・タバタもどき
いかに手を抜いてダイエットするかを考えて、ダイエット1回目・3ヶ月目の頃にタバタもどきを考え始め、ダイエット1回目・5ヶ月目頃に自分なりのタバタ式トレーニングのやり方・プログラム種目？含め、タバタもどきを編み出しました笑
タバタ式トレーニングだと40代にはキツすぎて継続が難しいですが、タバタもどきなら40代でも全然大丈夫です笑
タバタもどきを説明する前に、先に本来のタバタ式トレーニングを説明します。
タバタ式トレーニングって聞いたことがありますか？
タバタ式トレーニングとは？
タバタ式トレーニングは立命館大学の田畑教授が考案したトレーニング方法で、HIIT(High Intensity Interval Training、高強度インターバルトレーニング)の一種です。
20秒やって10秒休んで・・・を8回繰り返す1セット4分間のトレーニング方法です。
タバタプロトコルとも言います。
(本来は)全力で20秒やって10秒休んで・・・を繰り返すのがのが正しいタバタ式トレーニングの方法で、オリンピック選手とかプロスポーツ選手がやるトレーニング方法です。
タバタ式トレーニングの効果
また、タバタ式トレーニングは有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の両方に効果があるトレーニング方法であることもわかりました。
タバタ式トレーニングを含むHIITは、ウォーキングやジョギングと比べて筋肉の減少が少なく、また、運動後も基礎代謝量が高い状態が数時間続くので脂肪が燃焼しやすいです。
タバタ式トレーニングのやり方
タバタ式トレーニングでは20秒全力で行なう運動の種目は特に決まっていません。
運動の種目は何でもOKで、とにかく全力で20秒やって10秒休んで・・・を8回(8repといいます。)で1セット行なうことだけが重要です。
Youtubeで『tabata training』で検索するとたくさんの動画がありますので、それを真似するのが手っ取り早いかと思います。
ただし、このサイトをご覧になっている40代の人が真似して全力でやってみればわかりますが、3・4回目あたりから非常にきつくなり、最後らへんは死にそうになります。。。
※1ヶ月くらい続ければそこまで苦しくはなくなります。
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我々40代は最初からこんなスピードでやると体壊しますのでご注意くださいw
というか、たぶん20秒2・3回目でギブアップです！
ご自分の可能なスピードでOKです。
タバタ式トレーニングは週5回以上はやらない。
連続しない週2日程度休みを入れたほうが良いです。
なんなら週2・3回でも十分です。
タバタ式トレーニングをやる前に必ず準備運動をしてください。
40代がいきなりタバタ式トレーニングをやるとたぶん1日で膝・肩・腰とかの筋肉を痛めますよ！
タバタ式トレーニングをやる時にあったほうが良いもの
タバタ式トレーニングをやる時にあったほうが良いものがいくつかあります。
タイマーアプリ
タバタ式トレーニングをやってるYoutube動画を毎回見ながら・・・でも良いですが、タバタ式トレーニングをする時は『20秒運動・10秒休み x 8回』のタイマープログラムができるタバタ式トレーニング用のアプリがあったほうが良いです。
私はandroid使いなんですが、色々なタイマーアプリを試した結果最終的には田畑タイマープロというタイマーアプリを使っています。
この田畑タイマープロは基本無料です。
私は確か複数のパターンを登録するためにアプリ内課金で有料にしましたが、『20秒やって10秒休んで・・・の計4分』のパターン1つであれば無料でOKです。
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iPhone用のアプリには『田畑タイマープロ』はないみたいで、色々探してみたところ、これが1番使いやすそうでした。
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iPhone用のアプリで『Tabata Pro-Tabata Timer』は『田畑タイマープロ』ではありませんのでご注意ください。
タバタ式トレーニング用のタイマーのアプリは他にもいくつかありますので、上記アプリ以外が良い場合は探してみてください。
タバタ式トレーニング用の音楽
『田畑タイマープロ』自体が運動・休憩のたびに喋るんですがバックグラウンドでそれっぽい音楽が流れていると運動やってる感がUPします笑
Youtubeで『tabata training music』で検索すればタバタ式トレーニング用の音楽がたくさんあります。
私はこれを調整してバックグラウンドの音楽にしています。
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この曲と田畑タイマープロ自体のスピーチ？とが合わさるとやる気MAXです！
HIITあるいはワークアウトの運動の種類一覧が見れるアプリ
後述のタバタもどきでは運動の種類は違いますが、一般的なタバタ式トレーニングでは運動の種目は何でもOKなので、初めはYoutubeのタバタ式トレーニングの動画を参考にすれば良いと思いますが、慣れてくると自分で運動の種類を選びたくなります。
その際に便利なのがHIITあるいはワークアウトの運動の種類一覧が見れるアプリです。
私のandroidにインストールしてあるアプリですと、
●Fitify.
