【運動】
さて、40代が本気でダイエットに取り組んでダイエットに成功するために注意するポイントが4つあり、
食事運動睡眠ストレスのうちの食事のおおまかな説明が終わりました。
2つ目、運動です。
運動については食事ほど細かい知識が必要ではなく、少し知っていれば十分です。
詳細は個別記事で書くとして、おおまかに
・筋トレ
・有酸素運動(ウォーキングやジョギング等)
の2つです。
筋トレ
ダイエット中に筋トレはしたほうが良いです。
その理由を説明します。
ダイエット中に筋トレは必要？
このページの最初のほうにあった画像は、スマホ連動の体組成計のアプリで記録したデータをパソコンに取り込んで色々計算したexcelファイルのキャプチャーです。
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↓
【ダイエット1回目】7.2ヶ月で13.1kg減量
【ダイエット3回目】3.7ヶ月で8.7kg減量
1回目のダイエットの最初の1ヶ月は体重計しか持ってなかったのでデータ不足の箇所がありますが、上記画像の右側の部分
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↓
ダイエット1回目の脂肪減・筋肉減の量
と
ダイエット3回目の脂肪減・筋肉減の量
たぶん計算に誤差はあると思うんですが、私の場合で減量の4割、体重が10kg減ると脂肪6kg筋肉4kgが減ります
※あくまで私の場合です。
3年前に私がダイエットをスタートした時の身体データ
| 性別 | 身長(cm) | 体重(kg) | 年齢 |
|---|---|---|---|
男性 | 172 | 74.5 | 46 |
の場合でマクロ管理法による『減量』のPFCバランスおよびBMI・体脂肪率は
| 基礎代謝量 | 総摂取カロリー | BMI | 体脂肪率 | ||
|---|---|---|---|---|---|
1595kcal | 1755kcal | 25.2 | 23.2％ | ||
| P(g) | F(g) | C(g) | P(%) | F(%) | C(%) |
149g | 49g | 180g | 39% | 13% | 48% |
※この時の『現状維持』の総摂取カロリーは2193kcalです。
なんですが、体重が10kg減った時
| 性別 | 身長(cm) | 体重(kg) | 年齢 |
|---|---|---|---|
男性 | 172 | 64.5 | 46 |
のマクロ管理法による『現状維持』のPFCバランスおよびBMI・体脂肪率は
| 基礎代謝量 | 総摂取カロリー | BMI | 体脂肪率 | ||
|---|---|---|---|---|---|
1495kcal | 2056kcal | 21.8 | – | ||
| P(g) | F(g) | C(g) | P(%) | F(%) | C(%) |
129g | 57g | 257g | 29% | 13% | 58% |
【計算①】
基礎代謝量が100kcal落ちていて、摂取できるカロリーも300kcalしか増えていません。
2056 – 1755 ＝ 301kcal
300kcalなんてアイス2・3個食べたら終わりです。
301 ÷ 2193 ＝ 0.137(13.7％)
【計算②】
74.5kgの時に1日の摂取カロリーが2193kcalなら痩せもせず太りもせずの状態でダイエットをスタート
↓
10kg痩せて64.5kgになり、1日の摂取カロリーが2056kcalなら痩せもせず太りもせず
2193 – 2056 ＝ 137
137 ÷ 2193 ＝ 0.06(6％)
ダイエット前と比べて摂取カロリーを6％落としてトントンです。
【計算③】
このページの最初のほうでマクロ管理法の計算結果を解説しましたが、
