしててどうしてもアイスが食べたくなったらアイス食べて全然OKです。(というか私は毎日アイス食べてます。)
2日連続して暴飲暴食しなければ問題ないですし、やる気があるときに(たぶん)4日連続してダイエット的な生活をすれば、ゆっくりですが必ず痩せることができます。
低糖質ダイエットはあくまで低糖質・糖質制限です。
糖質摂取量は今までより少なくしますが、ゼロではマズいです。
糖質をゼロにすると日常生活において
・瞬発力がなくなります。
・頭がボーッとして注意力がなくなります。
・(たぶん一時的ですが)記憶力が極端に悪くなります。
・疲れやすくなる
・体温が下がる
ボディビルダーやフィージークの選手はともかく、我々はプロスポーツ選手ではないので普段の生活に支障が生じるほどのレベルでダイエットする必要はありません。
仮に今日食べすぎてしまっても明日リカバーすれば問題ありません。
1つのダイエット方法を長く継続すると、体がそれに順応というか慣れてしまい、今までその方法でうまくいっていても効果がなくなってきます。
この件は別記事で詳しく書きますが、例えば低糖質ダイエットだけを何ヶ月も続けるのではなく
・低糖質ダイエット(糖質制限ダイエット)
・ケトジェニックダイエット
・低脂質ダイエット
あたりを順番に組み合わせて長期間ダイエットするのであれば大丈夫です。
上記の甲状腺機能の低下と関連していますが、痩せ型の女性は低糖質ダイエットあるいはケトジェニックダイエットが原因で低T3症候群を発症するケースもあるみたいです。
低糖質ダイエット(糖質制限ダイエット)に関してのダイジェストは以上です。
詳しい説明はあとで別記事を書きます。
・糖質を1日70～130gに抑え、そのぶんたんぱく質・脂質の摂取量を増やす。
・マクロ管理法によるPFC計算で算出した総摂取カロリーを目安にする。
・基礎代謝量を下回らないように注意する。
・無理をしない。
・糖質の量をゼロにしない。
・低糖質ダイエットだけを何ヶ月も続けない。
・甲状腺機能が低下あるいは副腎疲労が悪化する人もいる。
・痩せ型の女性は注意が必要かも。
★ケトジェニックダイエット
続いてはケトジェニックダイエットの説明です。
まずはケトジェニックダイエットと低糖質ダイエット(糖質制限ダイエット)の違いから説明します。
低糖質ダイエット(糖質制限ダイエット)と何が違うの？
ケトジェニックダイエットも低糖質ダイエット(糖質制限ダイエット)も両方とも糖質を制限するのは同じなんですが、
ケトジェニックダイエット・・・糖質を1日30〜60gに抑え、そのぶん脂質を多く摂取する。
という感じです。
低糖質ダイエット(糖質制限ダイエット)は、糖質を糖質を少なくしたぶんをぶんたんぱく質・脂質に割り振って、総摂取カロリーもできるだけ守る。
ケトジェニックダイエットは、糖質を超少なくしたぶんを脂質に振り分ける。総摂取カロリーに関しては厳守というわけではないです。
アメリカの栄養学研究所で標準的なケトジェニックのPFCバランスとして書かれているのは、たんぱく質20％ 脂質70％ 糖質10％
色々なサイトを調べて見ると
低糖質ダイエット・・・糖質20～35％、残りを脂質・たんぱく質(例、脂質30％、たんぱく質40％）
ケトジェニック・・・糖質5～15％、脂質65～85％、たんぱく質10～30％
※CFPの順に書いてあるので注意
ケトジェニックダイエットはスーパー糖質制限ダイエットとも言われますが、スーパー糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエットとは違うというブログ・人もいて、
低糖質ダイエット・・・糖質20～35％、残りを脂質・たんぱく質(例、脂質30％、たんぱく質40％）
ケトジェニック・・・糖質5～15％、脂質65～85％、たんぱく質10～30％
スーパー糖質制限食・・・糖質15％ 脂質50％ たんぱく質35％
※CFPの順に書いてあるので注意
ここまでくると意味不明です。
なので当サイトではケトジェニック ≒ スーパー糖質制限食とします。
ごちゃごちゃしたのでまとめると
低糖質ダイエットとケトジェニックダイエットの違い
低糖質ダイエット・・・糖質を1日70～130gに抑え、そのぶんたんぱく質・脂質の摂取量を増やす。マクロ管理法によるPFC計算で算出した総摂取カロリーを目安にする。
ケトジェニックダイエット・・・糖質を1日30〜60gに抑え、そのぶん脂質を多く摂取する。総摂取カロリーはあまり気にしない(私は一応守ったけど)。
PFCバランス的には
低糖質ダイエット・・・糖質20～35％、残りを脂質・たんぱく質(例、脂質30％、たんぱく質40％）
ケトジェニック・・・糖質5～15％、脂質65～85％、たんぱく質10～30％
※CFPの順に書いてあるので注意
ケトジェニックダイエットでは糖質を減らしたぶんのほぼ全てを脂質に振り分けるイメージです。
となります。
糖質を超減らして脂質全振りの意味は？
ケトジェニックダイエットでは例で言うとたんぱく質20％ 脂質70％ 糖質10％くらいのPFCバランスにします。
糖質を大幅に減らして、そのぶん脂質をすごく多く摂取する感じですよね。
なんでこんなことするのか？
トップページではあまり詳しくは書きませんが、大まかに言うと
糖質を大幅に減らして脂質を超多く摂取することで、
↓
ケトジェニック：とにかく脂肪を分解してエネルギーを得る体内システム
にチェンジさせるためです。
ダイエットしてない普段・低糖質ダイエットをしてる時、この両方とも少なくとも日本人であれば普通はまずは糖質からエネルギーを確保します。
たんぱく質・・・筋肉・臓器・肌・髪・爪を作ったり、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作る。
脂質・・・栄養の吸収・運搬、細胞膜・脳神経組織・ホルモン・遺伝子の材料、体温の調節、(n-3系脂肪酸は)血栓・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・アレルギーの予防になります。
糖質・・・素早くエネルギー供給するために使われる。
一般的に栄養素がエネルギーに変換される優先順位は、糖質＞脂質＞タンパク質の順番です。
ダイエットしてない普段・低糖質ダイエットをしてる時には、摂取したたんぱく質・脂質・糖質の3つの中で1番早くエネルギーに変換されるのは糖質です。
マラソン選手が競技途中でバナナを食べるのは、バナナは糖質が超豊富で摂取後にすぐにエネルギーに変換できるからです。
低糖質ダイエットをしてる時も摂取した糖質からエネルギーに変換されますが、その糖質が今までより少ないので、時間をかけて蓄積・保存してある脂肪を分解してエネルギー補給に回します。
ケトジェニックダイエットではその糖質が限りなく少ないです。全然足りません。
そこで、今までのエネルギー確保の手段・体内システムが糖質優先だったのをケトジェニックダイエットでは脂肪から優先的にエネルギー確保する体内システムにチェンジします。
糖質からすぐにエネルギー確保できないので、脂肪を分解して『ケトン体』という物質を作りこのケトン体からエネルギーを得るシステムになります。
この、脂肪から優先的にエネルギー確保する体内システムのことをケトーシス、ケトーシス状態といいます。
たぶん分かりづらいので再度書きますと
ダイエットしてない普段・・・まずは糖質からエネルギー確保、足りないエネルギーは脂肪を分解して確保(時間がかかる)、余ったぶんは脂肪になる
低糖質ダイエット・・・まずは糖質からエネルギー確保、足りないエネルギーは脂肪を分解して確保(時間がかかる)、マクロ管理法によるPFCバランス（減量）に従っていれば脂肪に回る余剰カロリーはほとんどないので痩せる
ケトジェニックダイエット・・・糖質が超足りない・普通に脂肪を分解してエネルギー確保してるんじゃ間に合わないので、体内のエネルギー確保システムが糖質優先システムから脂質を優先するシステム(ケトーシス)にチェンジする、というかチェンジさせるのが目的
わかりますかね？
一度ケトーシスに入る・ケトーシスの状態になれば、脂肪を分解してエネルギー確保するので脂肪がどんどん減る・・・というわけです。
※実際はダイエット方法によってあう・あわないがあるので、どのダイエット方法が良いか・成功しやすいかは人それぞれ多少異なります。
ケトーシスの状態をキープできれば、常に脂肪を優先してエネルギー確保するので痩せるというわけです。
ケトーシスに入るには？
ケトジェニックダイエットをするにあたって、このケトーシス状態にならないとケトジェニックダイエットが始まりません。
今まで糖質優先の代謝システムだったのをケトーシスつまり脂質優先の代謝システムにするのはどうしたら良いのでしょうか？
やり方自体は特に難しいことはなく、糖質を1日30〜60gに抑え、そのぶん脂質を多く摂取する。
これだけす。
ケトーシス状態になるまでに期間は人によって異なり、12時間～2週間くらいの幅があり、たいていは3・4日～1週間くらいみたいです。
ケトーシス状態になったかの確認はケトン試験紙を購入するのが手っ取り早いですが、精度はどうなのかわかりません。
(amazonとかに安いのが売ってます。)
私もamazonでケトン試験紙を購入して試してみましたが3日目くらいにケトーシスに入りました。
ケトン試験紙やケトンメーター等の器具以外では、後述のデメリットの箇所に書いたケトン臭の匂いで確認することもできるかもしれませんし、できないかもしれません・・・
一度でも糖質を摂りすぎるとケトーシスが解除されます！
ケトーシスに入れば、あとは
・糖質を1日30〜60gに抑える
これだけ気をつけてダイエットを続けていればOKなんですが、注意点があります。
ケトーシスに入ってから一度でも糖質を摂りすぎるとケトーシスが解除され、再度ケトーシスに入るまでやり直しになります。
まあ糖質の摂取量を超少なくしていれば大丈夫です。
ケトジェニックダイエットのデメリット
一度ケトーシスに入れば勝手に痩せるイメージのケトジェニックダイエット。
ですが、世の中そんな甘いわけではなくデメリットもあります。
ケトジェニックダイエットでまず気をつけるのはケトン臭です。
ケトジェニックダイエットによる体臭の変化があるそうで、
【第1段階】脂っこい臭い・・・ケトジェニックダイエットでは糖質を極端に少なくしてそのぶん脂質が超多くなります。
なので体臭が脂っこい匂いになるそうです。
【第2段階】アンモニア臭・・・これは言葉のイメージだけで嫌な響きです。
【第3段階】甘酸っぱい臭い・・・この段階になるとケトーシスに入ったことの証明みたいです。
私の時はたぶんどの匂いにもなってないor気づかない程度のレベルだったと思います。
誰も気づかなかっただけかもしれませんが。
↓
ケトジェニックダイエットやりつつ有酸素運動でプロテイン飲むことにした時に、最初の時点でケトン臭のことは知っていたので、レモン味のやつを探してこれにしました。
レモンじゃないけど酸味はありました。
大容量のやつもありましたが、置き場所的にこの缶タイプのやつがちょうど良くてこれにして、今でもちょくちょくこれ飲んでます。
しかし、『匂い』と『臭い』ではずいぶんイメージ違いますね。。。
40代の我々は特にケトン臭は要注意です。
・家で子供に『お父さん、臭い！！』
・会社の部下に『あのぉ、少し臭いがきついみたいです＞＜』
・取引先の受付の女性に後で『あのおじさん、臭かったね。。。』
コロナでマスクしてる時期は大丈夫かと思いますが・・・
ケトン臭以外はあまり実感ないというか経験してないので、まとめて列記します。
初めて知りました。
PFCバランスを計算・調整する(多すぎる脂質をどうするか？)
マクロ管理法によるPFCバランスを計算するの箇所で各数値を入力して『計算する』のボタンを押してないと以下の説明が意味不明になるので、まだの方はポチポチしてきてください。
『マクロ管理法によるPFCバランスを計算する』の箇所で入力して算出されたPFCバランス
たんぱく質(P)： g ( %)
脂質(F)： g ( %)
糖質(C)： g ( %)
に関して、糖質を1日30〜60gに抑え、そのぶん脂質を増やして、総摂取カロリー： kcalを超えないくらいのカロリーになるよう調整します。
・
・
・
と言うのは簡単なんですが、
ケトジェニック・・・糖質5～15％、脂質65～85％、たんぱく質10～30％
