『マクロ管理法によるPFC計算』のexcelファイルについて

『マクロ管理法によるPFC計算』のexcelファイルについて、配布をすることにしました。

私が使っている上記ファイルではリーンバルクやVLCD(超低カロリーダイエット)のシートが未完成というか全然作成してないのですが、

・食材リスト
・マクロ管理法によるPFC計算
・ボディオーパス(上級者向け)
の3つのシートは完成しているので、それだけでもダイエットの食事管理が可能です。

以下の注意に関してご了承いただける場合はDLしてご自由にお使いください。
ただし、トップページを全部読んでからでないと内容がわかりにくいと思います。

動作確認済みの環境：excel2010・excel2013・office365・Microsoft純正のexcelアプリ
※Googleスプレッドシートでは何箇所か表示がおかしくなりますが、もしかしたら使えます。(全ての箇所を確認したわけではありません。)
※Microsoft純正のexcel以外の類似ソフトでは表示崩れ・計算式がおかしくなる等の不具合があるかもしれません。
※スマホ・iPhoneの場合はMicrosoft純正のexcelアプリなら問題ありませんが、有料アプリ含め他社のexcelアプリではちゃんと表示できないアプリがほとんどでした。その前に、スマホ・iPhoneでは画面が小さすぎて入力・閲覧が厳しいです。
※タブレットであればMicrosoft純正のexcelアプリであれば、ちゃんと使えて入力・閲覧もまあまあ大丈夫かもしれないです。

パソコンでMicrosoft純正のexcelでのご利用をおすすめします。
タブレットならまあ大丈夫かとは思いますが、スマホ・iPhoneでは限りなく難しいです。

excelファイルのダウンロードはこちら
↓

上記excelファイルに限らず、インターネットからexcelファイルをダウンロードして開くとおそらく以下のような警告が表示されます。
※excelのバージョンによってはでないかも。
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↓

『編集を有効にする』をクリックすれば入力できるようになります。

ご心配な場合はウィルス対策ソフトで検査してからご利用ください。

使い方

ダウンロードしたexcelファイルを開くと現時点でシートが5つあります。
・ご利用に関して
・食材リスト
・マクロ管理法によるPFC計算
・【上級者向けの減量①】ボディオーパス
・メモ

『ご利用に関して』以外について順に説明します。

シート『食材リスト』

まずはあなたが普段摂取している、あるいはこれからダイエットのために摂取しようと考えている食材・商品を登録します。

『食材名・量・単位・たんぱく質・脂質・糖質』の登録(A～F列)

6行目以降のA～F列が食材ごとの入力箇所です。

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例えば

とA～F列まで全て入力するとG列のカロリー：105.0 が自動計算されます。

購入した食材・商品の裏側に栄養成分表示があればそれを見て各セルに入力します。
野菜等どこにも栄養成分表示の表示がない・わからない場合は、

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

カロリーslismは豊富な食品の詳細な栄養成分を見ながら分量を指定してカロリーを知ることができる計算機：元気な生活のための最適なツールです.

calorie.slism.jp

あるいは

食品成分データベース

食品成分データベースは、食品成分に関するデータをインターネットを通じて提供しているものです。

fooddb.mext.go.jp

あたりで検索してみてください。

いくつか注意点を書きます。

M～R列はメモ用です。他のシートの計算には使われません。

M～R列はメモとしてお使いください。

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T～Z列の『オリジナルメニュー計算用』について

T～Z列の『オリジナルメニュー計算用』について説明します。
これはあなたオリジナルの料理をA～F列に食材として登録する時に使います。
細かく説明します。

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↓

①料理名を記入する。
料理名はあなたの自由でOKです。

②食材名をリストから選択する
T列の食材名はA～F列まで入力した時の食材名がリストで表示されます。

③U列の摂取量にこの料理で使用する量を入力してください。単位は自動で表示されます。

④この料理が何食ぶんなのかをV列に入力します。
上の画像の『②この量で何食分か記入⇒』の箇所です。

そうすると上の画像の1番下の箇所、1食あたりのPFCの量が自動計算されますので、この料理名で『1食あたりのタンパク質・脂質・糖質のグラム数』を食材リストに登録してください。