総エネルギー消費量 ＝ 基礎代謝量(60％) + 食事誘発性熱産生(10％) + 身体活動量(30％)
筋肉量は基礎代謝量と身体活動量に関係しているので、仮に
筋肉量が52.1 → 47.9kg(4.2kg減)の場合で、4.2 ÷ 52.1 ≒ 0.08
8％筋肉量が減ったので、基礎代謝量(60％) + 身体活動量(30％) ＝ 90％のうち8％消費カロリーが減ることになります。
90％ × 8％ ＝ 7.2％
7.2％消費カロリーが減るので摂取カロリーも7.2％減らしてプラマイゼロです。
①は間違ってるかもしれないです。
②③のどちらかは誤差ありで正解なはずです。
【何が言いたいかと言うと】
ダイエットが終了したら(元々の食事量・摂取カロリーと比べて)1割前後減らさないとリバウンドがスタートすることになります。。
ダイエット前と比べて筋肉が少なくなったことで基礎代謝量が落ちた状態となっていて、ダイエットが終了して元々の食事量に戻るとリバウンドしやすいです。
・ダイエット終了後に摂取カロリーを1割くらい減らす
・できるだけ筋肉が減らないよう、ダイエット中に筋トレをする
のどちらかです。
また、
ただでさえ、40代の我々は年齢を重ねるごとに筋肉量が減少し、また、内臓等体内の劣化が進んでいます。。。
Youtubeのダイエット動画とかジムで筋トレしてる動画が多いのは、見た目やリバウンド防止のためです。
低糖質ダイエット・低脂質ダイエットはありますが、(病気の場合を除いて)低たんぱく質ダイエットって聞かないですよね。
※ここまで読み進めたあなたならわかると思いますが、筋肉を作るのはたんぱく質です。
ちょっと話がそれましたが、ダイエット後の見た目の体型や基礎代謝量をなるべく落とさないために、それとリバウンド防止のために、ダイエット中はできるだけ筋トレはしたほうが良いです。
筋トレはダンベル1つでOKです。
1回目のダイエットの時にダイエットについて色々勉強して筋トレにハマりそうになり、
ジムに行こうか考える
↓
恥ずかしいから辞めておこう
↓
ホームジム用の筋トレマシーン買っちゃおうかな？
空きスペースの採寸とかやったりしてあと少しで購入しちゃうところでしたが、結局はジムに行かなくても家に筋トレマシーンがなくても、ダンベル1個あれば十分です！
ダンベルの重さですが、男性なら5kgのやつ・女性なら2～3kgのやつが1つあればOKです。
ダンベルでの筋トレのやり方はあとで記事を書きますが、1番簡単なのは
これを片方につき20回、左右1セットおこないます。
次に、
②肘を膝につけずに、肘を胸の横付近の位置にして胸を張った状態で脇を締めて、ゆっくり上下？にダンベルを動かして筋トレします。
これを片方につき20回、左右1セットおこないます。
この2パターンで1セット、1日のうちに2～5セットおこないます。
夕方に3セットやるのでも良いし、朝から夜までにちょくちょくやって計3セットでもOKです。
これを週3～5日おこないます。
素早く動かすよりゆっくり動かしたほうが効果的です。
筋トレのやり方は部位によって他にも色々ありますが、まずは上記のやり方で腕周りや大胸筋・広背筋を鍛えてみてください。
早ければ1・2週間で上腕二頭筋や大胸筋が少しでかくなるのを実感できます。
無理のない範囲で日々筋トレするのが継続するポイントです。
私も上記の筋トレは1日2・3セットの場合がほとんどです。
自重トレーニングや腕立て伏せ・腹筋等でもOKですが、私の経験では自重トレーニングよりダンベル1個での筋トレのほうが効果があります。
ジムのほうが筋トレ継続できるという方はジムのほうが良いと思います。
ジムに行けば勝手にライバル？がいますし、パーソナルトレーナーとかがいればダイエットも挫折しにくくなりますからね。
筋トレに関しても、40代は昔より体が衰えているので無理は禁物です！