脂質を65～85％にするのって意外と大変です。
たんぱく質(P)・・・1g=4kcal
脂質(F)・・・1g=9kcal
糖質(C)・・・1g=4kcal
です。
3年前に私がダイエットをスタートした時の身体データ
| 性別 | 身長(cm) | 体重(kg) | 年齢 |
|---|---|---|---|
男性 | 172 | 74.5 | 46 |
の場合でマクロ管理法によるPFCバランスは
| P(g) | F(g) | C(g) | P(%) | F(%) | C(%) |
|---|---|---|---|---|---|
149g | 49g | 180g | 39% | 13% | 48% |
※たんぱく質(P) 脂質(F) 糖質(C)
なんですが、
| 糖質5％の場合 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| P(g) | F(g) | C(g) | P(%) | F(%) | C(%) |
108g | 250g | 20g | 29% | 66% | 5% |
73g | 285g | 20g | 19% | 75% | 5% |
38g | 320g | 20g | 10% | 85% | 5% |
| 糖質10％の場合 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| P(g) | F(g) | C(g) | P(%) | F(%) | C(%) |
92g | 250g | 36g | 24% | 66% | 10% |
57g | 285g | 36g | 15% | 75% | 10% |
22g | 320g | 36g | 6% | 85% | 10% |
| 糖質15％の場合 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| P(g) | F(g) | C(g) | P(%) | F(%) | C(%) |
73g | 250g | 55g | 19% | 66% | 15% |
38g | 285g | 55g | 10% | 75% | 15% |
3g | 320g | 55g | 1% | 85% | 15% |
つまり毎日脂質を250～320g摂取しないとです。
※あくまで『3年前に私がダイエットをスタートした時の身体データ』の場合です。
毎日単品で脂質を250～320g摂取するわけではありませんが、サーロインステーキ(和牛・脂なし)500gで脂質212.5gです。
これを毎日です。
ケトジェニックダイエットでは十分な脂質を摂取するために食材選びを工夫する必要があります。
上の表でP(g)が60g以下のパターンではたんぱく質が不足し、たぶん体調不良になってダイエット失敗します。
低たんぱく質ダイエットって聞いたことないですよね。
病気以外でたんぱく質を制限するのはおすすめしません。
脂質が多くて糖質が少ない食材・商品って何？
脂質の多い食材・商品ですが、パッと思いつくのは肉・魚・オリーブオイル・ナッツ類・卵・チーズです。
低糖質ダイエットの時と同じく、MEC食事が脂質多いです。
Meet(肉)
Egg(卵)
Cheese(チーズ)
MEC食はケトジェニックダイエットと相性が良いです。
本当はMEC食はMEC食なりの決まりごとがありますが、ケトジェニックダイエットの食材として肉・卵・チーズを多く摂取するという目的では別にMEC食なりの決まりごとを守る必要はなく、意識する決まり事は
マクロ管理法によるPFCバランスを考慮してダイエットする。
これだけでOKです。
MEC食についてはそのうち記事を書きます。
私がダイエットした時に記録してある食材データの中のものだと、脂質が多くて糖質が少ない食材は
| 食材名 | 量 | 単位 | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) | カロリー(kcal) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ロカボナッツ(チーズ入り) | 1 | 袋 | 5.8 | 12.6 | 2.2 | 145.4 |
| MCTオイル | 1 | 杯 | 0 | 10 | 0 | 90 |
| オリーブオイル | 1 | 杯 | 0 | 10 | 0 | 90 |
| 鶏むね肉(皮つき) | 100 | g | 19.5 | 11.6 | 0 | 182.4 |
| サーロイン(和牛・脂なし) | 100 | g | 12.9 | 42.5 | 0.3 | 435.3 |
| サーロイン(輸入・脂なし) | 100 | g | 19.1 | 16.5 | 0.4 | 226.5 |
| 牛ヒレ(和牛) | 100 | g | 19.1 | 15 | 0.3 | 212.6 |
| 牛ヒレ(輸入) | 100 | g | 20.5 | 4.8 | 0.3 | 126.4 |
| ラム肉 | 100 | g | 18 | 16 | 0.1 | 216.4 |
| 牛タン | 100 | g | 15.2 | 21.7 | 0.1 | 256.5 |
| 豚ロース | 100 | g | 19.3 | 19.2 | 0.2 | 250.8 |
| 豚肩ロース | 100 | g | 17.1 | 19.2 | 0.1 | 241.6 |
| アボカド(1個140g) | 1 | 個 | 3.5 | 26.18 | 8.68 | 284.34 |
| 卵（1個60g) | 1 | 個 | 7.38 | 6.18 | 0.18 | 85.86 |
| 豆腐(木綿) | 300 | g | 19.8 | 12.6 | 4.8 | 211.8 |
ケトジェニックダイエットでは脂質を増やしつつ糖質は超少なくするので、食材を選ぶ時には糖質の量にも注意してください。
上のリスト見てわかるようにケトジェニックダイエットで手っ取り早い食材はお肉なので、お肉苦手な人はケトジェニックダイエットは食材選びが大変かもです。
↓
なので、食べたい食材をここで検索
↓
私がケトジェニックダイエットをやり始めた時は、その前に低糖質ダイエットをしてたので既にささみに飽きてきた頃なので、よくラム肉食べてました。
ラム肉・・・生後1年未満の子羊の肉
マトン・・・生後2～7年くらいの羊の肉
ラム肉は比較的臭みが少ないです。
気になる人は調理の際にイタリアンハーブミックスかマジックソルトをかければOKです。
お肉は週5・6日は食べていて、鶏ささみ・豚肩ロースを中心に鶏胸・鶏もも・ラム肉のローテーション、気が向けばヤゲン軟骨(スーパーにたまに少し売ってる)か牛タン、超たまに牛肉のどれかを食べてました。
ヤゲン軟骨は糖質がほぼゼロで、深夜にお腹が空いた時に食べても罪悪感なしです！
ただ脂質もほぼゼロなので特にケトジェニックダイエット向けというわけではありませんが・・・
| 食材名 | 量 | 単位 | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) | カロリー(kcal) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 鶏軟骨・ヤゲン軟骨 | 100 | g | 12.5 | 0.4 | 0.4 | 55.2 |
昔からアボカドは好きなので、ケトジェニックダイエット中はアボカドもほぼ毎日食べてました。
あとで各ダイエット時に食べていた食事メニューの記事を書きます。
注意点(主に40代向け)
ケトジェニックダイエットの注意点もいくつかあります。
40代は仕事や家庭で色々ありますので、そのへんをからめての注意点を書きます。
ケトン臭に関しては出る人と出ない人がいるので一概には言えませんが注意しておけば余計な心配やクレームを回避できます。
・プロテインを飲むなら、チョコレート味ではなくレモン味やグレープフルーツ味の酸味があるプロテインを選ぶ。
・体臭対策のサプリを摂取する
・外出の際は軽くコロン(軽くです！)
ケトーシスに入るまで・慣れるまでは、頭がボーッとしたり疲労感があったり・・・と体調が悪くなるケースもあるみたいなので、普段からよく動く・筋肉を使う仕事・作業が多い人は注意してください。
無理にケトジェニックダイエットをしなくても他のダイエット方法もありますし、普段の生活に支障が出ない程度にダイエットすれば良いだけです。
脂質を多くするので必然的にお肉が多くなります。
たまにお肉食べるなら何の問題もありませんが、毎日サーロインステーキ500g食べると仮定したら、500g2,000円でも1ヶ月で6万円です。
※サーロインステーキ(和牛・脂なし)500gは脂質212.5gです。
ケトジェニックダイエットは他のダイエット方法と比べて食費が高くなる傾向になります。
お肉だけで1ヶ月5万円も6万円もかけるのは現実的ではないので、食材選びに工夫して少しでも食費が安くなるようにしましょう！
いくら脂質を多くするといっても、良い脂質・良くない脂質がありますので、そのへんを考慮して食材選びをしたほうが良いです。
また、飽和脂肪酸は心臓病の要因となるという話もよく聞きます。
じゃあ『ケトジェニックダイエットできないじゃん？』ってなりますが、1～2ヶ月ケトジェニックダイエットした程度じゃ心臓病のリスクはそんなに上がりません。
むしろダイエットする前の食生活のほうが・・・
ここで注意する点があり、ネットで色々なダイエット関係のニュースや記事や論文を見てきましたが、全てが事実・正しいというわけではありません。
昔は正しかったけど最新の研究では『誤りだった』あるいは『正しいとは判断できない』ということがダイエット関係では良く見受けられます。
論文でさえ、場合によっては業界・企業のロビー活動によって業界・企業の意向を反映して(ry
本当はこの件はもっと書きたいのですが、書くとすごく長くなるし東京湾に沈みたくないので、またの機会にします。
話を戻すと、飽和脂肪酸を全く摂取しないというのは現実的ではないですし、ゼロにするのは良くないです。
ケトジェニックダイエットをする場合は(今のところは)飽和脂肪酸・トランス脂肪酸の摂り過ぎに注意する程度で良いと思います。
MCTオイルの件はあとで記事を書きますが、別にMCTオイルを摂取したからと言ってケトーシスに入れるとは限りません。
私も1回目のダイエットの時に途中でケトジェニックダイエットをしましたが、その時にバターコーヒー・完全無欠コーヒーが良いと色々なサイトに書いてあったのでMCTオイルを3本買って試してみましたが、結果的にはMCTオイルを摂取してもしなくても変わりませんでした。
私は1日中コーヒー飲んでるのでその都度MCTオイル入れて飲んでましたが特にメリットを感じなかったのでMCTオイルがなくなった時点でやめました。
まあ飲まないより飲んだほうが良いとは思いますが・・・
【番外編】赤肉の食べ過ぎは要注意かも？
ケトジェニックダイエットでは肉の摂取が多くなりますが、2015年10月に世界保健機関(WHO)の関連機関である国際がん研究機関(IARC)という機関が『赤肉と加工肉の摂取の発がん性』という報告書を公開しました。
端的に言うと赤肉・加工肉を食べすぎると大腸がんのリスクが増えるという内容です。
赤肉(Red meat)とは牛・豚・羊肉などの肉のことで、脂肪分が少ない部位を示す『赤身肉』とは異なります。
赤肉・・・牛肉・豚肉・羊肉
白肉・・・ささみ・鶏むね・鶏もも
私が3年前に初めてダイエットをした時は何の知識もなく、それから2・3ヶ月かけてけっこうな数のサイト・論文を見て、その時に上記の件を知りました。
上記の報告書の内容は、加工肉では1日50グラムの摂取につき18パーセント、赤肉では1日100グラムの摂取につき17パーセント、大腸がんのリスクを高めるという内容で、『じゃあ、肉食べれないじゃ～ん』と最初は思いましたが、よくよく調べると少し違いました。
わかりづらいですが、上記の報告書は赤肉・加工肉と発がんの関連性の有無の判定のみの報告で、赤肉・加工肉を毎日どれくらい・期間はどれくらい継続して食べると、大腸がんを発症する確率が(そうでない場合と比べて)○○％から○○％にUPするのか・・・についての言及ではありません。
英国保健省ガイドラインによれば、赤身肉と加工肉を1日90g（調理後の重量）以上食べる人は、英国における1日平均摂取量である70gまで減らすべきである