コピペは注意
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上記のようにT～Y列までまとめてコピーするのは『Ctrl + C』でOKですが、それをA～F列に貼り付けるのは『Ctrl + V』ではダメで、

・貼り付けのオプション：『値』
・形式を選択して貼り付け：『値』
のどちらかのみOKです。

あなたのオリジナル料理を食材として登録できることで、シート『マクロ管理法によるPFC計算』で朝・昼・晩のPFCバランスを計算する時に役立ちます。

以上でシート『食材リスト』の説明は終わりです。

シート『マクロ管理法によるPFC計算』

シート『食材リスト』は言ってみれば事前準備、このシートがダイエットの時に使うメイン箇所です。

順番に説明します。

①性別・身長・体重・年齢・アクティブ度・目的を入力・選択する

まずは『マクロ管理法によるPFCバランス』の計算をします。

トップページを読んだ方ならわかると思いますが、性別・身長・体重・年齢・アクティブ度・目的を入力・選択してください。
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そうすると23行目までの色々な箇所が自動計算されて表示されます。
※この時点では、17・18行目の『実際の摂取量』の箇所は全てゼロです。

23行目までの箇所には注意書きが色々書いてありますが、ダイエット時に役立つ内容だけに絞って書きました。
特に赤字の箇所を参考にしてみてください。

②朝・昼・夜に摂取した食材・摂取量を入力・選択する

24行目以下に、朝・昼・夜ごとに摂取した食材・摂取量を入力・選択してください。

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入力・選択する箇所は
朝：29～48行目
昼：54～73行目
夜：80～99行目
のAB列とC列の2箇所のみです。

●AB列の食材はシート『食材リスト』で入力した食材がリスト表示になっています。
食材を選択したらC列に摂取量を入力してください。

全て詰めなくても空行があっても大丈夫です。

●夜は箇所には、お風呂上がりのアイスや就寝前の飲み物も記入しておきます。

●J～Z列の箇所と100行目以下の箇所はメモとしてお使いください。
他の箇所の自動計算には使われません。

●スモールミールで1日4食以上の方は朝・昼・夜の空いてる箇所に入力してください。

注意点があり、

食材・摂取量の2列をまとめてコピペは『値』でもできません。
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お手数ですが1列ずつ『値』でコピペしてください。
m(_ _)m

朝・昼・夜の食事を入力した合計、つまり1日のPFCバランスが17・18行目の『実際の摂取量』の箇所に表示されます。
※朝だけの・昼だけの・夜だけのPFCバランスもそれぞれの入力箇所に表示してあります。

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さて、ここからが本番です！

【重要】マクロ管理法によるPFCバランスと実際の摂取量を調整する

この画像のデータを例に話しますね。

この17・18行目の『実際の摂取量』およびセルC21の『1日の摂取カロリー』が、私がダイエット1回目の時に目安とした1日のPFCバランス・摂取カロリーなわけですが、

●カロリー
セルH2の『基礎代謝量』(マクロ管理法)
セルG5の『総摂取カロリー』(マクロ管理法)
セルC21の『1日の摂取カロリー』

●PFCバランス
10・11行目の『PFCバランス』(マクロ管理法)
17・18行目の『実際の摂取量』

この2つをダイエット方法にあわせて調整します。

先程の画像で言うと

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↓

大事な箇所なので細かく説明します。

上記画像は3年前に私がダイエットをスタートした時の身体データ

の場合で低糖質ダイエットをした時のものです。

マクロ管理法による基礎代謝量・総摂取カロリー・PFCバランスは

私が設定した食事での1日の摂取カロリー・PFCバランスは

●カロリー
セルH2の『基礎代謝量』(マクロ管理法)・・・1595kcal
セルG5の『総摂取カロリー』(マクロ管理法)・・・1755kcal
セルC21の『1日の摂取カロリー』・・・1555kcal