プッシュアップバーを使った腕立て伏せ・ウォーキング中や就寝前にドローイングで腹筋もどき・お風呂での筋トレ等、私も色々やりましたが筋トレに関して詳しい記事はあとで書きます。
ダイジェスト版としては筋トレはこの程度の知識・強度で十分です。
有酸素運動(ウォーキングやジョギング等)
ダイエットに有効な運動は、1つは筋トレ、もう1つが有酸素運動です。
ウォーキングやジョギングです。
有酸素運動の細かな仕組みはあとで別記事に書きますが、
・1日の合計30～60分、距離にして5km、これを週2・3回以上
・心拍数を上げすぎない
・有酸素運動を始める前に準備運動をする
これで十分です。
少し解説します。
1日合計30～60分、距離にして5km、これを週2・3回以上
1日1回で30分でも、1日の中で10分3回とかでも、どちらでもOKです。
有酸素運動例えばウォーキングをするのは、ウォーキングによって消費カロリーを増やして脂肪燃焼を狙う目的・効果がまず思い浮かぶと思いますが、確かに負荷の低い有酸素運動をすることで運動中に脂肪燃焼あるいはエネルギー消費はしますが、ウォーキングの消費カロリーは1時間で約150～350kcalと少ないです。
1時間運動して消費カロリーを200kcal増やすなら、摂取カロリーを200kcal少なくするほうが楽ちんです。
それよりも定期的にウォーキングをすることによって
・血流が良くなる＆基礎代謝量がUPする
・丈夫な体になる
・脳の活性化
・認知症の予防
・ストレス解消
という効果があります。
特に血流がよくなることで基礎代謝量がUPすることがダイエット目線での有酸素運動の最大のメリットかと思います。
心拍数を上げすぎない
1回目のダイエットの初日にいきなりジョギングをしたら500m走らないうちに心拍数が180を超えて死にそうになりました。。。
あとで知りましたが、ダイエットに最適な心拍数というのがあり、
ダイエットに適した心拍数：最大心拍数の50～85％
あるいは
目標心拍数＝ 最大心拍数 × 0.6
45才なら
最大心拍数：200 – 45 ＝ 175
ダイエットに適した心拍数：175 x 0.5～0.85 ≒ 90～150
目標心拍数：175 x 0.6 ＝ 105
です。
距離：5km
心拍数：120～150
歩数：7500歩
カロリー：350kcal
くらいです。
フィットネストラッカー(アクティビティトラッカー)はamazonnや楽天で『フィットネストラッカー』あるいは『スマートウォッチ』と検索すればたくさんありますが、
・3000円くらいのやつでOK
・ほぼ全ての商品で血圧はあてにならない
・本当のスマートウォッチは不要(バッテリーが1日持ちません。)
私の場合では有酸素運動中の心拍数は120くらいがちょうど良く、5km・60分の有酸素運動の心拍数が平均150だと高すぎるというか体調良くなかった日とかだと思います。
睡眠不足あるいはお酒が抜けてないかも、の日だと心拍数が高い傾向だった感じです。
そのうち別記事で書きますが、
というか、上記2つがあったほうがダイエットに挫折しにくいかと思います。
有酸素運動を始める前に準備運動をする
これ、40代の方はマジで気をつけてください。
私はダイエット1回目の時は有酸素運動のみ・ジョギングから始めたんですが、特に準備運動とかしないで数十年ぶりにジョギングしただけで次の日から膝が痛くなり、結局近くのドラッグストアの薬剤師さんに相談して、コンドロイチンを飲むことで2週間くらいで膝の痛みが解消しました。
それからしばらくの間、2・3ヶ月は毎日コンドロイチンを飲んで、今は飲んでませんが常備してあります。
ドラッグストアで買ったほうが安いと思います。
その時は膝の痛みがなくなるまでは有酸素運動なしにして、解消して以降は、行きはウォーキング・帰りはジョギングに変更しました。
それか、