と言っておきながら、1週間後には適量の赤肉・加工肉でも大腸がんのリスクありますよ！
って、英国保健省ガイドラインって何が言いたいのでしょうか。。。
正直この報告書はエビデンスとしての信憑性が低いです。
赤肉やヘム鉄の発がんに関する論文・報告書は今でもたくさんありますが、それ以上にケトジェニックダイエットに関する論文・報告書のほうが数が多いです。
本当に赤肉で高確率で癌になるならケトジェニックダイエットした人が癌にかかりまくってニュースになってるわ！
※将来研究が進んで事実の可能性もゼロではありませんけど、その頃には私は死(ry
ということで、私としては上記の報告書は気にしないという結論に至りました。
何でも食べ過ぎは良くないですが・・・
一応、こんな報告書もあることを知っておいてください。
ケトジェニックダイエットに関してのダイジェストは以上です。
詳しい説明はあとで別記事を書きます。
・糖質を1日30〜60gに抑え、そのぶん脂質を多く摂取する。※脂質65～85％
・総摂取カロリーは厳守ではないです。
※私の推奨ですが、マクロ管理法によるPFC計算で算出した総摂取カロリーを目安にする。
・基礎代謝量を下回らないように注意する。
※ケトジェニックダイエットでは基礎代謝量を下回ることはないと思います。
・ケトン臭に気をつける
・営業職・立ち仕事・重労働の人は注意
・食費が高くなりがち
・飽和脂肪酸・トランス脂肪酸の摂り過ぎに注意する
・MCTオイルはお好みで！
低糖質ダイエットとケトジェニックダイエットの説明が終わりましたが、どのダイエット方法でもやり方が似ているのがわかりますかね？
ダイエット方法によって個々に注意点は異なりますが、基本的にはたんぱく質・脂質・糖質の推奨摂取量が違うだけで、どのダイエット方法でもマクロ管理法によるPCFバランスを調整すれば良いだけです！
★低脂質ダイエット
さて、低糖質ダイエット(Low Fat diet)の説明に入ります。
低脂質ダイエットは、文字通り脂質の摂取量を減らすダイエットです。
脂質はたんぱく質・糖質を比べて1グラムあたりのカロリーが9kcalと高いので脂質を減らしても食事の量をあまり減らさなくても実際の総摂取カロリーを少なくすることが可能で、他のダイエットと比べて比較的楽ちんにダイエットできます。
たんぱく質(P)・・・Protein。1g=4kcal
脂質(F)・・・Fat。1g=9kcal
糖質(C)・・・Carbohydrate。1g=4kcal
低脂質ダイエットが向いている人は？
・お肉を食べなくても苦じゃない人
低脂質ダイエットは脂質をカットするので肉類はあまり食べられません。
『ご飯(お米)を諦めるか、お肉を諦めるか』の質問に対して『お肉を諦める』の回答の人は、お肉を食べなくてもストレスにならないので低脂質ダイエットをしても挫折しにくいです。
逆に私みたいに『ご飯(お米)を諦める』の人が低脂質ダイエットをすると、たぶん夢にステーキやバーベキューが出てくるでしょう笑
低脂質ダイエットで絶対にお肉を食べちゃダメというわけではなく、ささみ・鶏むね肉(皮なしです！)・鶏軟骨・ヤゲン軟骨・馬肉ならOKです。
| 食材名 | 量 | 単位 | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) | カロリー(kcal) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ささみ(若鶏) | 100 | g | 24.6 | 1.1 | 0 | 108.3 |
| 鶏むね肉(皮なし) | 100 | g | 22.3 | 1.5 | 0 | 102.7 |
| 鶏軟骨・ヤゲン軟骨 | 100 | g | 12.5 | 0.4 | 0.4 | 55.2 |
| 馬肉 | 100 | g | 20.1 | 2.5 | 0.3 | 104.1 |
『脂身を除いた赤身ならOK』と書いてあるサイトもちらほらありますが、上記以外のお肉はほぼNGです。
| 食材名 | 量 | 単位 | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) | カロリー(kcal) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| サーロイン(和牛・脂なし) | 100 | g | 12.9 | 42.5 | 0.3 | 435.3 |
| サーロイン(輸入・脂なし) | 100 | g | 19.1 | 16.5 | 0.4 | 226.5 |
| 牛ヒレ(和牛) | 100 | g | 19.1 | 15 | 0.3 | 212.6 |
| 牛ヒレ(輸入) | 100 | g | 20.5 | 4.8 | 0.3 | 126.4 |
| 牛タン | 100 | g | 15.2 | 21.7 | 0.1 | 256.5 |
| 豚ロース | 100 | g | 19.3 | 19.2 | 0.2 | 250.8 |
| 豚肩ロース | 100 | g | 17.1 | 19.2 | 0.1 | 241.6 |
強いて言うなら牛ヒレ(輸入)ならギリギリセーフですかね。
・ご飯(お米)や麺類が好きな人
ご飯(お米)やパスタ・うどんは低脂質なのでこれらが好きな人は低脂質ダイエットがやりやすいです。
後述の『脂質が少ない食材・商品って何？』をご覧ください。
・魚が好きな人(もちろん食べる魚です！)
魚の種類によって低脂質な魚であればOKです。
後述の『脂質が少ない食材・商品って何？』をご覧ください。
・しっかり筋トレやジョギングしてる人
ジムに通っているならご存知だと思いますが、筋トレしてる人がダイエットする場合、低脂質ダイエットだと比較的楽ちんですよね。
筋トレやジョギングしてる人が低脂質ダイエットをしても
・糖質はトレーニング中にすぐエネルギーとして消費されるので糖質余剰になりにくい
・たんぱく質を増やしているのでカタボリックを防ぎやすい
というメリットがあります。
ジムに通いつつダイエットするなら、低脂質ダイエットか低糖質ダイエットになると思います。
PFCバランスを計算・調整する
マクロ管理法によるPFCバランスを計算するの箇所で各数値を入力して『計算する』のボタンを押してないと以下の説明が意味不明になるので、まだの方はポチポチしてきてください。
お手数おかけしました。
m(_ _)m
『マクロ管理法によるPFCバランスを計算する』の箇所で入力して算出されたPFCバランス
たんぱく質(P)： g ( %)
脂質(F)： g ( %)
糖質(C)： g ( %)
に関して、たんぱく質30～40％・脂質を10～20％・糖質40～60％にしつつ、総摂取カロリー： kcalを超えないくらいのカロリーになるよう調整します。
PFCバランスを3：2：5でやってみて、痩せない場合は4：2：4にする、
あるいは3：1：6で痩せない場合は4：1：5にします。
後述しますが脂質は色々な役割・効果があるので、いきなり脂質10％からスタートしないほうが良いと思います。
脂質の少ない食材・商品って何？
私がダイエットした時に記録してある食材データの中のものだと、脂質が少ない(10g以下)の食材だと
| 食材名 | 量 | 単位 | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) | カロリー(kcal) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| オートミール | 30 | g | 3.8 | 1.1 | 20 | 105.1 |
| 金芽ロウカット玄米 | 1 | 合 | 8.4 | 3.75 | 109 | 503.35 |
| ジャスミン米 | 1 | 合 | 11.25 | 1.2 | 118.65 | 530.4 |
| マンナンヒカリ(1袋で1合ぶん) | 1 | 袋 | 0.2 | 0.3 | 45.2 | 184.3 |
| パスタ・マカロニ | 100 | g | 13 | 2.2 | 72.2 | 360.6 |
| 全粒粉パスタ | 100 | g | 11 | 3.1 | 63.4 | 325.5 |
| さば味噌缶 | 1 | 缶 | 27.2 | 8 | 11.4 | 226.4 |
| ブロッコリー(某コンビニ) | 100 | g | 3.5 | 0.4 | 0.6 | 20 |
| 茶碗蒸し(某コンビニ) | 1 | 個 | 9 | 1.2 | 5.9 | 70.4 |
| サラダチキン(某コンビニ) | 1 | 個 | 24.3 | 0.7 | 0.6 | 105.9 |
| カリフラワー米(1袋300g) | 1 | 袋 | 3.6 | 1 | 10.6 | 65.8 |
| カッテージチーズ | 100 | g | 17.6 | 4 | 1.5 | 112.4 |
| プロテイン | 1 | 杯 | 14.1 | 0 | 5.7 | 79.2 |
| カレ・ド・ショコラ(カカオ70) | 1 | 枚 | 0.4 | 2 | 1.8 | 26.8 |
| きなこもちバー | 1 | 本 | 2.3 | 7.8 | 14.8 | 138.6 |
| ピノ | 1 | 個 | 0.5 | 2.1 | 2.9 | 32.5 |
| 豆乳 | 100 | ml | 3.9 | 3.9 | 2.1 | 59.1 |
| カルピス(5倍濃縮) | 20 | ml | 0.4 | 0 | 3.7 | 16.4 |
| 難消化性デキストリン | 1 | 袋 | 0 | 0 | 0.8 | 3.2 |
| ささみ(若鶏) | 100 | g | 24.6 | 1.1 | 0 | 108.3 |
| 鶏むね肉(皮なし) | 100 | g | 22.3 | 1.5 | 0 | 102.7 |
| 鶏もも肉(皮つき) | 100 | g | 25 | 13 ※注意 | 0 | 217 |
| 鶏軟骨・ヤゲン軟骨 | 100 | g | 12.5 | 0.4 | 0.4 | 55.2 |
| 牛ヒレ(輸入) | 100 | g | 20.5 | 4.8 | 0.3 | 126.4 |
| 馬肉 | 100 | g | 20.1 | 2.5 | 0.3 | 104.1 |
| ピーマン(1個26g) | 1 | 個 | 0.23 | 0.05 | 1.33 | 6.69 |
| 舞茸（1パック約90g) | 1 | g | 0.04 | 0.01 | 0.03 | 0.37 |
| キムチ(1パック320g) | 300 | ｇ | 8.4 | 0.9 | 23.7 | 136.5 |
| おくら（6本で40g） | 40 | g | 0.84 | 0.08 | 2.64 | 14.64 |
| アスパラガス | 100 | g | 2.6 | 0.2 | 3.9 | 27.8 |
| ニラ | 100 | g | 1.7 | 0.3 | 4 | 25.5 |
| トマト | 100 | g | 0.9 | 0.2 | 4.4 | 23 |
| レモン | 100 | g | 0.4 | 0.2 | 8.6 | 37.8 |
| みょうが | 100 | g | 0.9 | 0.1 | 2.6 | 14.9 |
| 生姜 | 100 | g | 0.9 | 0.3 | 6.6 | 32.7 |
| 長ネギ | 100 | g | 0.5 | 0.1 | 7.2 | 31.7 |
| 玉ねぎ | 100 | g | 1 | 0.1 | 8.8 | 40.1 |
| キムチ(某スーパー) | 100 | g | 2.9 | 0.5 | 11.8 | 63.3 |
| 鷹の爪（10本で5g) | 10 | 本 | 0.74 | 0.6 | 2.92 | 20.04 |
| 卵（1個60g) | 1 | 個 | 7.38 | 6.18 | 0.18 | 85.86 |
| 赤味噌 | 100 | g | 10 | 6.2 | 24.44 | 193.56 |
| 白味噌 | 100 | g | 8.6 | 4.3 | 35.6 | 215.5 |
| りんご酢（大さじ1杯で15g) | 15 | g | 0.02 | 0 | 0.36 | 1.52 |
| 白菜(大1/4) | 1 | 個 | 3.76 | 0.47 | 15.04 | 79.43 |