●PFCバランス
10・11行目の『PFCバランス』(マクロ管理法)
17・18行目の『実際の摂取量』

私が入力した食事では1555kcalなのでこのデータだけ見ると基礎代謝量より低く、トップページに書いた

を守ってないので、この通りダイエットするとたぶん失敗します。
・
・
・
なんですが、実際は違います。
実際は上記の食事の他にアイスとか食べたいものを多少追加して食べてました！

キツキツに計画立てて実行すれば途中で嫌になってダイエットに挫折する確率が高いです。
なので、計画段階では『総摂取カロリー(1755kcal)』より低い『1日の摂取カロリー(1555kcal)』で計算・計画しておいて、実際は1日の中で何か1・2個は好きなものを少し食べます。

私の場合はお風呂上がりのアイス＆寝る前のアイスです。
そうやってダイエットすれば継続しやすいと思いませんか？

上記の場合は、私が設定した食事での1日の摂取カロリーがたまたま基礎代謝量より低くなっただけで、そのぶんアイス食べてました笑

トップページに書きましたが

ダイエットの正しい知識を学んで、ゆるいダイエットで無理なく痩せよう！

どのダイエット方法でもそうですが、細かい計画をたててゆるく実行するのがおすすめです。

計画をたてる時は細かく計算して、いざダイエットをする時はゆるく実行すると40代でも全然うまくいくと思います。

事前の計算・計画が精度高いとゆるく実行してもそこそこ成功しやすく、ダイエットに挫折しにくいです。

トップページで『ゆるく実行する』と書いたのはそういう意味です。

話を戻して、
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↓

ダイエット方法によってPFCバランスが違うので

摂取する食事・食材を変更・調整することで、たんぱく質・脂質・糖質の摂取量を調整しながら
計画段階での1日の摂取カロリー
を
マクロ管理法の総摂取カロリー(あるいは基礎代謝量)
より低く設定して、実際は1日の中で1・2個好きなもの(アイスやお菓子など)を少し食べる。

これがダイエットを成功させる確率をUPさせるポイントです！と個人的にはそう思います。

『1日の摂取カロリー』を『基礎代謝量』より低く設定する場合は、私みたいに超ゆるゆるダイエットして1・2・3個余計なものを食べる人www限定です。
ダイエット中にアイスやお菓子なんか食べない、という人は『総摂取カロリー』を目安に計画を立ててください。

以上でシート『マクロ管理法によるPFC計算』の説明は終わりです。

ちなみに、上記画像のやつは今思うとたんぱく質をもう少し増やしていたら筋肉の減る量が少なくできたかも、と思います。
脂質多いですよね。

また、脂質は1g=9kcalと高カロリーなので、脂質を増やすよりたんぱく質を増やしたほうが満足度は別として食べる量を多くできたと思います。

シート『【上級者向けの減量①】ボディオーパス』

ボディオーパスの記事を書いてから説明します。
忘れてたら言ってください笑

シート『メモ』

このexcelファイルは改変NGなので、各シート＆ファイル全体にプロテクトをかけて盗用防止対策をしてあります。
ですので、ワークシートの挿入もできません。

すでにあるメモ以外に何か使いたい時はこのシートを使ってください。

以上で『マクロ管理法によるPFC計算』のexcelファイルについての説明は終わりです。

あなたのダイエットに役立つことを願っています。

私のexcelファイルにある食材のPFC一覧

私のexcelファイルにある食材で、一部を除いたPFC一覧です。

下記の食材一覧は、(カロリー(kcal)の列を除いた状態で)食材名～糖質(g)の列だけを複数行選択できます。

行単位で1行でも複数行でもまとめて選択してコピー(Ctrl + C)して、シート『食材リスト』のA～F列に貼り付ける時に

・貼り付け先の書式に合わせる
・形式を選択して貼り付け → テキスト

のどちらかであればコピペ大丈夫です。

多少誤差のあるPFC量もありますが、参考にどうぞ♪