私がダイエット3回目(VLCD・超低カロリーダイエット)の時にやっていた、そして今でもたまにやっている、お風呂でクロール＆高温反復浴をご紹介します。
ダイエット2回目がわずか3日で挫折して、いかに手抜きして筋トレ・有酸素運動をやるかを考えて、それで編み出した？やり方です笑
心肺機能に問題がある方・高血圧の方はNGです。
お風呂でクロール
お風呂でクロールと言っても2mのお風呂とかの人はたぶんいないと思うので、上半身だけですw
まあまあ足が伸ばせるサイズのお風呂であれば可能です。
【お風呂でクロールのやり方】
湯船に使って体をコの字にします。
足は完全に伸ばさなくてもOKです。
この状態で上半身だけクロールをするのですが、
・できるだけゆっくり動く
・水中から出した手が水中に戻った時に一瞬だけ動きを止める
少し説明します。
・なるべく顔は水中
顔を水面から出してクロールすることも可能ですが、それだと息継ぎでズルできるので心肺機能の向上に役立ちません。
なので、息継ぎの時だけ顔を出すようにします。
息継ぎ以外の時に顔は水中に入れてクロールするのは、なるべく変な泳ぎ方のクセがつかないように、という目的もあります。
足はまっすぐ伸ばしたほうが腹筋のトレーニングになるのですが、腰が痛くなる可能性もありますし、お風呂が狭いと足がまっすぐにはできないと思いますので、足を曲げた状態でクロールしてもOKです。
・できるだけゆっくり動く
30才前後のまだ若かりし頃に友人と遊び半分で水泳を約1年やってた時期があるんですが、おそらくほぼ全員がクロールの動きが早すぎるスピードになる思います。
自分的には『これ動きが超絶遅すぎるんじゃね？』くらいがちょうど良く、そのスピードが今回の『お風呂でクロール』やプールでの有酸素運動目的のクロールの理想的なスピードです。
余計な力は入れずにゆっくり手を動かし
・水中から手が出る際
・水中に手が戻る際
になるべく音をたてないよう静かに手を動かします。
できるだけゆっくり、かつ、できるだけ手や指先の力を抜いて手を出し入れする感じです。
わかりますかね？
この動かし方の場合、『お風呂でクロール』にて水中で息を吐いている時間はたぶん3～5秒と比較的長い時間になります。
・水中から出した手が水中に戻った時に一瞬だけ動きを止める
『できるだけゆっくり動く』とも関係していますが、クロールのスピードをできるだけゆっくりにするために、水中から出した手が再び水中に戻る時に、超一瞬だけ手の動きを止める感じにすると良いです。
コツは、水中から出した手が再び水中に戻る時に
・両腕を耳の両脇にしっかりつける※1
・左右の手の人差し指・中指がしっかり触れてから次の動作に移る
ようにすると、一瞬動きが止まります。
↓
クロール左右で1回とカウントして、最初は1セット30回とか50回おこないます。
慣れてきたら1セットの回数を増やすなり、1セットの回数は同じままでセット数を増やします。
私は慣れてるので1セット100回を3セット、高温反復浴とあわせてやっています。
※このページの『【注意】自分の限界の5～7割で…』までしっかり読んでからおこなってください。
クロール左右で何回で1セットにするかにもよりますが、せいぜい3・4セットでやめておいたほうが無難です！
もっと泳ぎたい方はお風呂の温度を超ぬるくするか、ちゃんとプールに行ってやって下さい。
『お風呂でクロール』は有酸素運動の他にも三角筋・腹斜筋のトレーニングにもなります。
さらに、足をできるだけ伸ばすようにクロールすると腹筋のトレーニングにもなります。
高温反復浴
この記事を書こうと思って初めて知ったのですが、私がやっていたのは高温反復浴あるいは温冷交代浴みたいでした。
温冷交代浴のような気がしますが、高温反復浴にも当てはまっているような・・・
どっちなんだかわかりません。。。
どっちだかわからないので、以降、高温反復浴をやってる体で書きます、すみません。。。
私は、40℃くらいの湯船に浸かって100数える → 湯船から出て冷水を浴びる(徐々に冷たく、です。)をだいたい3回おこないます。
いきなり冷水ではなく、
1回目： 湯船に浸かって100数える → 湯船から出て40℃から始めて20℃くらいまで落としながらシャワーを浴びる。
2回目： 湯船に浸かって100数える → 湯船から出て25℃から始めて15℃まで落としながらシャワーを浴びる。
3回目： 湯船に浸かって100数える → 湯船から出て20℃から始めて10℃まで落としながらシャワーを浴びる。
※シャワーのほうがサーモスタット式なので温度は概算です。
いきなり冷水を浴びると特に冬は超冷たいので、ぽっくり逝かないよう徐々にシャワーの水温を下げて下さい。