| 納豆 | 1 | パック | 8.6 | 4.7 | 7.8 | 107.9 |
| きゅうり | 1 | 本 | 0.98 | 0.1 | 2.94 | 16.58 |
| めかぶ（1パック40g) | 1 | パック | 0.4 | 0.1 | 1 | 6.5 |
| セロリ(1株・茎8本) | 8 | 本 | 9.1 | 0.91 | 29.12 | 161.07 |
| キャベツMサイズ（1020g) | 1 | 玉 | 13.26 | 2.04 | 53.04 | 283.56 |
| うどん | 230 | g | 5.98 | 0.92 | 46.68 | 218.92 |
↓
脂質が少ない魚介類関係は、脂質10g以下だと
| 食材名 | 量 | 単位 | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) | カロリー(kcal) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| マグロ | 200 | g | 52.8 | 2.8 | 0.2 | 237.2 |
| タラ | 80 | g | 14.08 | 0.16 | 0.08 | 58.08 |
| 春鰹 | 200 | g | 51.6 | 1 | 0.2 | 216.2 |
| 秋鰹 | 200 | g | 50 | 12.4 ※注意 | 0.4 | 313.2 |
| アジ | 68 | g | 14.08 | 2.38 | 0.07 | 78.02 |
| キンメダイ | 80 | g | 14.24 | 7.2 | 0.08 | 122.08 |
| メバル | 105 | g | 19.01 | 3.68 | 0 | 109.16 |
| メバチ | 200 | g | 45.6 | 2.4 | 0.4 | 205.6 |
| ししゃも | 1 | 尾 | 6.3 | 2.43 | 0.06 | 47.31 |
| めざし | 1 | 尾 | 2.37 | 2.46 | 0.07 | 31.9 |
| しらす | 5 | g | 2.03 | 0.18 | 0.03 | 9.86 |
| ツナ缶(水煮) | 80 | g | 12.8 | 0.56 | 0.16 | 56.88 |
| かまぼこ | 145 | g | 17.4 | 1.31 | 14.07 | 137.67 |
| ちくわ | 30 | g | 3.66 | 0.6 | 4.05 | 36.24 |
| 魚肉ソーセージ | 1 | 本 | 10.35 | 6.48 | 11.34 | 145.08 |
| たらこ | 30 | g | 7.2 | 1.41 | 0.12 | 41.97 |
| 明太子 | 25 | g | 5.25 | 0.83 | 0.75 | 31.47 |
| ブラックタイガー | 1 | 尾 | 4.78 | 0.08 | 0.08 | 20.16 |
| クルマエビ | 1 | 尾 | 3.02 | 0.08 | 0 | 12.8 |
| サクラエビ | 5 | g | 3.25 | 0.2 | 0.01 | 14.84 |
| 干しエビ | 7 | g | 3.4 | 0.2 | 0.02 | 15.48 |
| イカ | 300 | g | 54.3 | 3.6 | 0.6 | 252 |
| ホタルイカ | 20 | g | 2.36 | 0.7 | 0.04 | 15.9 |
| タコ(足切り身) | 200 | g | 32.8 | 1.4 | 0.2 | 144.6 |
| アサリ | 8 | g | 0.48 | 0.02 | 0.03 | 2.22 |
| はまぐり | 15 | g | 0.92 | 0.08 | 0.27 | 5.48 |
| ホタテ | 110 | g | 14.85 | 0.99 | 1.65 | 74.91 |
魚介類は調理法によっては脂質が一気に増えますのでご注意ください。
たくさん載ってます。
↓
コンビニ・外食でも低脂質な商品・メニューはありますが・・・
最近ではコンビニや飲食店でも低糖質あるいは低脂質な商品・メニューが増えてきました。
・
・
・
なんですが、自炊が面倒な方を除いて、コンビニ・外食はおすすめしません。
他に魅力的な商品・メニューがたくさんあるので誘惑に負けて高脂質な商品を食べちゃいませんか？
※チートデイは別です。チートデイに関してはあとで記事を書きます。
低糖質ダイエット・ケトジェニックダイエット・低脂質ダイエット、どれも特に凝った自炊は必要ありません。
コンビニ・外食はチートデイの日だけOKにして、それ以外の日は
コンビニ・外食を利用するなら、PFCの数値を確認した上で利用する
のが良いと思います。
とは言え、最近のコンビニには低糖質・低脂質な商品も増えてきています。
ダイエット期間中スーパーで購入した食材のみでの食事メニューだと単調・質素すぎになりやすく、あえてコンビニの商品を加えることで満足感がUPすることもあります。
このへんは全体の記事書きが落ち着いたら別途記事にしようと思います。
摂取する脂質はゼロにすべきではありません。
低脂質ダイエットは脂質の量を少なくするダイエット方法ですが、摂取する脂質はゼロにすべきではありません。
脂質は
・栄養の吸収・運搬
・細胞膜・脳神経組織・ホルモン・遺伝子の材料になる
・体温の調節
・(n-3系脂肪酸は)血栓・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・アレルギーの予防
といった役割・効果があります。
脂質が少なすぎると
・肌荒れ
・皮膚炎
・髪がぱさつく
・ホルモンバランスが崩れる
・うつ病になる可能性もある
等の悪影響があります。
長期間の脂質ダイエットはおすすめしません。
※長期間ダイエットする場合は、あとで記事を書きますがボディオーパスに取り組んでください。
低脂質ダイエットに関してのダイジェストは以上です。
詳しい説明はあとで別記事を書きます。
・たんぱく質30～40％・脂質を10～20％・糖質40～60％
・マクロ管理法によるPFC計算で算出した総摂取カロリーを目安にする。
・基礎代謝量を下回らないように注意する。
・脂質の摂取量をゼロにしない
・コンビニ・外食を利用するなら、PFCの数値を確認した上で利用する
★3つのダイエットまとめ★
低糖質ダイエット・ケトジェニックダイエット・低脂質ダイエットのまとめです。
・糖質を1日70～130gに抑え、そのぶんたんぱく質・脂質の摂取量を増やす。
・マクロ管理法によるPFC計算で算出した総摂取カロリーを目安にする。
・基礎代謝量を下回らないように注意する。
・無理をしない。
・糖質の量をゼロにしない。
・低糖質ダイエットだけを何ヶ月も続けない。
・甲状腺機能が低下あるいは副腎疲労が悪化する人もいる。
・痩せ型の女性は注意が必要かも。
・糖質を1日30〜60gに抑え、そのぶん脂質を多く摂取する。※脂質65～85％
・総摂取カロリーは厳守ではないです。
※私の推奨ですが、マクロ管理法によるPFC計算で算出した総摂取カロリーを目安にする。
・基礎代謝量を下回らないように注意する。
※ケトジェニックダイエットでは基礎代謝量を下回ることはないと思います。
・ケトン臭に気をつける
・営業職・立ち仕事・重労働の人は注意
・食費が高くなりがち
・飽和脂肪酸・トランス脂肪酸の摂り過ぎに注意する
・MCTオイルはお好みで！
・たんぱく質30～40％・脂質を10～20％・糖質40～60％
・マクロ管理法によるPFC計算で算出した総摂取カロリーを目安にする。
・基礎代謝量を下回らないように注意する。
・脂質の摂取量をゼロにしない
・コンビニ・外食を利用するなら、PFCの数値を確認した上で利用する
どのダイエット方法をチョイスするかは個々の好みや体質、得意そう・不得意そう等で決定すればOKですが、どのダイエット方法でもマクロ管理法によるPFCバランスを基本にして、個々のPFCに調整するだけです。
慣れないうちは、計画をたてる時は細かく計算して、いざダイエットをする時はゆるく実行すると40代でも全然うまくいくと思います。
40代のダイエットは若い頃と違って、勢いだけでは痩せません。
要点を抑えてダイエットすれば、例え運動しないで食事だけでも痩せることが可能です。
運動したほうが痩せやすいですけど。。。
★その他のダイエット
世の中には色々なダイエット方法がありますが、
・世界的に長期間様々に研究さていて、論文等の比較的確実なデータが豊富にある
・基本に沿ってやればたぶんほとんどの人が減量することができる
のが上記3つのダイエット方法です。
食事に関しては、上記3つのどれかをチョイスして、マクロ管理法によるPFCバランスを基本にして、個々のPFCに調整するだけです。
様々なダイエット方法は互いに相反する内容というわけではなく、内容・ポイントが重なっているダイエット方法もあります。
上記3つのどれかでダイエットがうまくいったら、他のダイエット方法も知識として身につけて応用すれば良いと思います。
トップページは全項目ともダイジェスト版なので、その他のダイエット方法についてはここでは箇条書き程度にまとめて、(有用なものについては)全体の記事書きが一段落したらそれぞれ記事を書きます。
●地中海式ダイエット・・・肉は少なめ・魚介類は多め、野菜や果物・ナッツ類・オリーブオイル・適度なワインを摂取する。
●ボディオーパス・・・基本的なやり方は、プレ期間として低脂質ダイエットを1週間やってから本番スタート、本番は5日減量・2日現状維持のPFCバランスで1週間ごとに低糖質ダイエット・低脂質ダイエットを繰り返す。これを2～4サイクルなので1・2ヶ月です。場合によっては現状維持のPCFバランスの週を1・2週間挟んで3ヶ月程度続ける場合もあるみたいです。
●カーボサイクルダイエット・・・総摂取カロリーは変えずに、炭水化物(糖質)の摂取量を変化させるダイエット方法。例、1週間のうち5日は糖質少なめ・2日は糖質多め。停滞期になりづらいのでダイエットに成功しやすい・長期ダイエットが可能。
●カーボバックローディング・・・朝・昼はケトーシス状態で体脂肪を減らし、午後～夕方にトレーニング、夜はたんぱく質・高GIの糖質を摂取、寝てる間にケトーシスに戻すというダイエット方法。ボディビルダーとかフィジーク選手に人気だそうです。
●リーンゲインズ・・・男性の場合で16時間、女性の場合で14時間、この間は何も食べずそれ以外の時間帯にPFCバランスを考慮した食事を摂取します。断食やファスティングの短時間版みたいな感じです。
●5:2ダイエット・・・1週間のうち、2日断食というか超低カロリー(通常の1/4)、残り5日は高タンパク質・低GIの食材を摂取・糖質もできるだけ控える。断食は連続した2日ではなく日を空ける。10年以上前にセレブの間で流行ったとか。悪くないようには思いますが、最初の3つのダイエット方法のどれかで十分なので。気が向いたらやってみるかも。これも初心者向けではないかも、初心者でもできちゃうかも。。。
●2週間サイクルダイエット(2週間おきダイエット)・・・マクロ管理法によるPFCバランスの『現状維持』の総摂取カロリーの2/3での減量をやって、次の2週間は『現状維持』の総摂取カロリーを摂取。
●リーンバルク・・・体脂肪を無駄に増やさず筋肉のみを増やす増量方法。私含めてこのサイトの訪問者の方には当面は必要ないような・・・
●ブロッコリーダイエット・・・食前あるいは食事中にブロッコリーを30〜100g程度食べるダイエット方法。私も週に4日は食事中にブロッコリー250g食べていますが、これがダイエット方法と呼べるなら体に良い食材は全て○○ダイエットです。。。
ブロッコリー食べるだけで痩せるなら誰も苦労せんわ！笑
●サイクルダイエット・・・減量しつつ3～5日に1回摂取カロリーを増やす。チートデイの短期間バージョンではなく、チートデイより摂取カロリーを緻密に計算・計画・実行するそうです。緻密に計算する・計画を立てるのは私にもできますが、緻密に実行するのは私には無理です＞＜
※私の間違い・勘違いだったらすみません。
●8時間ダイエット(16時間断食ダイエット)・・・PFCバランスを考慮するリーンゲインズとは違い、16時間は何も食べない・残りの8時間の時間帯であれば何をどれくらい食べてもOKというダイエット。普通に考えれば太ります。食べ過ぎちゃダメですよね。
