【睡眠】
結論を先に書くと、睡眠時間は6～10時間とったほうが良いです。
睡眠不足だと体重減りません。
私はダイエット中はなるべく毎日同じ時間帯に筋トレ・有酸素運動・食事をして、毎日同じ時間帯に体重を計測していました。
・夕方まで仕事
・夕方までにちびちび筋トレあるいは夕方に筋トレして、その後プロテインを飲む
・18～20時に有酸素運動を1時間おこなう
・お風呂入る
・体組成計で測定
・サプリ飲む
・夜ご飯(1日1食)
・25～27時に寝る
元々夜型人間なので寝るのが遅いです。
※寝るのが遅いのはダイエットには良くないです。
睡眠時間が短いと体重は減りません。
仕事が深夜まで続いて睡眠時間が3・4時間の日がダイエットしてた時にも何度もあり、あとで気づきましたが睡眠時間が短いと翌日体重減りません。
フィットネストラッカーを着けていて睡眠時間も毎日計測していますが、睡眠時間が3・4時間の日の翌日は
・有酸素運動しても脈拍数が高い
・全然体重減らない
さらに言うと、お酒たくさん飲んで睡眠時間が短いと翌日のウォーキング時にスタート1分で脈拍数が120超えますwww
このことに気づいてから睡眠不足のたびに何度も確認したのでたまたまではないです。
ダイエットにおける睡眠の役割
1回目のダイエットの時に3・4ヶ月くらいしてから知りましたが、睡眠はダイエットに重要な役割がいくつもあります。
・レム睡眠とノンレム睡眠
・成長ホルモン
・レプチンとグレリン
・メラトニン
順番に説明します。
あとで睡眠とストレスに関してあわせてまとめを書きますので、軽く読み流してください。
以下の専門用語は覚える必要はありません。
体を休めるレム睡眠と脳を休めるノンレム睡眠
ご存知かもしれませんが、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。
ノンレム睡眠・・・脳を休めるための深い睡眠
睡眠中はのレム睡眠とノンレム睡眠が交互に繰り返されています。
最初のノンレム睡眠中に次項の成長ホルモンが大量に分泌されます。
成長ホルモンはアンチエイジングホルモン
成長ホルモンは子供時代には体の成長の役割がありますが、40代の我々にとっての成長ホルモンは
・(毎日の生活で破壊された)細胞の修復
・代謝の促進
・新しい細胞を作る
といった役割があります。
アンチエイジングホルモンとも言われています。
先ほど書きましたが、最初のノンレム睡眠中に成長ホルモンが大量に分泌されます。
また、成長ホルモンには体内に蓄積された脂肪を分解する働きもあります。
脂肪を分解して得たエネルギー(※1)を使って
・(毎日の生活で破壊された)細胞の修復
・代謝の促進
・新しい細胞を作る
の働きをしています。
・
・
・
という意見がブログ記事やYoutube動画大半を占め私もそう思いますが、そうでないという意見もあります。
あくまで筋トレ目線の話なので、ダイエット目線では成長ホルモンが重要なのは変わりません！
食欲を抑えるレプチン、食欲を増進するグレリン
食欲を抑えるホルモン。体内のエネルギーの摂取量と使用量を調節する役割があり、レプチンが分泌されると満腹中枢が刺激され食欲を抑制する働きがあります。
食欲を増進するホルモン。食欲中枢を刺激する働きがあります。
メラトニンは睡眠ホルモン、光の刺激により調整される
『睡眠ホルモン』と呼ばれ、体内時計のような働きを担っています。覚醒と睡眠を切り替えて自然な眠りを誘う作用があり、メラトニンの分泌は網膜から入った外界の光の刺激によって調整されていて、夜暗くなると多量に分泌されることで眠気を促し、朝日を浴びることで分泌を抑制します。
メラトニンの材料となるのが、後述するセロトニンというホルモンです。
【参考】質の良い睡眠を取るためには？
睡眠はただ時間だけ長く取れば良いというわけではありません。
十分な睡眠時間と質の良い睡眠が大切です。
睡眠の箇所で最初に書きましたが、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、
レム睡眠・・・体を休めるための浅い睡眠
ノンレム睡眠・・・脳を休めるための深い睡眠
睡眠前に副交感神経の働きを高めると良質な睡眠になると言われています。
以下、良質な睡眠確保のためのポイントです。
参考にどうぞ♪
・寝る1時間前にコップ1杯のお湯に大さじ1杯のハチミツを溶かして飲む
※個人的にはマヌカハニーをおすすめします。
・寝る前にホットミルクを飲む
・就寝前にストレッチをする
筋トレや有酸素運動をやっていれば体は疲れているはずなのでストレッチは特には不要だと思います。
筋トレ・有酸素運動
↓
お風呂
↓
ストレッチ・軽い筋トレ
という流れでした。
でも、ストレッチは21時頃でその後夜ご飯食べたので、やはり筋トレ・有酸素運動をしていればストレッチは不要かと思います。
とはいえ、寝る間のストレッチを推奨しているブログ記事は多いです。
・15時以降はカフェインを摂らない
・寝る2・3時間前以降は食事を摂取しない
・寝る1・2時間前にはお風呂を済ませる
・寝る前にブルーライトを浴びない
ちなみに私は該当するものがお風呂の1つしかありません。。。
調べれば他にもたくさんあるので、自分が好きなこと・できそうなことを取り入れてみてください。