マクロ管理法って聞いたことありますか？
マクロ管理法って聞いたことありますか？マクロ栄養素とも言われています。
身長・体重・年齢・アクティブ度(身体活動レベル)・目的(減量するのか増量するのか等)によって、健康的に痩せる場合(あるいは増量する場合)に必要なカロリー・PFCバランス(タンパク質・脂質・糖質)の量を計算することができます。
色々なダイエット方法がありますが、どのダイエット方法においてもPFCバランス(タンパク質・脂質・糖質)を考慮しないでダイエットすると必要な栄養素が極端に不足して体調不良でダイエットに挫折する確率が高くなります。
※ダイエット3回目の超低カロリーダイエットの時もPFCバランスを考慮しています。詳しくはダイエット3回目の超低カロリーダイエットのレビューをご覧ください。
もちろん怪しいダイエット方法は除きます。怪しいダイエット方法は絶対やめてください。
マクロ管理法によるPFCバランスを計算する
まずは以下のフォームにあなたのデータを入力して『計算する』を押してみてください。
※入力されたデータはページ上で計算・表示しているだけで、当サイトでは取得・保存していません。
日を改めてお読みになる場合は、お手数ですが以下のフォームに再度入力して『計算する』をポチッとしてから、目次に飛んで続きをお読みください。
m(_ _)m
各項目を入力・選択して『計算する』をポチッとしたら読み進めてください。
※1 アクティブ度の目安
超低い・・・デスクワーク中心／特に運動はしてない人
低い・・・デスクワーク中心だけど軽い運動(散歩とか)はする／週に1・2回筋トレまたは軽い有酸素運動をしてる人
普通・・・立ち仕事や軽労働あるいは家事を半日以上等、比較的一日中動き回っている／週に3・4回筋トレまたは軽い有酸素運動をしてる人
高い・・・比較的重労働あるいは家事を1日ずっとしている、それに加えて激しい運動をしている／週に5・6回筋トレ＆有酸素運動をしてる人
超高い・・・重労働かつ毎日筋トレ＆毎日有酸素運動している／本格的にボディビルやってるレベルの人
※私は自宅勤務 ＆ ゆるいダイエットをするので『低い』をチョイスしてます。
※2 目的
『ダイエット』の元々の意味は『日常の飲食物』です。
その後『治療・体重調節のための食事』の意味合いとなり、特に日本において『減量』の意味合いになったのは20世紀後半です。
ですので、マクロ管理法によるPCF計算の『目的』には
・減量
・現状維持
・増量
の3つがあります。
このサイトをご覧になっている方のほとんどは『減量』かと思います。
マクロ管理法の計算結果
マクロ管理法によるPFCバランスを計算するの箇所で各数値を入力して『計算する』のボタンを押してないと以下きちんと表示されませんので、まだの方はポチポチしてきてください。
各項目はあとで説明します。
基礎代謝量・BMI・総摂取カロリー
基礎代謝量： kcal※1
BMI値：
総摂取カロリー： kcal
※1『The Mifflin, M. D., St Jeor formula』の計算式で算出しています。
PFCバランス
たんぱく質(P)： g ( %)
脂質(F)： g ( %)
糖質(C)： g ( %)
水
1日～ Lの水を小分けして摂取しましょう！
※ここで言う『水』とはミネラルウォーター・炭酸水・シリカ水・水素水などのことで、お茶・スポーツドリンク・ゼロカロリーコーラ・野菜ジュース・ブラックコーヒー・ノンアルコールビールなどのことではありません。水道水はダメではありませんが残留塩素や有害ミネラルが含まれているのであまりオススメしません。
マクロ管理法の計算結果を解説
まずは各用語を解説
マクロ管理法の計算結果を解説する前に、各専門用語を簡単に解説します。
※トップページでは簡単にしか解説しません。そのうちコラム等で詳しく解説するかもです。
呼吸をする・臓器が活動する等、生命を維持するためだけに必要なカロリーのことです。何もしないでボーッとしているだけでも必要なカロリーのことを言います。
普段色々動いたり話をしたりに必要なカロリーは総エネルギー消費量と言い、総エネルギー消費量は基礎代謝量に加えて、食事誘発性熱産生・身体活動量で決まります。
総エネルギー消費量 ＝ 基礎代謝量(60％) + 食事誘発性熱産生(10％) + 身体活動量(30％)
BMI値 ＝ 体重(kg) ÷ 身長(メートル) ÷ 身長(メートル)
の計算式です。
適切なBMI値は男女で異なりますが、あくまでダイエットする際の目安と考えてください。
BMI22までなら比較的簡単に減量できます。BMI20以下にするのはかなり頑張らないと難しいです。
また、女性の場合はBMIが低すぎると生理不順等になるので注意が必要です。