4回やる時もあるのですが、このページの最後の『【注意】自分の限界の5～7割で…』に書いたように過去に何度か死ぬ思いをしたことがあるので、冗談抜きで自分の限界の5～7割でやめておいたほうが無難です。
ちなみに上記セットを3セットやると、私の場合で一時的に1～2kg体重が減ります。
ほとんどは水分ですけど。
ジョギング等の有酸素運動とは違って、体がエネルギーを消費して熱を作っているわけではありません。
じゃあなんで私は高温反復浴を実践しているのかと言うと、
・血流が良くなるので、免疫力の向上＆老廃物排泄の促進
・一時的に体重が減るので、単なるつじつま合わせ、体重計測の際の自己満足のため笑
高温反復浴によって水分は抜けるので一時的に体重は(私の場合で)1～2kg減りますが脂肪は減りませんので、高温反復浴自体にダイエット効果、つまり脂肪燃焼の効果はありません。
※血流UP・免疫力UPの効果はあります。
高温反復浴はネットで調べると賛否両論の幅が広いですが、論文等のデータが見当たりません。
温冷交代浴に関しては論文はいくつかありました。
繰り返しますが、高温反復浴では脂肪は減りません。減っているのは水分です。ただし、免疫力UPの効果はあります。
お風呂でクロール＆高温反復浴をセットでおこなう
私はダイエット3回目の頃から『お風呂でクロール』と『高温反復浴』をセットでやっています。
今でもたまにやってます。
1回目： 湯船に浸かってクロール100回 → 湯船から出て40℃から始めて20℃くらいまで落としながらシャワーを浴びる。
2回目： 湯船に浸かってクロール100回 → 湯船から出て25℃から始めて15℃まで落としながらシャワーを浴びる。
3回目： 湯船に浸かってクロール100回 → 湯船から出て20℃から始めて10℃まで落としながらシャワーを浴びる。
※シャワーのほうがサーモスタット式なので温度は概算です。
『お風呂でクロール』単発あるいは『高温反復浴』単発と比べて負荷が高くなるので、やめ時を見誤ると急に気分悪くなって、洗い場で30分寝たまま動けなくなりますので注意して下さい。
なので私は3セット(超たまに4セット)でやめることにしています。
ちなみに上記セットを3セットやると、私の場合で一時的に約2kg体重が減ります。
ほとんどは水分ですけど。
その後すぐに夜1食のみの食事をするので、2・3時間後には+2～4kg増えてます笑
ただお風呂でクロール＆高温反復浴あるいはタバタもどきをすると、翌日というか24時間後には元の体重に戻ってるか減ってるかで、体重が増えることはほぼありません。
※たぶん個人差あります。
元々長風呂は得意なのと、私はお酒・ノンアルその他水分をたくさん摂取するので、私にはちょうど良いやり方です。
『お風呂でクロール』＆『高温反復浴』をセットでやると(私の場合)一時的には体重は2kgちょっと減ります。
その大半は水分ですが、
・血流が良くなるので、免疫力の向上＆老廃物排泄の促進
・長時間比較的高い代謝のまま維持してる気がする※2
ので、『高温反復浴』単品ではなく、『お風呂でクロール』と『高温反復浴』のセットのほうがおすすめです。
※2 『高温反復浴』単品によって、長時間比較的高い代謝のまま維持できるのかは若干微妙です。データ不足で単に私の印象ですが、個人的には普通の長風呂と同じ気がします。
繰り返しますが、『お風呂でクロール』＆『高温反復浴』のセットの場合も自分の限界の5～7割でやめておいたほうが無難です。
＆
心肺機能に問題がある方・高血圧の方はNGです。
【注意】自分の限界の5～7割でやめておいたほうが無難です。
私は今までに『お風呂でクロール』＆『高温反復浴』をセットで何十回だか何百回だかしてきましたが、過去に3.4回急に気分悪くなって洗い場で30分寝たまま動けなくなったことがあります。
『お風呂でクロール』と『高温反復浴』をたいてい3セットやって、それから体洗って、もう一度湯船に浸かってから出るのですが、過去3・4回とも急に気分悪くなって動けなくなりました。
正確には、動けるけど動く気力がなく、早く外に出て扇風機やエアコンの冷たい風を浴びたいとか、それどころではない状態です。
20～30分そのまま横になって、冷や汗かいて回復するまで寝てるだけです。
『お風呂でクロール』も『高温反復浴』も、自分の限界の5～7割でやめておいたほうが無難です。
くれぐれも無理のない範囲でおこなって下さい。
圧倒的にタバタもどきをおすすめします。
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