●血液型ダイエット・・・某著名なニュースサイトに掲載されていましたが、『肩こりの原因、幽霊のことも？』の時と同じくらい怪(ry・・・個人の感想です。
●赤ワインダイエット・・・適量を好きな時にゆっくりと優雅に嗜むらしいですが、別にダイエット方法ではないのでは？
ダイエットの勉強をすると、この上なく胡散臭いダイエット・・ダイエット方法とは呼べないものがけっこう存在します。
○○だけダイエット等、しっかりしたエビデンスがない(少ない)やつはすぐには信用しないほうが無難です。
※長期間・様々なエビデンスがある場合は除く
【良いとは思います。】と【初心者向けではないです。】は、全体の記事書きが一段落したらそれぞれ記事を書きます。
【どうでしょう？】は保留中というか、現時点では私やろうとは考えてないor調査不十分です。
【減量ではなく増量です】は気が向いたら記事書きます。
以上で
・いつ(摂取する時間・回数)
・何を(摂取する食材・栄養素)
食べるかが重要です。
の
・どのダイエット方法で食事するのか(PFCバランス)
についての説明は終わりです。
わかりましたでしょうか？
わからなかったら日を改めてまた読んでみるか、コメントで質問してください。
次は
・いつ(摂取する時間・回数)
について説明します。
ここまでお疲れ様でした！
いつ食べるのか(摂取する時間・回数)
ダイエットにフォーカスすると、いつ食事するのか・何回食事するのか等が減量に対して少なからず影響します。
私は夜1食のみで日中はほぼ何も食べません。
このような食事の摂り方はダイエット的には良くないです。
私としては人生ダイエットが最重要ではないので、諸々理解した上で夜1食＆お酒飲んでます。
※最近はお酒飲む日も減りました。ダイエット3回目のレビュー記事の最後らへんに書きます。
話を戻して、摂取する時間・回数に関して知っておくべき考え方をいくつか書きます。
●スモールミール(少量多食)
●1日3回朝昼晩食べる必要があるのか
●朝昼番の食事の比率は？
●夜食べ過ぎは太る？
が主な項目です。
スモールミール(少量多食)とは？
ダイエット中の食事方法でスモールミール(少量多食)という考え方があります。
例えば、3年前に私がダイエットをスタートした時の身体データ
| 性別 | 身長(cm) | 体重(kg) | 年齢 |
|---|---|---|---|
男性 | 172 | 74.5 | 46 |
の場合でマクロ管理法による減量時の総摂取カロリーは1755 kcalなんですが、これを今の私みたいに夜1回で1755 kcalを摂取するのではなく、1日4・5回に分けて1日トータルで1755 kcalを摂取するようにします。
少量ずつ何回も食べる(多食)というわけです。
詳細は別記事で書きますが、1日1食で1755 kcalを摂取するよりも、1日4・5回に分けて合計で1755 kcalを摂取するほうが、痩せやすい(太りにくい)＆体に良いです。
回数多くして何でもかんでも食べるのではなく、マクロ管理法によるPFCバランスで算出された総摂取カロリーを1日4・5回に分けて摂取します。
私みたいに夜1回で摂取するのではなく、1日4・5回に分けて摂取することで
・食事誘発性代謝が増える※1
・こまめに摂取することで脳みそが『脂肪をあまり蓄えなくても大丈夫！』と判断し、脂肪が付きづらい体質になる
・食後高血糖・血糖値スパイクの防止※あとで別記事を書きます。
※1 総エネルギー消費量 ＝ 基礎代謝量(60％) + 食事誘発性熱産生(10％) + 身体活動量(30％)、これの食事誘発性熱産生が食事誘発性代謝のことです。
私は1回目のダイエットの時にこれを知りましたが、考えた上で夜1食にしました。
それでも痩せることはできましたが、40代は昔と違って工夫しないと痩せづらいのは事実なので、良い子の皆さんはきちんと1日複数回に分けて食事をしましょう！
スモールミールのポイントは、細かく言えば
・たんぱく質の摂取量を増やす
・低GI値の糖質を摂取する
とかありますが、これはスモールミールに限ったことではないので、あとで詳しく別記事で書きます。
私は低体温(平熱が35.7℃とか)ですが、スモールミールを実践している人は代謝が活発なので体温は高めな人が多いはずです。
1日3回朝昼晩食べる必要があるのか
結論を先に書くと、別に朝昼晩必ず食べる必要はありません。
↓
現在は人それぞれライフスタイルが異なるので必ず朝昼晩3食食べる必要はありません。
＆
1日1食より1日複数回に分けて摂取したほうが痩せやすいです。
朝食を食べない場合は、白湯を飲むなどして冷えた体内を温めればOKです。
何回食べるかよりも、マクロ管理法によるPFCバランスで算出された総摂取カロリーを守るほうが重要です。
朝昼番の食事の比率は？
朝食べる・食べないは置いといて、朝昼晩食べるならその比率はどうすれば？と思いますよね。
その説明をします。
説明って言うほど複雑ではないですけど。
ダイエットにフォーカスして一般論で言うと、摂取するカロリーは
夜：少なめ
が良いです。
まず、夜は、基本的にはあとは寝るだけです。
なので、私みたいに夜1食で超たくさん食べても、あとは寝るだけなので太る要因になりやすいです。
夜ご飯食べた後に普通そんなに運動しないですよね。
一方、朝食べるかどうかは別にして、朝昼の食事は日中の活動で消費されます。
なので、朝昼の食事はカロリー多めにしても消費されるので脂肪に回りにくいです。
はい、これもわかった上で私は夜1食にし(ry
夜1食ではなく、日中の摂取量を多くして夜は少なくしたほうがダイエットに成功しやすいです！
当たり前ですが、朝昼の食事を多くしても朝昼ずっと寝っ転がているのはダメですw
日中の仕事や家事で活動するからカロリー消費される、という理屈です。
色々なサイトを見てみると、朝昼晩の食事量の比率は3：4：3あるいは3：5：2が良いという説明が多いです。
夜食べ過ぎは太る？
一般論で言うと、夜食べすぎると太ります。
『朝昼番の食事の比率は？』の箇所の説明でわかりますよね？
以上で
・いつ(摂取する時間・回数)
・何を(摂取する食材・栄養素)
食べるかが重要です。
の
・いつ食事するのか(摂取する時間・回数)
についての説明は終わりです。
この項目のそれぞれについても後で詳しい記事を書きます。
次は最後の3つ目
・何を(摂取する食材・栄養素)
について説明します、といってもトップページでは軽く触れるだけです。
何を食べるのか(摂取する食材・栄養素)
この項目については内容が細かすぎるのであとで別記事を書きますが、大まかに言うと
・たんぱく質の摂取量を増やす。
・低GI値の糖質を摂取する。
・サプリはあくまで補助です。
例えばケトジェニックダイエットでお肉を摂取するからと言って、サーロインだけしか食べないのではなく、今日はサーロイン・明日は豚ロース・・・というように、同じ脂質でも色々な食材から脂質を摂取したほうが良いです。
サーロインにも豚ロースにも脂質以外の栄養素が入っています。
単調な食材ばかり摂取しているとマクロ管理法によるPFC計算には出てこない様々な栄養素が不足する可能性もあります。
だからといって、サプリで全て補うのはちょっと違います。
サプリはあくまで補助食品、完全栄養食なサプリが発売されたとしてもサプリのみで完結する食事はたぶん体に良くないです。
なんとなくわかりますよね？
たんぱく質の摂取量を増やすのは、ダイエットで必ず筋肉量が減るのでそれをできるだけ回避するためです。
あとで別記事で詳しく書きます。
低GI値の糖質を摂取するというのは、特に低糖質ダイエットの時に重要なんですが、低GI値の話をするとインスリンとか他の話も出てきて非常に長くなるので、あとで別記事で詳しく書きます。
以上で
食事運動睡眠ストレスの4項目です。
のうちの食事について
・いつ(摂取する時間・回数)
・何を(摂取する食材・栄養素)
食べるかが重要です。
の3つに関して、おおまかな解説が終了しました。
各項目の詳しい説明は、あとで別記事で書きます。
食事・運動・睡眠・ストレスの4つのうち、食事についてがダイエットが成功するための6・7割を占めますので、残りの運動・睡眠・ストレスに関しての知識はそんなに多くは必要ありません。
食事について、特に色々なダイエット方法についてはわかりましたでしょうか？
わからなかったら日を改めて何度も読んでみるか、それでもわからなかったらコメントで質問してください。
ここまでお疲れ様でした！
次の運動の説明の前に、チートデイについて解説します。
★チートデイで停滞期を脱出する
停滞期に入ってしまったらチートデイで脱出するのが手っ取り早いです。
チートデイとは、飢餓状態ではないと脳を騙すため、一定のルールに従って食べまくる日を設けることです。
少し多く食べる程度ではなく、超たくさん食べる感じです。
減量時に停滞する前に摂取していたカロリーと比べて、1日だけ大幅に摂取カロリーを増やすことで、減量で低下した代謝を回復させるのが主な目的です。
ストレス解消の意味合いもあります。
ただし、いくつかルールがあります。
体脂肪率が
25%以上：必要なし
20~25%：2週間に1回
15~20%：10日に1回
10~15%：1週間に1回
10%未満：4日に1回
●チートデイの際の摂取カロリー
色々な計算方式があり、
・体重 × 40～45kcal
・基礎代謝量 × 3～4kcal
・総摂取カロリー × 2kcal
・総摂取カロリー ＋ 2500～3500kcal
このうちのどれか
ということなんですが、
3年前に私がダイエットをスタートした時の身体データ
| 性別 | 身長(cm) | 体重(kg) | 年齢 |
|---|---|---|---|
男性 | 172 | 74.5 | 46 |
の場合でマクロ管理法によるPFCバランスおよびBMI・体脂肪率は
| 基礎代謝量 | 総摂取カロリー | BMI | 体脂肪率 | ||
|---|---|---|---|---|---|
1595kcal | 1755kcal | 25.2 | 23.2％ | ||
| P(g) | F(g) | C(g) | P(%) | F(%) | C(%) |
149g | 49g | 180g | 39% | 13% | 48% |
の場合で
・体重74.5 × 45kcal = 3352kcal
・基礎代謝量1595 × 4kcal ＝ 6380kcal
・総摂取カロリー1755 × 2kcal ＝ 3510kcal
・総摂取カロリー1755 ＋ 3500kcal ＝ 5255kcal
2週間に1回チートデイを入れて、その日の摂取カロリーは3352～6380kcalです。
けっこうな量を食べないと無理ですよね。
私は大雑把なので、
・1・2週間に1日必ずチートデイを挟む
・その間に無性に食べなくったらその日をチートデイにする
・チートデイの日に食べる量・カロリーは適当、食べたいものを食べたいだけ食べる
という感じでした。
チートデイで重要なことは、”一般的には”2日連続チートデイにしないことです。
”一般的には”です。
チートデイとは、減量で摂取カロリーを抑えていたことが原因で脂肪燃焼を促進するレプチン・甲状腺ホルモン等の代謝機能が低下したことを回復させるために、一時的に大幅に摂取カロリーを増やすことで代謝機能を改善するのが目的です。
ですがダイエット・減量をする人の年齢・体型・性別等は様々で、チートデイを1日取り入れたからといって代謝機能が1日では回復しない人もいます。
また、上記私の例の3352～6380kcalを1日で摂取できない人もいると思います。
色々調べてみると、そういう場合に限ってはチートデイを1日ではなく2日連続に分けても大丈夫、という意見もありました。
このページの上のほうの
余剰カロリーがすぐに脂肪になるわけではありません。
の箇所でも書きましたが、
・
・
・
つまり、
※上記箇所でも細かい説明はだいぶ端折ってます。
チートデイは基本的には1日限定、1日じゃ無理な人は2日連続でもOKかも、でもなるべく1日限定で！
ケトジェニックダイエット中の人は、チートデイに糖質をたくさん摂取すると一旦ケトーシスが解除されます。
再度ケトーシスに入るのに時間がかかる人は、チートデイでは糖質はできるだけ増やさず
・
・
・
と言いたいところですが、それは間違いです。