繰り返しますが、BMI値はあくまでダイエットする際の目安です。
数値のみで判断せず、実際鏡で見た時の状態で判断するようにしたほうが良いです。
経口(食事で摂取)なり点滴なりで1日のうちに体内に取り込むべき推奨摂取カロリーのことです。
ここまではOKですかね？
たんぱく質(P)・・・Protein。1g=4kcal
脂質(F)・・・Fat。1g=9kcal
糖質(C)・・・Carbohydrate。1g=4kcal
Carbohydrateとは厳密には炭水化物のことを指し、
炭水化物 ＝ 糖質 + 食物繊維
なんですが、ダイエットにおいて食物繊維は除外して計算or話がされる場合が多く、『C』の意味合いが糖質の場合と炭水化物の場合とが混在しています。
ダイエットにおいて糖質の摂取量は問題になりますが食物繊維の摂取量は気にしません、というか食物繊維は豊富に摂取したほが良いです。
PFCバランスでいう『C』は、食物繊維の量は除いて糖質のみの量として計算して大丈夫です。
ようやくマクロ管理法の計算結果を解説します。
マクロ管理法によるPFCバランスを計算するの箇所で各数値を入力して『計算する』のボタンを押してないと以下の説明が意味不明になるので、まだの方はポチポチしてきてください。
先ほどあなたが入力して算出された
基礎代謝量： kcal
BMI値：
総摂取カロリー： kcal
PFCバランス
たんぱく質(P)： g ( %)
脂質(F)： g ( %)
糖質(C)： g ( %)
水
1日～ Lの水を小分けして摂取しましょう！
について、各項目を説明します。
基礎代謝量・BMI・総摂取カロリーについて
40代だと基礎代謝量も低いですよね。。。
1日の総摂取カロリーをこれ以下にすると、痩せません or 停滞期に入ります or 体調を壊します。
基礎代謝量は生命を維持するのに最低限必要なカロリーのことなので、健康的に痩せるためには基礎代謝量より多いカロリーを摂取するように心がけてください。
前述ですが、BMI22までなら比較的あまり苦労せずに減量でき、何なら有酸素運動なし・筋トレなし・食事制限のみでBMI22くらいまでなら痩せられます。
ただし有酸素運動なし・筋トレなしだと少し時間がかかりますので、嫌じゃなければ食事制限と平行して有酸素運動・筋トレも取り入れたほうがダイエットが成功する確率がUPします。
BMI20以下にするのは40代の我々の場合は運動なしでは厳しく、私の経験ですが
・週3回以上の筋トレ(Youtubeのダイエット動画とかと比べると全然『軽い』です。)
・食事制限(低糖質ダイエットあるいはケトジェニックダイエットでOKです。)
であればBMI20以下に持っていけます。
女性の場合はBMIが低すぎると生理不順等になりますし、生理前・生理後で食欲もかなり違いますので、短期間の体重の増減はあまり気にせず、中期的に体重が増えてる方向なのか・減ってる方向なのかと気にしたほうが良いです。
1日の総摂取カロリーをこの数値くらいになるように調整します。
多すぎれば当然痩せづらいですし、少なすぎれば停滞期に突入する確率が高くなり停滞期を脱出する方法を知らなければ結局は痩せません。
※停滞期はあとで別記事で解説します。
もちろん、単にカロリーだけあわせて例えばコンビニの弁当だけで、とか、マッ○のハンバーガーだけで、とかはダメです。
というか、ダイエットし始めればわかりますが、
特に私みたいな大食いの人はそうですが、ダイエット時の摂取カロリー・食べる量を計算するとコンビニやファーストフードの食事では1品あたりのカロリーが高すぎ・量が少なく食べごたえなさすぎ・栄養も足りません。
その上、10年経っても腐らないとか、それ食べる意味(ry・・・ダイエットに関係ないので省略します。。。
話を戻して、40代だと総摂取カロリーも少ないですよね。。。
上のほうでも書きましたが、私はたくさん食べたい！たくさん食べたい！たくさん食べたい！
・牛丼弁当
・○○弁当
・○○サラダ
・お酒(ビールなら350ml ｘ 3本)
がデフォルトでしたwww
毎日これです笑
太って当たり前ですよね。。。
1回目・3回目のダイエットの時に食べていた食事を後で記事にしますが、例えば800kcalの食事のメニューを考えた時にコンビニとかでは(私には)量が全然少ないです。
1回目・3回目のダイエットの時に食べていた食事は
・量が多い
・カロリー少ない
・栄養たくさん
・超美味しい
主な記事書きが落ち着いたら食事の記事書きますのでお待ち下さい。
繰り返しになりますが、
※一部の商品・チートデイを除く。これもあとで解説します。
PFCバランスについて
脂質(F)： g ( %)
糖質(C)： g ( %)