強度の低いウォーキングからスタートして体がほぐれてから強度を上げる。
いきなりジョギングはダメです。
有酸素運動については以上です。
ダイジェスト版としてはこれで十分です。
ダイエット2回目の時にウォーキングが気が乗らなくて3日で挫折したので、ダイエット3回目はできるだけ家の中でも有酸素運動できるように色々考えて試しました。
・ゆるいタバタ式トレーニング
・室内でウォーキング＆筋トレに効果があるやり方
・お風呂の中で有酸素運動
等もっと詳しい内容はあとで記事を書きます。
筋トレと有酸素運動、どっちが良いの？
どちらか1つを選ぶというのは難しいのですが、ダイエットにおける筋トレ・有酸素運動の役割・仕組み・効果・メリット・デメリットを考えると、個人的には筋トレを選びます。
筋トレ・有酸素運動の役割・仕組み・効果・メリット・デメリットの詳細はそれぞれ別記事にて詳しく書きますが、おおまかに
・(私の場合で)10kg痩せるとそのうち4kgは筋肉減の量のぶん
・筋トレしたからと言ってすぐに基礎代謝量は増えない
・有酸素運動をやりすぎると筋肉が減る(強度の低いウォーキングを1日30～60分なら問題ないと思います)
等を考えると、ダイエット終了後のリバウンド防止も兼ねて、どちらか1つ選ぶなら私なら筋トレを選びます。
と言いつつ何なんですが・・・
【余談】1番良いのはたぶん水泳です。
筋トレ
・ジムでやる
・自宅で自重トレーニング
・自宅でダンベル
・自宅で腕立て伏せや腹筋やる
有酸素運動
・ウォーキングやジョギング
・室内でエアロバイク(フィットネスバイク)
・自宅で『ゆるいタバタもどき』※個人的にはこれがおすすめで、あとで別記事書きます。
等色々な種目・やり方がありますが、おそらくダイエットに1番効果あるのは水泳です。
といっても超遊び感覚です。
近くのごみ処理施設の排熱を利用した施設で
・お風呂が広い(小さい露天風呂もある)
・水泳できる(室内プールには大学生のバイト監視員がいます。)
・軽いトレーニングマシーンもある
・ビールや食事もある
・(当時は)喫煙所もある
高齢者の憩いの場的な場所でカラオケ大会をやりそうな広間があって雑魚寝ができます。
我々2人以外の水泳してる人は1時間延々しっかり泳いでお風呂入ってすぐ帰るのがほとんどというか、それが普通なんですが、我々2人は
25mか50m泳いだら折り返し地点の邪魔にならない位置ででちょっと休憩して、また25mか50m泳いだらまた休憩して・・・
↓
それを50分繰り返す(50分ごとにプール内の掃除時間がありました)
↓
いったん上がってビール・タバコ・たまに何か食べる。疲れたら雑魚寝で休憩
↓
これを半日繰り返す
↓
お風呂入って帰り道にあるファミレスで食事して帰宅
水泳やりに来てる人のほぼ全員は1～3時間で帰りますが、我々2人だけは6～9時間は滞在してました笑
これを1年くらいほぼ毎週やってた時があって、あとで気づいたんですが、その後長期間心肺機能だけが高いレベルのままで、1年後にジョギングした時に足がつりそうになっても心臓は1mmも疲れてないという・・・
この間はもちろん一度も太っていません。
＆
この頃は少し筋肉質でした。
水泳は
・運動強度も高い上に水中なので体が汗でベトベトしない
・水泳終了後に長時間基礎代謝量がUPしたままを維持できる
・水泳をきっぱり辞めた後も心肺機能が高い
色々な種目を考慮しても水泳が1番おすすめです。
私はしばらく水泳やってませんが。。。
私はいつも夕方までに筋トレやるかジョギング前に筋トレやって、ジョギング後にお風呂入る前にプロテイン飲んで、お風呂出てから色々なサプリと一緒にHMBサプリを飲んでいました。
以上で
食事運動睡眠ストレスの4項目です。
のうちの運動についてのおおまかな説明は終了です。
残りの睡眠もストレスもダイジェスト版としては内容少ないので、サクッと行っちゃいましょう！