チートデイは、低下した代謝機能を復活させるのが主な目的です。
ケトジェニックダイエットでは、糖質優先の体内システムから脂肪優先の体内システム(ケトーシス)に変更させたわけですが、やはりある程度の減量期間が経過すると代謝機能が低下してきます。
その低下した代謝機能を復活させるのがチートデイの役割なので、ケトジェニックダイエット中のチートデイでも糖質を大量摂取します。
・体重 ｘ 6g の糖質を摂取する
・難しい場合2日間続ける
・脂質やタンパク質は摂取しない
当然一度ケトーシスが解除されますので、ケトーシスに入るまでの期間が長い人はご注意ください。
★ここまでのまとめ【食事】★
【食事】に関してのまとめです。
40代が本気でダイエットに取り組んでダイエットに成功するためには、注意する要素というかポイントというかが4つあります。
食事運動睡眠ストレスの4項目です。
この4項目はそれぞれ密接に関連があり、どれか1つだけ完璧にしてもたぶんダイエットうまくいかないか、ダイエットを継続するのがキツいです。
それより、4項目全てを要点だけ抑えて適当に手抜きしつつダイエットしたほうが気分的にも楽ちんですし、案外うまくいきます。
例えば、低糖質ダイエットでは糖質の量を抑える必要があるので、上記PFCバランスでの糖質の量を減らしたぶんをたんぱく質あるいは脂質に振り分け、トータルの総摂取カロリーが同じくらいになるように調整します。
注意点さえ気をつければ、超低カロリーダイエットでも栄養失調にならずに減量可能※1ですが、40代では若い頃ほど無理は通用しませんので気をつけてください！
超低カロリーダイエットをやるなら全ページ読んでから、でお願いします。
ダイエットにおける食事のポイントは、
・いつ(摂取する時間・回数)
・何を(摂取する食材・栄養素)
食べるかが重要です。
※順番がややおかしいですが重要な順に書きました。
たんぱく質・・・筋肉・臓器・肌・髪・爪を作ったり、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作る。
脂質・・・栄養の吸収・運搬、細胞膜・脳神経組織・ホルモン・遺伝子の材料、体温の調節、(n-3系脂肪酸は)血栓・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・アレルギーの予防になります。
糖質・・・素早くエネルギー供給するために使われる。
ダイエットしてない普段・・・まずは糖質からエネルギー確保、足りないエネルギーは脂肪を分解して確保(時間がかかる)、余ったぶんは脂肪になる
低糖質ダイエット・・・まずは糖質からエネルギー確保、足りないエネルギーは脂肪を分解して確保(時間がかかる)、マクロ管理法によるPFCバランス（減量）に従っていれば余る脂肪はほとんどないので痩せる
ケトジェニックダイエット・・・糖質が超足りないので、体内のエネルギー確保システムが糖質優先システムからケトン体を優先するシステムにチェンジする、というかチェンジさせるのが目的
・糖質を1日70～130gに抑え、そのぶんたんぱく質・脂質の摂取量を増やす。
・マクロ管理法によるPFC計算で算出した総摂取カロリーを目安にする。
・基礎代謝量を下回らないように注意する。
・無理をしない。
・糖質の量をゼロにしない。
・低糖質ダイエットだけを何ヶ月も続けない。
・甲状腺機能が低下あるいは副腎疲労が悪化する人もいる。
・痩せ型の女性は注意が必要かも。
・糖質を1日30〜60gに抑え、そのぶん脂質を多く摂取する。※脂質65～85％
・総摂取カロリーは厳守ではないです。
※私の推奨ですが、マクロ管理法によるPFC計算で算出した総摂取カロリーを目安にする。
・基礎代謝量を下回らないように注意する。
※ケトジェニックダイエットでは基礎代謝量を下回ることはないと思います。
・ケトン臭に気をつける
・営業職・立ち仕事・重労働の人は注意
・食費が高くなりがち
・飽和脂肪酸・トランス脂肪酸の摂り過ぎに注意する
・MCTオイルはお好みで！
・たんぱく質30～40％・脂質を10～20％・糖質40～60％
・マクロ管理法によるPFC計算で算出した総摂取カロリーを目安にする。
・基礎代謝量を下回らないように注意する。
・脂質の摂取量をゼロにしない
・コンビニ・外食を利用するなら、PFCの数値を確認した上で利用する
私みたいに夜1回で摂取するのではなく、1日4・5回に分けて摂取することで
・食事誘発性代謝が増える※1
・こまめに摂取することで脳みそが『脂肪をあまり蓄えなくても大丈夫！』と判断し、脂肪が付きづらい体質になる
・食後高血糖・血糖値スパイクの防止※あとで別記事を書きます。
※1 総エネルギー消費量 ＝ 基礎代謝量(60％) + 食事誘発性熱産生(10％) + 身体活動量(30％)、これの食事誘発性熱産生が食事誘発性代謝のことです。
ダイエットにフォーカスして一般論で言うと、摂取するカロリーは
夜：少なめ
が良いです。
・たんぱく質の摂取量を増やす。
・低GI値の糖質を摂取する。
・サプリはあくまで補助です。
体脂肪率が
25%以上：必要なし
20~25%：2週間に1回
15~20%：10日に1回
10~15%：1週間に1回
10%未満：4日に1回
●チートデイの際の摂取カロリー
色々な計算方式があり、
・体重 × 40～45kcal
・基礎代謝量 × 3～4kcal
・総摂取カロリー × 2kcal
・総摂取カロリー ＋ 2500～3500kcal
このうちのどれか
チートデイは基本的には1日限定、1日じゃ無理な人は2日連続でもOKかも、でもなるべく1日限定で！
ケトジェニックダイエット中の人は、チートデイに糖質をたくさん摂取すると一旦ケトーシスが解除されます。
再度ケトーシスに入るのに時間がかかる人は、チートデイでは糖質はできるだけ増やさず
・
・
・
と言いたいところですが、それは間違いです。
チートデイは、低下した代謝機能を復活させるのが主な目的です。
ケトジェニックダイエットでは、糖質優先の体内システムから脂肪優先の体内システム(ケトーシス)に変更させたわけですが、やはりある程度の減量期間が経過すると代謝機能が低下してきます。
その低下した代謝機能を復活させるのがチートデイの役割なので、ケトジェニックダイエット中のチートデイでも糖質を大量摂取します。
・体重 ｘ 6g の糖質を摂取する
・難しい場合2日間続ける
・脂質やタンパク質は摂取しない
当然一度ケトーシスが解除されますので、ケトーシスに入るまでの期間が長い人はご注意ください。
さて、運動・睡眠・ストレスはダイジェストとしてはそんなに多くないので、トップページでの解説も残り僅かです。
あと少しなので、頑張ってください！
【運動】
さて、40代が本気でダイエットに取り組んでダイエットに成功するために注意するポイントが4つあり、
食事運動睡眠ストレスのうちの食事のおおまかな説明が終わりました。
2つ目、運動です。
運動については食事ほど細かい知識が必要ではなく、少し知っていれば十分です。
詳細は個別記事で書くとして、おおまかに
・筋トレ
・有酸素運動(ウォーキングやジョギング等)
の2つです。
筋トレ
ダイエット中に筋トレはしたほうが良いです。
その理由を説明します。
ダイエット中に筋トレは必要？
このページの最初のほうにあった画像は、スマホ連動の体組成計のアプリで記録したデータをパソコンに取り込んで色々計算したexcelファイルのキャプチャーです。
クリックでポップアップ表示
↓
【ダイエット1回目】7.2ヶ月で13.1kg減量
【ダイエット3回目】3.7ヶ月で8.7kg減量
1回目のダイエットの最初の1ヶ月は体重計しか持ってなかったのでデータ不足の箇所がありますが、上記画像の右側の部分
クリックでポップアップ表示
↓
ダイエット1回目の脂肪減・筋肉減の量
と
ダイエット3回目の脂肪減・筋肉減の量
たぶん計算に誤差はあると思うんですが、私の場合で減量の4割、体重が10kg減ると脂肪6kg筋肉4kgが減ります
※あくまで私の場合です。
3年前に私がダイエットをスタートした時の身体データ
| 性別 | 身長(cm) | 体重(kg) | 年齢 |
|---|---|---|---|
男性 | 172 | 74.5 | 46 |
の場合でマクロ管理法による『減量』のPFCバランスおよびBMI・体脂肪率は
| 基礎代謝量 | 総摂取カロリー | BMI | 体脂肪率 | ||
|---|---|---|---|---|---|
1595kcal | 1755kcal | 25.2 | 23.2％ | ||
| P(g) | F(g) | C(g) | P(%) | F(%) | C(%) |
149g | 49g | 180g | 39% | 13% | 48% |
※この時の『現状維持』の総摂取カロリーは2193kcalです。
なんですが、体重が10kg減った時
| 性別 | 身長(cm) | 体重(kg) | 年齢 |
|---|---|---|---|
男性 | 172 | 64.5 | 46 |
のマクロ管理法による『現状維持』のPFCバランスおよびBMI・体脂肪率は
| 基礎代謝量 | 総摂取カロリー | BMI | 体脂肪率 | ||
|---|---|---|---|---|---|
1495kcal | 2056kcal | 21.8 | – | ||
| P(g) | F(g) | C(g) | P(%) | F(%) | C(%) |
129g | 57g | 257g | 29% | 13% | 58% |
【計算①】
基礎代謝量が100kcal落ちていて、摂取できるカロリーも300kcalしか増えていません。
2056 – 1755 ＝ 301kcal
300kcalなんてアイス2・3個食べたら終わりです。
301 ÷ 2193 ＝ 0.137(13.7％)
【計算②】
74.5kgの時に1日の摂取カロリーが2193kcalなら痩せもせず太りもせずの状態でダイエットをスタート
↓
10kg痩せて64.5kgになり、1日の摂取カロリーが2056kcalなら痩せもせず太りもせず
2193 – 2056 ＝ 137
137 ÷ 2193 ＝ 0.06(6％)
ダイエット前と比べて摂取カロリーを6％落としてトントンです。
【計算③】
このページの最初のほうでマクロ管理法の計算結果を解説しましたが、
総エネルギー消費量 ＝ 基礎代謝量(60％) + 食事誘発性熱産生(10％) + 身体活動量(30％)
筋肉量は基礎代謝量と身体活動量に関係しているので、仮に
筋肉量が52.1 → 47.9kg(4.2kg減)の場合で、4.2 ÷ 52.1 ≒ 0.08
8％筋肉量が減ったので、基礎代謝量(60％) + 身体活動量(30％) ＝ 90％のうち8％消費カロリーが減ることになります。
90％ × 8％ ＝ 7.2％
7.2％消費カロリーが減るので摂取カロリーも7.2％減らしてプラマイゼロです。
①は間違ってるかもしれないです。
②③のどちらかは誤差ありで正解なはずです。
【何が言いたいかと言うと】
ダイエットが終了したら(元々の食事量・摂取カロリーと比べて)1割前後減らさないとリバウンドがスタートすることになります。。
ダイエット前と比べて筋肉が少なくなったことで基礎代謝量が落ちた状態となっていて、ダイエットが終了して元々の食事量に戻るとリバウンドしやすいです。
・ダイエット終了後に摂取カロリーを1割くらい減らす
・できるだけ筋肉が減らないよう、ダイエット中に筋トレをする
のどちらかです。
また、
ただでさえ、40代の我々は年齢を重ねるごとに筋肉量が減少し、また、内臓等体内の劣化が進んでいます。。。
Youtubeのダイエット動画とかジムで筋トレしてる動画が多いのは、見た目やリバウンド防止のためです。
低糖質ダイエット・低脂質ダイエットはありますが、(病気の場合を除いて)低たんぱく質ダイエットって聞かないですよね。
※ここまで読み進めたあなたならわかると思いますが、筋肉を作るのはたんぱく質です。
ちょっと話がそれましたが、ダイエット後の見た目の体型や基礎代謝量をなるべく落とさないために、それとリバウンド防止のために、ダイエット中はできるだけ筋トレはしたほうが良いです。
筋トレはダンベル1つでOKです。
1回目のダイエットの時にダイエットについて色々勉強して筋トレにハマりそうになり、
ジムに行こうか考える
↓
恥ずかしいから辞めておこう
↓
ホームジム用の筋トレマシーン買っちゃおうかな？