たんぱく質・脂質・糖質の各栄養素のついての1日の摂取量の目安です。
各食事で摂取する食材・調味料に関して、1つ1つたんぱく質・脂質・糖質の量をメモしてトータルのたんぱく質・脂質・糖質の量を計算するのですが、最初は超面倒です。
慣れれば簡単です。
各摂取量の後に表示されている％は総摂取カロリーに対する割合で、PFCバランスという名前の通り、このバランスが極端な食事・極端なダイエットは失敗しやすいです。
ダイエット中でもたんぱく質(P)・脂質(F)・糖質(C)の割合が適切な食事が望ましいです。
例えば低糖質ダイエットの場合に糖質を減らしたぶんをぶんたんぱく質・脂質にカロリーを振り分けますが、それでも糖質はゼロにすべきではありません。
ケトジェニックダイエットでは糖質を1日20g以下とか50g以下とかに制限するのですが、それは通常の体のメカニズムと異なった代謝体質にするためにそうするのですが、各ダイエットの特徴・注意点は後で記事にします。
基本的には、先ほどのマクロ管理法によるPFCバランスの計算結果に近いカロリー・近いPFC摂取量にすれば、40代でもちゃんと健康的に痩せます。
各食材のPFC量・食事メニューのPFC量とカロリーをいちいち毎日計算するのは面倒なので、このサイトの各ページの記事書きが落ち着いたら素敵なexcelファイルをプレゼントするかもです。配布開始しました。
これとか(食材リストに各食材のPFCを登録)
クリックでポップアップ表示
↓
これとか(登録した食材一覧から食事ごとのカロリー合計・PCFバランスを計算)
クリックでポップアップ表示
↓
Web上で不特定多数に配布するのは色々配慮しないとなので、記事書きがある程度落ち着くまでしばらくお待ち下さい。
ダイエット始める時点でexcelファイルはあったほうが良いと思うので、配布の準備をして諸々完了しました。
『マクロ管理法によるPFC計算』のexcelファイルについてはこちらです。
※トップページを全て読んでからでないとファイルの内容がわからないと思うので、別ウィンドウで開きます。
水について
あと、マクロ管理法の計算ではないのですが、ダイエットに大事な要素があり、それは水です。
上記の量を目安に水を摂取することで
・血流がよくなり、酸素や栄養分をしっかり運ぶことができる
・老廃物を体外へ排出しやすくなる
ので体調不良になりにくいです。
別に水を飲んだからといって脂肪は減りませんが、デトックス改善する人もいるので、水を飲むことで体重が減る場合もあります。
ここで言う『水』とはミネラルウォーター・炭酸水・シリカ水・水素水などのことです。
お茶・スポーツドリンク・ゼロカロリーコーラ・野菜ジュース・ブラックコーヒー・ノンアルコールビールなどのことではありません。
糖分・脂肪分・ミルク・砂糖が入ってない飲み物なら良いとは思いますが、例えばお茶には賛否両論があります。
・カフェインが入っているので不眠の働きがあるのでダイエットにはマイナス
・ノンカフェインのお茶だとしても水に比べれば余計な成分が含まれているので、それを分解・消化するのに内臓に負担をかける、そうです。
という意見が多いのですが、お茶に含まれるカフェイン程度であれば睡眠障害にはならないので上記の『水』はお茶でもOK、という記事もありました。。。
お茶が好きならお茶でも構わないと思いますが、特に好みがなければ水にしておいたほうが無難です。
『い･○･○･す 天然水』は純粋な『い･○･○･す 天然水』はOKですが、れもんだ、みかんだ、他のやつはNGです。ダイエット向けの水ではないのでご注意ください。
水道水はダメではありませんが残留塩素や有害ミネラルが含まれているので、どちらかと言うとオススメしません。
せめてカートリッジ式の浄水器を通せばOKかも。。。
私の地域の水道水ではカートリッジ式浄水器を通しても美味しくないけど。
または、食前や食事の時に炭酸水を飲めばお腹が膨れるので食事量が抑えることができます。
『水』に関しては後日記事書きますが、ダイエットにかかる費用を気にしない場合は水は高濃度シリカ水あるいは高濃度シリカ炭酸水がオススメです。
※できればシリカ100㎎/L以上、なければシリカ70㎎/Lの高濃度シリカ水あるいは高濃度シリカ炭酸水
毎日2L前後飲む水をシリカ水にするだけでダイエット中の肌荒れ・ツメや髪の状態が悪化するのを防ぐことが可能です。
また、高濃度シリカ水ではなく高濃度シリカ炭酸水を食前に摂取することで食べ過ぎ防止にもなります。
『水』に関して多少文字数かけて書いたように、ダイエット中に摂取する水分はけっこう大切です！
この『水』に関しては40代だけではなく、というか、若い方ならより効果がでると思いますので、一度騙されたと思って試してみてください。