40代だと筋肉も衰えてきてるので、いきなり気合い入れて筋トレしてもすぐに筋肉痛になり長くは続きません。
ジムに行って筋トレや有酸素運動をするのが好きな人はそれで良いと思いますが、40代のダイエットに必要な筋トレはダンベル(男性なら5kg・女性なら2～3kg)が1個あれば十分です。
ダンベルは近所のホームセンターで1,000円くらいのやつで十分です。
以下の筋トレ3種目は私が1回目・3回目のダイエットの時にやっていた筋トレのメニューです。
それ以外にもタバタもどきもやっていましたが、下記の筋トレを週3～5日おこなえば、40代のダイエット向けの筋トレとしては最低限ですが一応十分かと思います。
ダンベル1個でやる筋トレ
●コンセントレーションダンベルカールに近いやつ
椅子に座った状態でダンベルを持ったほうの手の肘を同じ側の足の膝の上に乗せて、その状態でゆっくり前後？にダンベルを動かして筋トレします。
ダンベルを持った手の甲はずっと下向きです。
これを片方につき20回、左右1セットおこないます。
下記動画の3：30あたりからコンセントレーションダンベルカールの際の姿勢・ダンベルの動きがわかります。
↓
膝の内側に鍛える腕の肘を固定しておこなうのがコンセントレーションダンベルカールみたいですが、私はダンベルを持ったほうの手の肘を同じ側の足の膝の上に乗せて、その状態でゆっくり前後？にダンベルを動かして筋トレしてました。
まあどちらでも良いと思います。
・上腕二頭筋(力こぶ)
に効果があります。
●インクラインダンベルカールに近いやつ
【やり方】
椅子に座った状態で肘を胸の横付近の位置にして胸を張った状態で脇を締めて、ゆっくり上下？にダンベルを動かして筋トレします。
ダンベルを持った手の甲はずっと下向きです。
これを片方につき20回、左右1セットおこないます。
下記動画の4：08あたりからの解説が私が椅子に座ってやっていたやり方に近いですね。
※私は椅子に座ってやってるので体は垂直です。
↓
私と同じやり方の場合、
・上腕二頭筋(力こぶ)
・大胸筋(胸の筋肉)
に効果があります。
ちゃんと脇を締めて肘を脇腹？肋骨に密着させて、胸を張った姿勢でやると大胸筋(胸の筋肉)にも効果が出てきます。
●ワンハンドダンベルローイング
【やり方】
その状態で右手でダンベルを持って、ぶらーんと腕を下まで下げます。
ダンベルをを持った右手が垂れ下がった状態です。
この状態から腰の横あたりまでダンベルをゆっくり持ち上げます。
若干斜め横にスライドしてもOKです。
ダンベルを持った手の甲はずっと外向きです。
これを片方につき20回、左右1セットおこないます。
3：24あたりの解説が私のやり方に少し近いです。
↓
私のやり方はそこまで姿勢が下向きではなく、斜め下向きくらいです。
・外腹斜筋(脇腹から肋骨・肩の後ろに延びてる筋肉)
・三角筋(肩の筋肉)の主に後ろ側
・上腕三頭筋(力こぶの後ろ側)
に効果があります。
下半身の筋肉強化はタバタもどきの1セット目に屈伸をあわせておこなうと良いです。
上記3種目の筋トレはそれぞれ1セット5分かからずに終わるので、1日あたり10～15分以下です。
週3～5日やるのも苦ではないと思います。
私もそうですが、問題は習慣化できるかどうか、だけです。。。
ダンベルを使った筋トレのメニューは他にもたくさんあります。
ググるなりYoutubeで探すなり、あとはタバタもどきのページでアプリの紹介した『Fitify.』にも筋トレの動画がたくさんあります。
※『Fitify.』を起動したら、画面下のメニューの『エクササイズ』 → 『ダンベル』
参考にしてみてください。
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