空きスペースの採寸とかやったりしてあと少しで購入しちゃうところでしたが、結局はジムに行かなくても家に筋トレマシーンがなくても、ダンベル1個あれば十分です！
ダンベルの重さですが、男性なら5kgのやつ・女性なら2～3kgのやつが1つあればOKです。
ダンベルでの筋トレのやり方はあとで記事を書きますが、1番簡単なのは
これを片方につき20回、左右1セットおこないます。
次に、
②肘を膝につけずに、肘を胸の横付近の位置にして胸を張った状態で脇を締めて、ゆっくり上下？にダンベルを動かして筋トレします。
これを片方につき20回、左右1セットおこないます。
この2パターンで1セット、1日のうちに2～5セットおこないます。
夕方に3セットやるのでも良いし、朝から夜までにちょくちょくやって計3セットでもOKです。
これを週3～5日おこないます。
素早く動かすよりゆっくり動かしたほうが効果的です。
筋トレのやり方は部位によって他にも色々ありますが、まずは上記のやり方で腕周りや大胸筋・広背筋を鍛えてみてください。
早ければ1・2週間で上腕二頭筋や大胸筋が少しでかくなるのを実感できます。
無理のない範囲で日々筋トレするのが継続するポイントです。
私も上記の筋トレは1日2・3セットの場合がほとんどです。
自重トレーニングや腕立て伏せ・腹筋等でもOKですが、私の経験では自重トレーニングよりダンベル1個での筋トレのほうが効果があります。
ジムのほうが筋トレ継続できるという方はジムのほうが良いと思います。
ジムに行けば勝手にライバル？がいますし、パーソナルトレーナーとかがいればダイエットも挫折しにくくなりますからね。
筋トレに関しても、40代は昔より体が衰えているので無理は禁物です！
プッシュアップバーを使った腕立て伏せ・ウォーキング中や就寝前にドローイングで腹筋もどき・お風呂での筋トレ等、私も色々やりましたが筋トレに関して詳しい記事はあとで書きます。
ダイジェスト版としては筋トレはこの程度の知識・強度で十分です。
有酸素運動(ウォーキングやジョギング等)
ダイエットに有効な運動は、1つは筋トレ、もう1つが有酸素運動です。
ウォーキングやジョギングです。
有酸素運動の細かな仕組みはあとで別記事に書きますが、
・1日の合計30～60分、距離にして5km、これを週2・3回以上
・心拍数を上げすぎない
・有酸素運動を始める前に準備運動をする
これで十分です。
少し解説します。
1日合計30～60分、距離にして5km、これを週2・3回以上
1日1回で30分でも、1日の中で10分3回とかでも、どちらでもOKです。
有酸素運動例えばウォーキングをするのは、ウォーキングによって消費カロリーを増やして脂肪燃焼を狙う目的・効果がまず思い浮かぶと思いますが、確かに負荷の低い有酸素運動をすることで運動中に脂肪燃焼あるいはエネルギー消費はしますが、ウォーキングの消費カロリーは1時間で約150～350kcalと少ないです。
1時間運動して消費カロリーを200kcal増やすなら、摂取カロリーを200kcal少なくするほうが楽ちんです。
それよりも定期的にウォーキングをすることによって
・血流が良くなる＆基礎代謝量がUPする
・丈夫な体になる
・脳の活性化
・認知症の予防
・ストレス解消
という効果があります。
特に血流がよくなることで基礎代謝量がUPすることがダイエット目線での有酸素運動の最大のメリットかと思います。
心拍数を上げすぎない
1回目のダイエットの初日にいきなりジョギングをしたら500m走らないうちに心拍数が180を超えて死にそうになりました。。。
あとで知りましたが、ダイエットに最適な心拍数というのがあり、
ダイエットに適した心拍数：最大心拍数の50～85％
あるいは
目標心拍数＝ 最大心拍数 × 0.6
45才なら
最大心拍数：200 – 45 ＝ 175
ダイエットに適した心拍数：175 x 0.5～0.85 ≒ 90～150
目標心拍数：175 x 0.6 ＝ 105
です。
距離：5km
心拍数：120～150
歩数：7500歩
カロリー：350kcal
くらいです。
フィットネストラッカー(アクティビティトラッカー)はamazonnや楽天で『フィットネストラッカー』あるいは『スマートウォッチ』と検索すればたくさんありますが、
・3000円くらいのやつでOK
・ほぼ全ての商品で血圧はあてにならない
・本当のスマートウォッチは不要(バッテリーが1日持ちません。)
私の場合では有酸素運動中の心拍数は120くらいがちょうど良く、5km・60分の有酸素運動の心拍数が平均150だと高すぎるというか体調良くなかった日とかだと思います。
睡眠不足あるいはお酒が抜けてないかも、の日だと心拍数が高い傾向だった感じです。
そのうち別記事で書きますが、
というか、上記2つがあったほうがダイエットに挫折しにくいかと思います。
有酸素運動を始める前に準備運動をする
これ、40代の方はマジで気をつけてください。
私はダイエット1回目の時は有酸素運動のみ・ジョギングから始めたんですが、特に準備運動とかしないで数十年ぶりにジョギングしただけで次の日から膝が痛くなり、結局近くのドラッグストアの薬剤師さんに相談して、コンドロイチンを飲むことで2週間くらいで膝の痛みが解消しました。
それからしばらくの間、2・3ヶ月は毎日コンドロイチンを飲んで、今は飲んでませんが常備してあります。
ドラッグストアで買ったほうが安いと思います。
その時は膝の痛みがなくなるまでは有酸素運動なしにして、解消して以降は、行きはウォーキング・帰りはジョギングに変更しました。
それか、
強度の低いウォーキングからスタートして体がほぐれてから強度を上げる。
いきなりジョギングはダメです。
有酸素運動については以上です。
ダイジェスト版としてはこれで十分です。
ダイエット2回目の時にウォーキングが気が乗らなくて3日で挫折したので、ダイエット3回目はできるだけ家の中でも有酸素運動できるように色々考えて試しました。
・ゆるいタバタ式トレーニング
・室内でウォーキング＆筋トレに効果があるやり方
・お風呂の中で有酸素運動
等もっと詳しい内容はあとで記事を書きます。
筋トレと有酸素運動、どっちが良いの？
どちらか1つを選ぶというのは難しいのですが、ダイエットにおける筋トレ・有酸素運動の役割・仕組み・効果・メリット・デメリットを考えると、個人的には筋トレを選びます。
筋トレ・有酸素運動の役割・仕組み・効果・メリット・デメリットの詳細はそれぞれ別記事にて詳しく書きますが、おおまかに
・(私の場合で)10kg痩せるとそのうち4kgは筋肉減の量のぶん
・筋トレしたからと言ってすぐに基礎代謝量は増えない
・有酸素運動をやりすぎると筋肉が減る(強度の低いウォーキングを1日30～60分なら問題ないと思います)
等を考えると、ダイエット終了後のリバウンド防止も兼ねて、どちらか1つ選ぶなら私なら筋トレを選びます。
と言いつつ何なんですが・・・
【余談】1番良いのはたぶん水泳です。
筋トレ
・ジムでやる
・自宅で自重トレーニング
・自宅でダンベル
・自宅で腕立て伏せや腹筋やる
有酸素運動
・ウォーキングやジョギング
・室内でエアロバイク(フィットネスバイク)
・自宅で『ゆるいタバタもどき』※個人的にはこれがおすすめで、あとで別記事書きます。
等色々な種目・やり方がありますが、おそらくダイエットに1番効果あるのは水泳です。
といっても超遊び感覚です。
近くのごみ処理施設の排熱を利用した施設で
・お風呂が広い(小さい露天風呂もある)
・水泳できる(室内プールには大学生のバイト監視員がいます。)
・軽いトレーニングマシーンもある
・ビールや食事もある
・(当時は)喫煙所もある
高齢者の憩いの場的な場所でカラオケ大会をやりそうな広間があって雑魚寝ができます。
我々2人以外の水泳してる人は1時間延々しっかり泳いでお風呂入ってすぐ帰るのがほとんどというか、それが普通なんですが、我々2人は
25mか50m泳いだら折り返し地点の邪魔にならない位置ででちょっと休憩して、また25mか50m泳いだらまた休憩して・・・
↓
それを50分繰り返す(50分ごとにプール内の掃除時間がありました)
↓
いったん上がってビール・タバコ・たまに何か食べる。疲れたら雑魚寝で休憩
↓
これを半日繰り返す
↓
お風呂入って帰り道にあるファミレスで食事して帰宅
水泳やりに来てる人のほぼ全員は1～3時間で帰りますが、我々2人だけは6～9時間は滞在してました笑
これを1年くらいほぼ毎週やってた時があって、あとで気づいたんですが、その後長期間心肺機能だけが高いレベルのままで、1年後にジョギングした時に足がつりそうになっても心臓は1mmも疲れてないという・・・
この間はもちろん一度も太っていません。
＆
この頃は少し筋肉質でした。
水泳は
・運動強度も高い上に水中なので体が汗でベトベトしない
・水泳終了後に長時間基礎代謝量がUPしたままを維持できる
・水泳をきっぱり辞めた後も心肺機能が高い
色々な種目を考慮しても水泳が1番おすすめです。
私はしばらく水泳やってませんが。。。
私はいつも夕方までに筋トレやるかジョギング前に筋トレやって、ジョギング後にお風呂入る前にプロテイン飲んで、お風呂出てから色々なサプリと一緒にHMBサプリを飲んでいました。
以上で
食事運動睡眠ストレスの4項目です。
のうちの運動についてのおおまかな説明は終了です。
残りの睡眠もストレスもダイジェスト版としては内容少ないので、サクッと行っちゃいましょう！
【睡眠】
結論を先に書くと、睡眠時間は6～10時間とったほうが良いです。
睡眠不足だと体重減りません。
私はダイエット中はなるべく毎日同じ時間帯に筋トレ・有酸素運動・食事をして、毎日同じ時間帯に体重を計測していました。
・夕方まで仕事
・夕方までにちびちび筋トレあるいは夕方に筋トレして、その後プロテインを飲む
・18～20時に有酸素運動を1時間おこなう
・お風呂入る
・体組成計で測定
・サプリ飲む
・夜ご飯(1日1食)
・25～27時に寝る
元々夜型人間なので寝るのが遅いです。
※寝るのが遅いのはダイエットには良くないです。
睡眠時間が短いと体重は減りません。
仕事が深夜まで続いて睡眠時間が3・4時間の日がダイエットしてた時にも何度もあり、あとで気づきましたが睡眠時間が短いと翌日体重減りません。
フィットネストラッカーを着けていて睡眠時間も毎日計測していますが、睡眠時間が3・4時間の日の翌日は
・有酸素運動しても脈拍数が高い
・全然体重減らない
さらに言うと、お酒たくさん飲んで睡眠時間が短いと翌日のウォーキング時にスタート1分で脈拍数が120超えますwww
このことに気づいてから睡眠不足のたびに何度も確認したのでたまたまではないです。
ダイエットにおける睡眠の役割
1回目のダイエットの時に3・4ヶ月くらいしてから知りましたが、睡眠はダイエットに重要な役割がいくつもあります。
・レム睡眠とノンレム睡眠
・成長ホルモン
・レプチンとグレリン
・メラトニン
順番に説明します。
あとで睡眠とストレスに関してあわせてまとめを書きますので、軽く読み流してください。
以下の専門用語は覚える必要はありません。
体を休めるレム睡眠と脳を休めるノンレム睡眠
ご存知かもしれませんが、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。
ノンレム睡眠・・・脳を休めるための深い睡眠
睡眠中はのレム睡眠とノンレム睡眠が交互に繰り返されています。
最初のノンレム睡眠中に次項の成長ホルモンが大量に分泌されます。
成長ホルモンはアンチエイジングホルモン
成長ホルモンは子供時代には体の成長の役割がありますが、40代の我々にとっての成長ホルモンは
・(毎日の生活で破壊された)細胞の修復
・代謝の促進
・新しい細胞を作る
といった役割があります。
アンチエイジングホルモンとも言われています。
先ほど書きましたが、最初のノンレム睡眠中に成長ホルモンが大量に分泌されます。
また、成長ホルモンには体内に蓄積された脂肪を分解する働きもあります。
脂肪を分解して得たエネルギー(※1)を使って
・(毎日の生活で破壊された)細胞の修復
・代謝の促進
・新しい細胞を作る
の働きをしています。
・
・
・
という意見がブログ記事やYoutube動画大半を占め私もそう思いますが、そうでないという意見もあります。
あくまで筋トレ目線の話なので、ダイエット目線では成長ホルモンが重要なのは変わりません！
食欲を抑えるレプチン、食欲を増進するグレリン