無料アプリ。アプリを起動したら『エクササイズリスト』から鍛えたい部位や種目を選ぶと、その運動の体の動かし方が動画で表示されます。
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●Cardio
これも無料アプリ。起動したらメニューの『Exsecise List』から色々な運動の体の動かし方が動画で表示されます。
iPhoneにはなかったです。
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上記アプリ等でHIITやタバタ式トレーニングで行なう、自分好みの運動の種類を見つけてみてください。
その他、タバタ式トレーニングでやる種目の参考動画・参考サイト
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軽くで良い人向け
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タバタもどき
タバタ式トレーニングは、全力で『20秒運動・10秒休む x 8回』の計4分で1セット行ないますが、私がやってるタバタもどきではあまり全力ではやりません。
挫折しちゃうので・・・
その代わり若干緩い強度で連続2セット8分行ないます。
1セット目は準備運動を兼ねた動き
1セット目は準備運動を兼ねています。
ラジオ体操みたいなイメージです笑
●1rep目
体の前で左右の腕を交差する → そのままの形で左右の腕を両脇の後ろまで引く。
これを20秒間繰り返します。
私は1秒1回でやってるので20秒間で大体20回やることになります。
●2rep目
頭の上で左右の腕を交差する → そのままの形で左右の腕を両脇のあたりまで下ろす。
これを20秒間繰り返します。
●3rep目
体の後ろで左右の手首・拳を交差する → 前後の位置を変える。
体の後ろで右手首が前・左手首が後ろからスタートしたら、次は体の後ろで左手首が前・右手首が後ろになるような、前後を入れ替える動きをします。
これを20秒間繰り返します。
●4rep目
右手・右腕が体の前／左手・左腕が体の後ろ → 左手・左腕が体の前／右手・右腕が体の後ろ・・・これを繰り返します。
1rep目の右腕と3rep目の左腕、みたいな感じです。
これを20秒間繰り返します。
＆
慣れてきたら各rep中に屈伸も同時に行います
※完全な屈伸ではなくてOKです。
下半身はできるだけ前後左右には動かしません。
同時に屈伸も行なう場合は、下半身は上下には動きます。
2セット目はボクササイズ
こっちが本番です！
1セット目は準備運動なので軽くでOKですが、この2セット目は割と真剣にというか、気分的にパワー80～90％くらいの気持ちで行います。
ボクササイズはご存知でしょうか？
ボクシングみたいな動きの有酸素運動のトレーニングです。
私がやってるタバタもどきとは違いますがボクササイズってこんな感じです。
↓
私が2セット目にやっているボクササイズの種目？はこんな感じです。
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●1rep目
左右のジャブの動きを素早く行います。
左右で1秒間に1～2回以上動くような早いスピードで動かします。
1セット目の準備運動では下半身はなるべく前後左右には動かしませんでしたが、2セット目のボクササイズでは各repとも下半身はしっかり足を開いて、腰を落として(あるいは踏み込んで)ボクシングの体勢を取り、体を少しひねるように腕・拳を動かします。
筋トレもそうですが、タバタもどきをやる時にも『今どこの筋肉を動かしているのか』を意識しながらやると効果的です。
●2rep目
右フック。
1秒間に1回は行なうスピードです。
●3rep目
左フック。
1秒間に1回は行なうスピードです。
●4rep目
右アッパー。
1秒間に1回は行なうスピードです。
●5rep目
左アッパー。
1秒間に1回は行なうスピードです。
●6rep目
左右のジャブ。
1rep目と同じです。
左右で1秒間に1～2回以上動くような早いスピードで動かします。
●7rep目
右フック・右アッパーを交互に行います。
1秒間に1回は行なうスピードです。
●8rep目
左フック＆左アッパーを交互に行います。
1秒間に1回は行なうスピードです。
これを週3・4回やるだけで十分効果があります。
※連続しない週2日程度、休みを入れたほうが良いです。
上記2セットやるだけでウォーキング1時間に匹敵するはずです。
タバタもどきを週3・4回やれば有酸素運動としては十分で、筋トレは少し足りないのでダンベル1個使って週3～5日軽く筋トレ、そうすれば有酸素運動・筋トレともにダイエット的には十分な運動量になります。
雨でウォーキング・ジョギングに行けない時でも、タバタ式トレーニングは室内でできるので便利です。
ただし、ウォーキングやジョギングには有酸素運動の効果以外にもストレス発散の効果もあるので、お好みでどうぞ♪
『ジムの筋トレマシンやランニングマシンでやりたい！』という方は、そのほうが1人じゃないのでダイエットを挫折する確率も少なくなると思います。
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