食欲を抑えるホルモン。体内のエネルギーの摂取量と使用量を調節する役割があり、レプチンが分泌されると満腹中枢が刺激され食欲を抑制する働きがあります。
食欲を増進するホルモン。食欲中枢を刺激する働きがあります。
メラトニンは睡眠ホルモン、光の刺激により調整される
『睡眠ホルモン』と呼ばれ、体内時計のような働きを担っています。覚醒と睡眠を切り替えて自然な眠りを誘う作用があり、メラトニンの分泌は網膜から入った外界の光の刺激によって調整されていて、夜暗くなると多量に分泌されることで眠気を促し、朝日を浴びることで分泌を抑制します。
メラトニンの材料となるのが、後述するセロトニンというホルモンです。
【参考】質の良い睡眠を取るためには？
睡眠はただ時間だけ長く取れば良いというわけではありません。
十分な睡眠時間と質の良い睡眠が大切です。
睡眠の箇所で最初に書きましたが、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、
レム睡眠・・・体を休めるための浅い睡眠
ノンレム睡眠・・・脳を休めるための深い睡眠
睡眠前に副交感神経の働きを高めると良質な睡眠になると言われています。
以下、良質な睡眠確保のためのポイントです。
参考にどうぞ♪
・寝る1時間前にコップ1杯のお湯に大さじ1杯のハチミツを溶かして飲む
※個人的にはマヌカハニーをおすすめします。
・寝る前にホットミルクを飲む
・就寝前にストレッチをする
筋トレや有酸素運動をやっていれば体は疲れているはずなのでストレッチは特には不要だと思います。
筋トレ・有酸素運動
↓
お風呂
↓
ストレッチ・軽い筋トレ
という流れでした。
でも、ストレッチは21時頃でその後夜ご飯食べたので、やはり筋トレ・有酸素運動をしていればストレッチは不要かと思います。
とはいえ、寝る間のストレッチを推奨しているブログ記事は多いです。
・15時以降はカフェインを摂らない
・寝る2・3時間前以降は食事を摂取しない
・寝る1・2時間前にはお風呂を済ませる
・寝る前にブルーライトを浴びない
ちなみに私は該当するものがお風呂の1つしかありません。。。
調べれば他にもたくさんあるので、自分が好きなこと・できそうなことを取り入れてみてください。
【ストレス】
ストレスもダイエットに大きく関係しています。
ストレスを溜めないことも重要ですが、十分な睡眠によってストレスが解消されますので、ダイエットには食事・運動とあわせて睡眠・ストレスが大切です。
ダイエット目線でストレスに関して説明が必要なものは
・セロトニン
・コルチゾール
の2つです。
これも覚える必要はありません。
セロトニンは幸せホルモン
幸せホルモンと呼ばれ、心身の健康を維持するために不可欠なホルモンです。精神面に大きな影響を与える神経伝達物質で『ドーパミン』『レアルアドレナリン』を並んで体内で特に重要な役割を果たす三大神経物質の一つです。
ウォーキングやジョギングなんかがおすすめです。
メラトニンとセロトニンの分泌量はシーソーのような関係になっていて、朝日を浴びるとセロトニンの分泌量が増え、夜暗くなるとメラトニンの分泌量が増えます。
なので、スマホ・パソコン・テレビの画面などのブルーライトの光を受け続けるとメラトニンと後述のコルチゾールの分泌が乱れて体内時計に狂いが生じ、脳が昼間だと勘違いして活動的な状態を続けてしまい、その結果『眠れない』『深い睡眠が取れない』といった悪影響が生じます。
コルチゾールは抗ストレスホルモン
ストレスを感じるとそれを和らげようとして分泌される抗ストレスホルモンです。
『抗ストレスホルモンなら良いホルモンじゃん！』って一瞬思いますが、コルチゾールが増えすぎると成長ホルモンの分泌を抑制・働きを阻害し、基礎代謝量を低下させエネルギー効率が悪く脂肪が燃えにくい体質になります。
コルチゾールが増えすぎると普段よりも大量のインスリンが分泌されるようになりまず。
インスリンは余ったエネルギーを脂肪として溜め込む働きがあるので、食事で摂取したエネルギーが脂肪になりやすくなります。
コルチゾールは朝にたくさん分泌されますが、目覚めをサポートし一日活発に活動できるように準備するという働きがあります。そのため、日中の過度なストレスや就寝前の緊張状態によりコルチゾールが過剰に分泌されると、覚醒状態が続き深い眠りにつくことができなくなります。
【参考】ストレスをためないためには？
ストレスをためないのは正直難しい問題です。
コロナで人との接触を控えるようになり、
・学校に行かない
・リモートワークになる
・終日家に旦那がいる
・同僚や友人と会う機会が激減した
コロナが原因でストレスが増えた人がものすごく多いと聞きます。
できるだけストレスをためない・発生させないためのポイント・考え方・行動の仕方をいくつか書きます。
・規則正しい生活をする
・十分な睡眠を心がける
・自分にあったストレス解消法を見つける
・本音で話せる相手を見つける
・自分の感情は抑え込まない・表に出す
・仕事や家事や問題を1人で抱え込まない
・深呼吸する
・ストレッチする(やっぱりストレッチしたほうが良いかも)
・映画や読書
・音楽を聞く
・没頭できる趣味を持つ
・日光を浴びる
・無理をしない
ダイエットでも完璧を目指さない
ゆるくダイエットして、まあまあ成功すれば良しとしましょう！
以上で
食事運動睡眠ストレスの4項目です。
のうちの睡眠とストレスについての説明が完了です。
睡眠とストレスの箇所にでてきた専門用語は特には覚える必要はありません。
十分な睡眠時間の確保とできるだけストレスを溜め込まないようにすればOKです。
★ここまでのまとめ【運動】【睡眠】【ストレス】★
【運動】【睡眠】【ストレス】に関してのまとめです。
【運動】まとめ
ダイエット前と比べて筋肉が少なくなったことで基礎代謝量が落ちた状態となっていて、ダイエットが終了して元々の食事量に戻るとリバウンドしやすいです。
・ダイエット終了後に摂取カロリーを1割くらい減らす
・できるだけ筋肉が減らないよう、ダイエット中に筋トレをする
のどちらかです。
ダンベルでの筋トレのやり方はあとで記事を書きますが、1番簡単なのは
これを片方につき20回、左右1セットおこないます。
次に、
②肘を膝につけずに、肘を胸の横付近の位置にして胸を張った状態で脇を締めて、ゆっくり上下？にダンベルを動かして筋トレします。
これを片方につき20回、左右1セットおこないます。
この2パターンで1セット、1日のうちに2～5セットおこないます。
夕方に3セットやるのでも良いし、朝から夜までにちょくちょくやって計3セットでもOKです。
これを週3～5日おこないます。
素早く動かすよりゆっくり動かしたほうが効果的です。
・1日の合計30～60分、距離にして5km、これを週2・3回以上
・心拍数を上げすぎない
・有酸素運動を始める前に準備運動をする
血流がよくなることで基礎代謝量がUPする
ダイエットに適した心拍数：最大心拍数の50～85％
あるいは
目標心拍数＝ 最大心拍数 × 0.6
それか、
強度の低いウォーキングからスタートして体がほぐれてから強度を上げる。
いきなりジョギングはダメです。
【睡眠】まとめ
睡眠時間は6～10時間とったほうが良いです。
睡眠時間が短いと翌日体重減りません。
ノンレム睡眠・・・脳を休めるための深い睡眠
脂肪を分解して得たエネルギー(※1)を使って
・(毎日の生活で破壊された)細胞の修復
・代謝の促進
・新しい細胞を作る
の働きをしています。
※1 十分な睡眠を取ると300kcalを消費すると言われています。
食欲を抑えるホルモン。体内のエネルギーの摂取量と使用量を調節する役割があり、レプチンが分泌されると満腹中枢が刺激され食欲を抑制する働きがあります。
食欲を増進するホルモン。食欲中枢を刺激する働きがあります。
『睡眠ホルモン』と呼ばれ、体内時計のような働きを担っています。覚醒と睡眠を切り替えて自然な眠りを誘う作用があり、メラトニンの分泌は網膜から入った外界の光の刺激によって調整されていて、夜暗くなると多量に分泌されることで眠気を促し、朝日を浴びることで分泌を抑制します。
●良質な睡眠確保のためのポイント
・寝る1時間前にコップ1杯のお湯に大さじ1杯のハチミツを溶かして飲む
※個人的にはマヌカハニーをおすすめします。
・寝る1時間前にホットミルクを飲む
・就寝前にストレッチをする
・15時以降はカフェインを摂らない
・寝る2・3時間前以降は食事を摂取しない
・寝る1・2時間前にはお風呂を済ませる
・寝る前にブルーライトを浴びない
【ストレス】まとめ
幸せホルモンと呼ばれ、心身の健康を維持するために不可欠なホルモンです。精神面に大きな影響を与える神経伝達物質で『ドーパミン』『レアルアドレナリン』を並んで体内で特に重要な役割を果たす三大神経物質の一つです。
ストレスを感じるとそれを和らげようとして分泌される抗ストレスホルモンです。
できるだけストレスをためない・発生させないためのポイント・考え方・行動の仕方
・規則正しい生活をする
・十分な睡眠を心がける
・自分にあったストレス解消法を見つける
・本音で話せる相手を見つける
・自分の感情は抑え込まない・表に出す
・仕事や家事や問題を1人で抱え込まない
・深呼吸する
・ストレッチする(やっぱりストレッチしたほうが良いかも)
・映画や読書
・音楽を聞く
・没頭できる趣味を持つ
・日光を浴びる
・無理をしない
ダイエットでも完璧を目指さない
説明終わりだよ～♪
以上で全ての項目の説明が終了です。
ここまで読んで大変だったと思います。
お世辞抜きでお疲れ様でした！
＆
ここまで読んでくれてありがとうございます。
ダイエット1回目の時に私は最初はほとんど何も知らなくて、それで超たくさんのサイトを調べまくってYoutubeのダイエット関連の動画を見まくって、ブックマークしたダイエットサイト・ダイエット記事が200個くらい・Youtubeのダイエット動画でお気に入り登録した動画が90個くらいあります。
昔はその情報が正しかったけど研究が進んで今はその逆が正解、とかいくつもありました。。。
このページに書いた内容は私が勉強したダイエットに必要な知識全てに関してのダイジェスト版ですが、40代がゆるくダイエットするにあたってはダイジェスト版の内容だけで十分です。
ダイジェスト版の内容のそれぞれの詳細は、順次別記事にて詳しく解説します。
また、ダイエット1回目・2回目・3回目のレビューというか体験談も順番に書きます。
※2回目は3日で挫折(ry
当時その都度メモを少し書き残してあり、トップページには書いてないダイエットのヒントになることもあると思います。
成功例・失敗例ともに参考にしてみてください。
まだダイジェスト版の内容しか仕上げていませんが、このページの内容だけで絶対ダイエット成功できますので、できれば
・スマホ・iPhone連動の体組成計
・スマホ・iPhone連動のフィットネストラッカー(アクティビティトラッカー)
を購入してダイエットをスタートしてみてください。
他の記事書きがある程度落ち着いたら『マクロ管理法によるPFC計算』のexcelファイルを配布できるようにする予定です。
『マクロ管理法によるPFC計算』のexcelファイルについてはこちらです。
※あと少しトップページを読んで欲しいので、別ウィンドウで開きます。
ダイエット中に毎日に記録するわけではなく、私もダイエット1回目に着手する前・着手してから少しの間だけ細かく記録・計算して、しばらくしてからはexcelファイルを見て確認するだけになり、そのうちだいたいイメージできるようになるので、ダイエット3回目のときはほとんどexcelファイルは見ていません。
ですが、このサイトのコンセプト
にあるように、最初に細かく計算・計画立てて実際はゆるく実行するのがダイエット成功する確率が高いと思います。
事前の計算・計画が精度高いとゆるく実行してもそこそこ成功しやすく、ダイエットに挫折しにくいです。
excelファイルじゃなくても、あすけんやMyFitnessPalのアプリなんかでもある程度使えますし、大手企業が作成しているアプリなので3年前と比べて進化してると思います。
どうぞ、このサイトの内容を頭の片隅においてダイエット成功させてください！
何回読んでもわからないことや間違ってる内容があればコメントいただければ、回答・修正します。
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